Chúng ta đang sống trong thời đại mà mỗi cú chạm trên màn hình có thể gợi ra hàng trăm cảm xúc — từ hạnh phúc, ghen tị, đến tuyệt vọng.
Giữa thế giới ảo được phủ đầy hình ảnh của những con người “hoàn hảo”, câu hỏi “Tại sao cuộc sống của mình không đẹp như họ?” trở thành thứ ám ảnh âm thầm.
Đó chính là lúc so sánh xã hội (social comparison) bước vào, lặng lẽ định hình cảm xúc và lòng tự trọng của ta mỗi ngày.
Cảm giác “mình chưa đủ tốt” — bắt nguồn từ cơ chế tâm lý mà nhà tâm lý học Leon Festinger đã mô tả cách đây hơn 70 năm — giờ đây được khuếch đại lên gấp trăm lần bởi mạng xã hội. Và khi việc so sánh trở thành thói quen, ranh giới giữa cảm hứng và tự ti, giữa kết nối và cô đơn, trở nên mỏng manh hơn bao giờ hết.
Leon Festinger và lý thuyết So sánh Xã hội
Leon Festinger (1919–1989) là một trong những người đặt nền móng cho tâm lý học xã hội hiện đại. Khi đề xuất Lý thuyết So sánh Xã hội vào năm 1954, Festinger đã chạm đúng một trong những quy luật tinh vi nhất của đời sống con người: chúng ta không bao giờ tự hiểu mình trong khoảng trống, mà luôn soi bản thân qua người khác.
Trong cách nhìn của ông, con người mang một nhu cầu bẩm sinh được đánh giá chính mình, nhưng khi thiếu những chuẩn mực khách quan để tự đo lường — chẳng ai cho ta một thước đo tuyệt đối về “giỏi”, “đẹp”, “đủ tốt”, hay “đủ thành công” — ta sẽ hướng ra thế giới xã hội để tìm câu trả lời. Người khác trở thành những tấm gương, và mỗi tấm gương lại phản chiếu một phiên bản ta đang khao khát, đang né tránh hoặc đang cố gắng trở thành.
Festinger cho rằng con người không so sánh một cách ngẫu hứng. Ta thường tìm đến những người “tương đồng” — cùng tuổi, cùng giai đoạn sống, cùng mục tiêu hoặc cùng vị thế xã hội. Một sinh viên không so mình với giáo sư; một nhân viên mới không so mình với CEO. Chính sự tương đồng này khiến việc đối chiếu trở nên hợp lý, và vì thế cũng trở nên nguy hiểm: nó quá gần, quá thật, quá khó bỏ qua.
Từ cơ chế này, Festinger phân tích rằng so sánh xã hội có thể trở thành nguồn động lực hoặc nguồn tổn thương. Khi hướng lên — nhìn về những người giỏi hơn, nhanh hơn, xuất sắc hơn — ta có thể được truyền cảm hứng, được kéo khỏi vùng an toàn và được thúc đẩy để phát triển. Nhưng cùng lúc, so sánh lên cũng có thể khiến ta thu nhỏ lại, tự hoài nghi giá trị của mình, hoặc rơi vào cảm giác kém cỏi mãn tính.
Khi hướng xuống — nhìn về những người kém may mắn hơn — ta có thể cảm thấy dễ thở, bớt áp lực, hoặc tạm nâng được lòng tự trọng. Thế nhưng, nếu dựa quá nhiều vào so sánh xuống, ta dễ rơi vào tự mãn hoặc hình thành cảm giác sai lệch về năng lực thật sự của mình.
Festinger xây dựng lý thuyết của ông trong thời đại chưa có internet, chưa có Instagram, TikTok hay những dòng tin tuôn chảy không ngừng mà ta đối diện mỗi ngày. Thế nhưng, lý thuyết ấy lại trở nên hợp thời một cách lạ lùng trong thế kỷ 21. Mạng xã hội vô tình phóng đại so sánh xã hội lên mức độ mà Festinger có lẽ không thể hình dung.
Mỗi lần kéo màn hình, ta đối diện với hàng trăm “chuẩn mực” mới: những cơ thể hoàn hảo, những chuyến du lịch đẹp không tì vết, những câu chuyện thành công được kể lại trong 15 giây, những thành tựu được bóc tách khỏi bối cảnh thật. Tất cả tạo ra một thế giới phản chiếu rực rỡ, sắc nét — nhưng không phải thế giới thật.
Ta vừa biết rằng những hình ảnh kia là được chọn lọc, chỉnh sửa, tối ưu hóa để “đẹp nhất có thể”, nhưng đồng thời ta vẫn cảm thấy hụt hơi, như thể mình đang thua trong một cuộc thi mà mình không hề đăng ký. Nhiều người trẻ mô tả cảm giác ấy như một dạng kiệt sức tinh thần — một trạng thái mà thành tựu của người khác trở thành gánh nặng hơn là gợi mở; nơi mỗi lần so sánh lên là một lần bản thân thu nhỏ lại một chút.
Festinger chưa bao giờ nói rằng so sánh xã hội là xấu; ông chỉ chỉ ra rằng nó là một cơ chế tâm lý không thể tách khỏi đời sống người. Điều quan trọng là cách ta nhận diện nó. Trong thời đại mạng xã hội, việc ý thức rằng ta đang so sánh — và hiểu rõ điều đó có tác động gì lên cảm xúc, lên kỳ vọng và lên hình ảnh bản thân — trở thành một phần không thể thiếu của sức khỏe tâm thần.
Khi ta nhìn thấy cơ chế của chính mình, ta mới có thể bước ra khỏi vòng lặp vô thức của đối chiếu và hụt hơi, để quay trở về với những chuẩn mực nội tại có ý nghĩa hơn với hành trình sống của mình.
Xem thêm: Lý thuyết So sánh Xã hội (Social Comparison Theory)
Giá trị thực tiễn: Khi lý thuyết bước vào thế giới ảo
Giá trị thực tiễn của lý thuyết so sánh xã hội trở nên rõ ràng nhất khi ta nhìn vào thế giới ảo đương đại. Nếu trước đây so sánh chỉ diễn ra trong những không gian gần gũi — gia đình, lớp học, nơi làm việc — thì giờ đây, mỗi lần vuốt màn hình là một lần ta bước vào “chợ phiên” của những chuẩn mực mới. Mạng xã hội mở ra một sân khấu nơi ai cũng có thể trình diễn phiên bản rực rỡ nhất của mình; và trong vô số những ánh đèn ấy, chúng ta vô thức soi mình trong những tấm gương không phải lúc nào cũng phản ánh sự thật.
Vogel và cộng sự (2014) cho thấy rằng việc tiếp xúc liên tục với hình ảnh hoàn hảo — thân thể đẹp, cuộc sống sang, thành công sớm, hạnh phúc trọn vẹn — có xu hướng làm giảm lòng tự trọng và gia tăng lo âu, trầm cảm. Điều này xảy ra không phải vì người dùng mạng xã hội yếu đuối hơn, mà vì bản chất nền tảng số chỉ cho ta xem “bản highlight” của cuộc sống người khác.
Dẫu vậy, nếu Festinger còn sống ở thời đại này, có lẽ ông cũng sẽ nhắc chúng ta rằng so sánh không phải kẻ thù. Một hướng nhìn đúng đắn có thể giúp sự so sánh trở thành chất xúc tác phát triển — như một hình thức gợi mở về điều ta ngưỡng mộ, điều ta muốn học, điều ta tin là mình có thể tiến tới. Vấn đề không nằm ở việc so sánh, mà ở cách ta đối thoại với chính mình trong quá trình so sánh ấy.
Trong môi trường học tập và công việc, cơ chế này càng thể hiện mạnh mẽ hơn. So sánh xã hội có thể là mảnh đất màu mỡ cho sự tiến bộ khi ta quan sát những người đi trước, học cách họ vận hành, và tự nâng chuẩn năng lực của bản thân. Nhưng cũng chính môi trường đó, khi bị chi phối bởi cạnh tranh quá mức, dễ biến so sánh thành sức ép vô hình. Nhiều người trẻ mô tả cảm giác “luôn chạy nhưng không bao giờ thấy tới đích”, và đó chính là lúc so sánh trở thành một cuộc đua không lối ra.
Trong bối cảnh ấy, Hội chứng kẻ mạo danh — cảm giác “mình không đủ giỏi dù thực tế đã đạt được thành công” — xuất hiện như một hệ quả tự nhiên (Clance & Imes, 1978). Với sinh viên hay nhân viên trẻ, những người đang trong giai đoạn hình thành bản sắc, tác động của so sánh xã hội càng trở nên sâu và dai dẳng.
Cơ chế này thậm chí còn được vận hành có chủ đích trong lĩnh vực quảng cáo và truyền thông. Các thương hiệu từ lâu đã hiểu sức mạnh của so sánh xã hội, và họ khéo léo sử dụng nó để định hình hành vi tiêu dùng. Richins (1991) chỉ ra rằng hình ảnh lý tưởng trong quảng cáo không chỉ để minh họa sản phẩm; chúng được thiết kế nhằm khơi gợi cảm giác thiếu thốn, để mỗi người xem tự hỏi: “Mình sẽ đẹp hơn, thành công hơn, được yêu mến hơn nếu sở hữu thứ này?”.
Từ mỹ phẩm, thời trang cho tới công nghệ, rất nhiều sản phẩm không bán lợi ích thực tế, mà bán cảm giác vượt trội — một ảo ảnh rằng khoảng cách giữa “mình hiện tại” và “mình phiên bản tốt hơn” có thể được lấp đầy bằng một món đồ mới. Và thế là vòng xoáy tiêu dùng – so sánh – khao khát lại tiếp tục vận hành.
Khi lý thuyết của Festinger bước vào thế giới ảo, nó không chỉ còn là một mô hình tâm lý học; nó trở thành tấm bản đồ giúp ta hiểu sự mong manh của con người giữa vô vàn chuẩn mực, kỳ vọng và ánh nhìn. Trong một thực tại nơi ta nhìn thấy người khác nhiều hơn bao giờ hết nhưng lại hiểu mình ít hơn bao giờ hết, việc nhận diện cơ chế so sánh xã hội chính là bước đầu tiên để lấy lại quyền tự chủ trong đời sống cảm xúc và hành trình phát triển cá nhân của chính mình.
So sánh xã hội không giống nhau với mỗi người
Phản biện đối với lý thuyết so sánh xã hội của Festinger bắt đầu từ chính điều mà ông không lường trước: con người không phải một thực thể đồng nhất, và thế giới họ sống trong ngày nay khác xa thế giới của năm 1954. Cơ chế so sánh không vận hành giống nhau ở mọi cá nhân; nó bị điều tiết bởi tâm lý, văn hóa và cả công nghệ — những biến số mà Festinger chỉ mới đặt nền tảng, chứ chưa từng chạm đến trọn vẹn.
Về mặt cá nhân, mức độ tổn thương trước so sánh là khác nhau. Người có lòng tự trọng cao hoặc tư duy phát triển (growth mindset) thường nhìn sự so sánh như chất liệu để tiến bộ. Họ xem những người đi trước như tấm bản đồ chỉ hướng — nơi sự chênh lệch trở thành định hướng, không phải áp lực.
Trong khi đó, những cá nhân có lòng tự trọng thấp lại dễ rơi vào trạng thái tự phủ định, cảm giác bất lực trước khoảng cách giữa “mình thật” và “người khác hiển hiện”. Vogel và cộng sự (2014) cho thấy hai người nhìn cùng một bức ảnh trên mạng xã hội có thể trải nghiệm hai thế giới tâm lý hoàn toàn trái ngược: một bên được truyền cảm hứng, bên kia lại cảm thấy bản thân nhỏ bé hơn.
Nhưng sự đa dạng ấy không chỉ xuất phát từ tâm lý cá nhân; nó còn nằm trong cấu trúc văn hóa mà cá nhân đó được nuôi dưỡng. Ở phương Tây, nơi bản sắc cá nhân được đề cao, so sánh xã hội chủ yếu đóng vai trò định vị: tôi đang ở đâu, tôi có giỏi không, tôi khác gì người khác? Ngược lại, trong các nền văn hóa phương Đông như Việt Nam, Trung Quốc hay Nhật Bản, bản thân luôn được hiểu là một phần của nhóm — gia đình, tập thể, cộng đồng.
So sánh xã hội vì thế không chỉ chạm vào cái tôi, mà còn đụng đến danh dự của dòng họ, trách nhiệm của người con, người học trò, người lao động. Markus và Kitayama (1991) chỉ ra rằng trong cấu trúc văn hóa liên hệ (interdependent self), “bị so sánh” không chỉ là cảm giác cá nhân mà là kinh nghiệm xã hội, nơi dư luận, trật tự tập thể và kỳ vọng cộng đồng đan xen vào cảm xúc của từng người.
Những phức tạp ấy còn được khuếch đại mạnh mẽ hơn trong thời đại truyền thông số — điều mà Festinger không thể dự đoán vào thập niên 1950. Ông xây dựng lý thuyết dựa trên những tương tác trực tiếp, mặt đối mặt và trong cùng môi trường xã hội. Nhưng mạng xã hội đưa con người vào một không gian nơi họ có thể so sánh với vô số người xa lạ, nhiều trong số đó không cùng hoàn cảnh sống, không cùng nền tảng và đôi khi không cùng thực tại.
Thuật toán lại liên tục ưu tiên những hình ảnh đẹp nhất, thành công nhất, “đáng ghen tị” nhất, khiến chuẩn mực cuộc sống bị bóp méo thành một bức tranh lấp lánh không thật. Giá trị bản thân trong môi trường số dần bị đo bằng lượt thích, lượt xem, lượt chia sẻ — những tín hiệu xã hội mà Festinger chưa từng xem là biến quan trọng trong mô hình ban đầu.
Chính những thay đổi này đặt ra yêu cầu mở rộng lý thuyết so sánh xã hội. Con người ngày nay không chỉ so sánh theo chiều ngang (với những người giống mình) mà còn theo chiều dọc, chiều xa, và cả chiều ảo — những dạng so sánh mới mà thế hệ trước chưa từng trải qua. Bối cảnh toàn cầu hóa và kỹ thuật số khiến so sánh xã hội không chỉ là câu chuyện tâm lý, mà là vấn đề gắn với công nghệ, giá trị văn hóa và sức khỏe tinh thần của cả một cộng đồng đang sống giữa hai thế giới: thế giới thật và thế giới được sắp đặt bằng thuật toán.
Trầm cảm kỹ thuật số – hệ quả của so sánh vô hạn
Khi so sánh xã hội trở thành nhịp điệu quen thuộc của đời sống trực tuyến, tâm trí dễ bị bào mòn theo cách ta thường không nhận ra. Những lần lướt newsfeed tưởng chừng vô hại lại tạo nên vô số va chạm nhỏ giữa “mình bây giờ” và “người khác ngoài kia”. Mỗi hình ảnh thành công, mỗi câu chuyện đẹp đẽ của người khác như một lời nhắc thầm thì rằng ta đang chậm lại, hụt hơi hoặc chưa đủ tốt. Những tổn thương nhỏ ấy, khi lặp đi lặp lại không ngừng, trở thành nền của một loại mệt mỏi tinh thần mới: trầm cảm kỹ thuật số.
Huang (2017) chỉ ra rằng thời gian sử dụng mạng xã hội có mối tương quan tiêu cực đáng kể với mức độ hạnh phúc chủ quan (subjective well-being). Càng dành nhiều giờ online, người dùng càng cảm thấy cô đơn, kém hài lòng và ít kết nối với cuộc sống thực. Mạng xã hội không chỉ là sân khấu trưng bày những khoảnh khắc đẹp nhất, mà còn là nơi khuếch đại quá trình so sánh lên — nơi các tiêu chuẩn của thành công, nhan sắc, lối sống được nâng lên mức gần như không thể đạt tới.
Cơ chế tâm lý diễn ra rất mạch lạc: tiếp xúc liên tục với hình ảnh “hoàn hảo” dẫn tới so sánh lên; so sánh lên bào mòn tự trọng; tự trọng suy giảm làm gia tăng cảm xúc tiêu cực; và những cảm xúc ấy tích tụ thành triệu chứng trầm cảm. Chuỗi phản ứng này phù hợp với mô hình trầm cảm của Beck (1976), trong đó con người, khi chứng kiến sự “thua kém” lặp đi lặp lại, có thể rơi vào trạng thái học được sự bất lực (learned helplessness) — tin rằng nỗ lực của mình là vô nghĩa, rằng cố gắng đến đâu cũng không bao giờ đủ.
Điều nguy hiểm là vòng xoáy này âm thầm. Ta không nhận ra mình đang so sánh, vì mạng xã hội không bao giờ nói trắng ra rằng “hãy so mình với người này”. Tuy nhiên, hình ảnh sau hình ảnh, video sau video, những câu chuyện cuộc đời đã qua biên tập ấy vô tình thiết lập lại chuẩn mực sống. Chuẩn mực càng xa rời thực tế, con người càng cảm thấy hụt bước. Và khi não liên tục chấm điểm “kém hơn”, “thua sút”, “không bằng ai”, nó dần rơi vào trạng thái mệt mỏi sâu — thứ ta gọi bằng cái tên hiện đại nhưng rất thật: trầm cảm kỹ thuật số.
Làm thế nào để thoát khỏi so sánh thiếu tích cực?
Vượt qua trầm cảm kỹ thuật số không phải là cắt đứt hoàn toàn với thế giới trực tuyến, mà là học cách bước ra khỏi những chiếc gương méo mó của nó. Việc “giải độc” khỏi so sánh xã hội về bản chất là trả lại cho tâm trí quyền được sống chậm, sống thật và sống với chính mình. Một trong những chiến lược hiệu quả nhất được các nhà nghiên cứu gọi là digital hygiene — vệ sinh số.
Không khác nhiều với việc chăm sóc sức khỏe cơ thể, tâm trí cũng cần những giới hạn lành mạnh: đặt thời gian biểu cho việc online, tắt thông báo không cần thiết, và quan trọng nhất là theo dõi cảm xúc của mình sau mỗi lần lướt mạng. Nếu ta cảm thấy bồn chồn, tự ti, ganh tị hay “tụt mood” sau khi xem nội dung nào đó, đó không chỉ là cảm xúc thoáng qua mà là tín hiệu của tâm trí.
Một phần của vệ sinh số còn nằm ở việc chuyển hóa nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO) thành niềm vui được bỏ qua (JOMO). Khi ta dừng việc cập nhật mọi thứ diễn ra ngoài kia, tâm trí mới đủ khoảng để quay về với những gì đang diễn ra bên trong. JOMO không phải là từ bỏ cuộc đời của người khác, mà là quay lại chăm sóc cuộc đời của chính mình — ăn một bữa cơm không chụp ảnh, đi bộ không bật camera, trò chuyện không cần ghi story. Những khoảnh khắc đó, dù nhỏ, trả lại cho ta cảm giác sở hữu cuộc sống mà mạng xã hội luôn cố đánh cắp.
Một phương pháp khác là tái định nghĩa thành công. Khi ta sống trong không gian được xây dựng bởi những chuẩn mực ảo, rất dễ để quên rằng thước đo của người khác không phải thước đo của mình. Việc viết nhật ký tri ân mỗi ngày — chỉ cần ba điều nhỏ khiến ta biết ơn — giúp thiết lập lại lăng kính nhìn đời: từ khao khát “được hơn” sang biết ơn “đang có”. Đây là một thực hành được nhiều nghiên cứu chứng minh có hiệu quả trong việc nâng mức độ hạnh phúc chủ quan và giảm các triệu chứng lo âu.
Cuối cùng, điều có vẻ đơn giản nhưng lại mạnh mẽ nhất: tăng cường kết nối thật. Gặp gỡ bạn bè, dành thời gian cho người thân, tham gia các hoạt động offline — tất cả đều giúp cơ thể tiết serotonin và oxytocin, những chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác bình yên và gắn kết. Chúng cũng là đối trọng tự nhiên với chu kỳ dopamine ngắn hạn mà mạng xã hội tạo ra. Nếu mạng xã hội khiến ta liên tục khao khát sự công nhận, thì tiếp xúc mặt đối mặt nhắc ta rằng mình đã được công nhận — không phải bằng số like, mà bằng sự hiện diện của những người quan trọng.
Giải độc khỏi so sánh xã hội, vì thế, không phải là cuộc chiến chống lại thế giới số mà là hành trình trở về với bản ngã. Một hành trình nơi ta chọn điều gì xứng đáng đi vào tâm trí, thay vì để thuật toán quyết định thay mình.
Kết luận
Không ai có thể hiểu chính mình nếu không nhìn thấy người khác.
Điều đó đúng — so sánh xã hội là một phần tất yếu của con người. Nhưng khi chiếc gương phản chiếu ấy bị bóp méo bởi thế giới ảo, điều ta thấy không còn là hình ảnh của bản thân, mà là sự vỡ vụn của kỳ vọng.
Hiểu được cơ chế này giúp ta lấy lại quyền chủ động trong mối quan hệ với công nghệ: dùng mạng xã hội để học hỏi, không để nó định nghĩa giá trị của mình.
Vì cuối cùng, điều đáng sợ không phải là “thế giới bỏ lỡ ta”, mà là ta đánh mất chính mình giữa đám đông phản chiếu.
Xem thêm: Bạn có Hạnh phúc khi dùng Mạng xã hội
Không thể rời bỏ mạng xã hội? Chính tính cách của bạn đang tiếp tay cho điều này!
Tài liệu tham khảo
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247. https://www.researchgate.net/publication/232455649_The_imposter_phenomenon_in_high_achieving_women_Dynamics_and_therapeutic_intervention
Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
Huang, C. (2017). Time spent on social network sites and psychological well-being: A meta-analysis. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 20(6), 346–354.
Markus, H. R., & Kitayama, S. (1991). Culture and the self: Implications for cognition, emotion, and motivation. Psychological Review, 98(2), 224–253.
Richins, M. L. (1991). Social comparison and the idealized images of advertising. Journal of Consumer Research, 18(1), 71–83.
Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
