Rối loạn lo âu không chỉ gây ra các triệu chứng tâm lý mà còn tác động sâu sắc đến các quá trình nhận thức, đặc biệt là khả năng ra quyết định. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rối loạn lo âu ảnh hưởng đến việc ra quyết định thông qua việc tăng cường hoạt động của các vùng não liên quan đến cảm xúc sợ hãi và làm giảm hiệu quả của các vùng não liên quan đến lý trí.
Khi phải lựa chọn, những người mắc chứng lo âu có thể cảm thấy vô cùng sợ hãi và không chắc chắn, khiến họ trở nên cứng nhắc hoặc mắc kẹt trong chu kỳ suy nghĩ quá mức.
Trạng thái cảm xúc dâng cao này có thể khiến ngay cả những quyết định đơn giản cũng trở nên khó khăn, vì tâm trí trở nên bận tâm với những kết quả tiêu cực tiềm ẩn.
Tình trạng tê liệt này có thể khiến mọi người không thể đưa ra lựa chọn kịp thời hoặc thực hiện hành động cần thiết, ảnh hưởng đến các công việc hàng ngày và các quyết định quan trọng trong cuộc sống.
Rồi loạn lo âu ảnh hưởng đến việc ra quyết định như thế nào?
Nhiều yếu tố liên quan có thể góp phần gây ra những khó khăn mà người mắc chứng lo âu gặp phải khi đưa ra quyết định như được nêu dưới đây:
Nhận thức về mối đe dọa được nâng cao
Những người mắc chứng rối loạn lo âu thường có cảm xúc tiêu cực cao và thường xuyên cảm thấy bị đe dọa hơn những người không mắc chứng lo âu.
Họ có thể có xu hướng chú ý đến mối đe dọa, nghĩa là sự chú ý của họ bị thu hút nhanh hơn và giữ lâu hơn bởi các mối đe dọa được nhận thức.
Ví dụ, một người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể ám ảnh về khả năng bị đánh giá tiêu cực trong khi thuyết trình, khiến họ hoàn toàn tránh nói trước công chúng.
Sự tránh né này là quyết định xuất phát từ việc đánh giá quá cao mối đe dọa và nỗ lực giảm thiểu những kết quả tiêu cực có thể xảy ra.
Sự thiên vị này có liên quan đến tình trạng tăng động ở các vùng não liên quan đến quá trình xử lý cảm xúc, đặc biệt là liên quan đến các mối đe dọa được nhận thức (hạch hạnh nhân và vỏ não đảo).
Hoạt động tăng cường ở các vùng não này khiến những người lo lắng có nhiều khả năng phát hiện và tập trung vào các mối đe dọa được nhận thức, góp phần vào trạng thái lo lắng chung của họ.
Suy nghĩ quá nhiều
Sự lo lắng có thể dẫn đến lo lắng và suy nghĩ quá mức, khiến việc đưa ra quyết định trở nên khó khăn hơn.
Họ có thể cảm thấy choáng ngợp bởi tất cả những kết quả tiêu cực tiềm ẩn của một quyết định đến nỗi họ thấy khó có thể nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Suy nghĩ quá mức có thể ảnh hưởng đến khả năng ức chế hiệu quả hành vi tránh né hoặc tiếp cận của một người, dẫn đến khó khăn trong việc ra quyết định.
Ví dụ, một người mắc chứng rối loạn hoảng sợ có thể bị mắc kẹt trong chu kỳ suy nghĩ “nếu như”, tập trung vào khả năng bị hoảng sợ, cuối cùng ngăn cản họ thực hiện các bước cần thiết để đưa ra quyết định.
Cảm thấy bế tắc
Những người mắc chứng rối loạn lo âu có thể cảm thấy như họ “đông cứng (freeze)” khi phản ứng với những tình huống đáng sợ. Điều này có thể biểu hiện bằng việc ra quyết định chậm hơn, tránh đưa ra lựa chọn hoàn toàn và suy nghĩ quá mức.
Ví dụ, một người mắc chứng lo âu tổng quát có thể cảm thấy lo lắng khi phải đi khám bác sĩ về một vấn đề sức khỏe nên họ trì hoãn quyết định có nên đặt lịch hẹn hay không nhưng vẫn tiếp tục mắc kẹt trong chu kỳ lo lắng.
Khó khăn với sự không chắc chắn
Những người mắc chứng rối loạn lo âu thường phải vật lộn đáng kể với sự không chắc chắn, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định một cách tự tin của họ.
Họ có thể có nhu cầu mãnh liệt về sự chắc chắn và khả năng dự đoán, khiến họ tìm kiếm quá nhiều thông tin hoặc sự đảm bảo trước khi đưa ra ngay cả những lựa chọn nhỏ.
Ví dụ, một người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát có thể dành hàng giờ để nghiên cứu các nhãn hiệu khác nhau của một vật dụng gia dụng đơn giản, và trở nên choáng ngợp vì khả năng đưa ra lựa chọn “sai lầm”.
Sự không khoan dung với sự không chắc chắn này có thể dẫn đến việc tránh đưa ra quyết định hoàn toàn, đặc biệt là trong những tình huống không thể chắc chắn hoàn toàn.
Khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc và sự chú ý
Những người mắc chứng rối loạn lo âu thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh sự chú ý và phản ứng cảm xúc của mình.
Ví dụ, một người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát có thể thấy khó khăn khi thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng, ngay cả khi chúng không hữu ích hoặc không liên quan đến quyết định đang đưa ra.
Sự lo lắng liên tục này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung vào quá trình ra quyết định và đánh giá các lựa chọn một cách hiệu quả.
Khó khăn này liên quan đến việc giảm hoạt động ở vỏ não trước trán, một khu vực quan trọng cho các chức năng điều hành như ức chế và lập kế hoạch.
Khu vực này trở nên kém hoạt động hơn khi lo lắng và do đó việc ra quyết định thường bị ảnh hưởng bởi phản ứng sợ hãi từ hạch hạnh nhân.
Sự khác biệt trong quá trình xử lý phần thưởng
Có nhiều phát hiện trái chiều về cách những người mắc chứng lo âu xử lý ảnh hưởng tích cực và phần thưởng.
Một số cá nhân có thể có phản ứng kém hơn với phần thưởng, trong khi những người khác có thể phản ứng quá mức, có thể là do xu hướng cầu toàn hoặc sợ thất bại.
Những biến động này có thể dẫn đến hành vi không thể đoán trước khi đưa ra quyết định.
Ví dụ, người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội đôi khi có thể hành động theo cách có vẻ trái ngược với sự lo lắng của họ, chẳng hạn như cố gắng đạt được sự chấp thuận của xã hội hoặc sử dụng chất gây nghiện.
Tuy nhiên, não của họ có thể không phản ứng mạnh mẽ với sự mong đợi về phần thưởng xã hội so với những người không mắc chứng lo âu xã hội.
Sự không phù hợp giữa hành động và phản ứng của não có thể khiến họ khó đưa ra quyết định hơn vì họ phải cố gắng cân bằng giữa mong muốn kết nối xã hội với nỗi sợ trải nghiệm xã hội tiêu cực.
Quản lý rối loạn lo âu xung quanh việc ra quyết định
Dưới đây là một số cách giúp kiểm soát sự lo lắng khi đưa ra quyết định:
Nhận biết và bình thường hóa sự lo lắng
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng sự lo lắng khi đưa ra quyết định là phổ biến, đặc biệt là đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu. Hãy thừa nhận cảm giác lo lắng của bạn mà không phán xét.
Hãy nhắc nhở bản thân rằng lo lắng là phản ứng tự nhiên khi nhận thấy mối đe dọa hoặc sự không chắc chắn, và điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn hoặc khả năng ra quyết định của bạn có vấn đề.
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực và thành kiến
Vì những người mắc chứng rối loạn lo âu có xu hướng chú ý đến các mối đe dọa, hãy cố gắng nhận thức được những suy nghĩ và thành kiến tiêu cực của bạn. Đây là bước đầu tiên để thách thức chúng.
Hãy tự hỏi liệu suy nghĩ của bạn dựa trên sự thật hay giả định. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn có đang giả định tình huống xấu nhất mà không cân nhắc đến những khả năng khác không?
Thực hành các kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức để định hình lại những suy nghĩ tiêu cực thành những quan điểm cân bằng và thực tế hơn.
Ví dụ, thay vì nói “Buổi phỏng vấn sẽ diễn ra tệ và tôi sẽ trượt”, hãy nói lại thành “Cảm thấy lo lắng là bình thường nhưng tôi chỉ có thể cố gắng hết sức”.
Chia nhỏ quyết định thành các bước nhỏ hơn
Những quyết định lớn có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, đặc biệt là khi có sự lo lắng. Chia nhỏ quyết định thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn có thể khiến bạn cảm thấy bớt nản lòng hơn.
Tạo danh sách ưu và nhược điểm của từng lựa chọn để làm rõ suy nghĩ của bạn và giảm bớt sự không chắc chắn.
Tập trung vào từng bước một thay vì cố gắng giải quyết toàn bộ quyết định cùng một lúc.
Ví dụ, người mắc chứng rối loạn hoảng sợ có thể quyết định xem họ có đủ khỏe để ra khỏi nhà hay không, sau đó chọn trang phục thoải mái và cuối cùng là lên kế hoạch về phương tiện đi lại và thời gian đến nơi để giảm thiểu lo lắng.
Thực hiện các kỹ thuật thư giãn và chánh niệm
Các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như bài tập thở sâu, thư giãn cơ tiến triển và thiền có hướng dẫn, có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm kích thích sinh lý.
Các bài tập chánh niệm, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở hoặc cảm giác cơ thể, có thể giúp bạn chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ lo lắng và đưa bạn trở về với khoảnh khắc hiện tại.
Tìm kiếm sự hỗ trợ và trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu sự lo lắng khi đưa ra quyết định ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một ví dụ về phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng đối phó để kiểm soát lo âu và thách thức các kiểu suy nghĩ không có ích.
Nhà trị liệu có thể hướng dẫn và hỗ trợ xây dựng kế hoạch cá nhân để kiểm soát sự lo lắng trong các tình huống phải ra quyết định.
Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
Mặc dù không thể loại bỏ mọi sự bất trắc và rủi ro trong cuộc sống, nhưng việc tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát có thể giúp bạn đưa ra quyết định dễ dàng hơn.
Xác định những khía cạnh của tình huống nằm trong tầm kiểm soát của bạn và tập trung năng lượng vào những lĩnh vực đó.
Hãy chấp nhận rằng có một số thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và đừng cố kiểm soát mọi kết quả.
Thực hành lòng từ bi với bản thân
Hãy tử tế và hiểu biết với chính mình, đặc biệt là khi phải đối mặt với những quyết định khó khăn.
Hãy thừa nhận rằng mọi người đều mắc lỗi và bạn đang cố gắng hết sức với những thông tin có được.
Hãy nhớ rằng việc ra quyết định là một quá trình và bạn có thể dành thời gian và điều chỉnh quyết định khi cần thiết.
Các trường hợp “nên” hay “không nên” ra quyết định
Việc đưa ra quyết định là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng cần phải đưa ra một quyết định ngay lập tức. Việc quyết định khi nào nên đưa ra quyết định và khi nào nên chờ đợi là một kỹ năng quan trọng.
Nên đưa ra quyết định trong những trường hợp sau:
- Có đủ thông tin: Khi bạn đã thu thập đủ thông tin cần thiết để đánh giá các lựa chọn và hiểu rõ hậu quả của mỗi quyết định.
- Có các lựa chọn rõ ràng: Khi bạn đã xác định được các con đường có thể đi và hiểu rõ ưu và nhược điểm của từng con đường.
- Có thời gian hạn hẹp: Một số quyết định cần phải được đưa ra trong thời gian ngắn, ví dụ như trong trường hợp khẩn cấp hoặc khi cơ hội chỉ xuất hiện một lần.
- Quyết định ảnh hưởng đến nhiều người: Nếu quyết định của bạn ảnh hưởng đến những người khác, việc đưa ra quyết định kịp thời là cần thiết để tránh gây ra những hậu quả tiêu cực.
- Khi bạn cảm thấy sẵn sàng: Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy tự tin và sẵn sàng để đưa ra quyết định. Nếu bạn vẫn còn phân vân hoặc lo lắng, hãy dành thêm thời gian để suy nghĩ kỹ lưỡng hơn.
Nên trì hoãn quyết định trong những trường hợp sau:
- Thiếu thông tin: Nếu bạn chưa có đủ thông tin để đưa ra quyết định, hãy dành thêm thời gian để tìm hiểu và thu thập thông tin.
- Quá nhiều lựa chọn: Khi có quá nhiều lựa chọn, việc đưa ra quyết định có thể trở nên khó khăn hơn. Hãy cố gắng thu hẹp phạm vi lựa chọn của bạn.
- Cảm xúc đang lên cao: Nếu bạn đang cảm thấy quá tức giận, buồn bã hoặc lo lắng, hãy cố gắng bình tĩnh lại trước khi đưa ra quyết định.
- Quyết định có thể thay đổi: Nếu tình hình có thể thay đổi trong tương lai gần, bạn có thể trì hoãn quyết định đến khi có thêm thông tin.
- Khi bạn cần sự tư vấn: Nếu quyết định quá quan trọng, hãy tham khảo ý kiến của những người bạn tin tưởng hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia.
Việc đưa ra quyết định là một quá trình phức tạp và không có một công thức chung nào áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần phải hiểu rõ bản thân, tình huống và các yếu tố liên quan để đưa ra được những quyết định đúng đắn nhất.
Kết luận
Rối loạn lo âu không chỉ gây ra những khó khăn trong việc ra quyết định mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần biết rằng bạn không đơn độc. Nhiều người đã và đang vượt qua những khó khăn này.
Bằng cách hiểu rõ hơn về căn bệnh của mình, tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia và áp dụng những phương pháp điều trị phù hợp, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được tình trạng lo âu và cải thiện khả năng ra quyết định của mình. Hãy nhớ rằng, việc thay đổi luôn bắt đầu từ những bước nhỏ. Hãy tin vào bản thân và đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết. Cuộc sống vẫn còn rất nhiều điều tuyệt vời đang chờ đón bạn.
Nguồn tham khảo
Aupperle, R. L., McDermott, T. J., White, E., & Kirlic, N. (2023). The neuropsychology of anxiety: An approach–avoidance decision-making framework. In G. G. Brown, T. Z. King, K. Y. Haaland, & B. Crosson (Eds.), APA handbook of neuropsychology: Neurobehavioral disorders and conditions: Accepted science and open questions (pp. 767–787). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/0000307-036.
Hartley, C. A., & Phelps, E. A. (2012). Anxiety and decision-making. Biological psychiatry, 72(2), 113-118. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.12.027.
