Phấn đấu độc hại (Toxic Striving): Dấu hiệu, nguyên nhân và cách ứng phó

Nhà tâm lý học lâm sàng Paula Freedman Diamond định nghĩa sự phấn đấu độc hại (Toxic Striving) là sự theo đuổi không ngừng nghỉ và cứng nhắc đối với sự hoàn hảo, lý tưởng xã hội và sự công nhận từ bên ngoài, gây tổn hại đến sức khỏe của một người.

Áp lực liên tục phải đạt được thành tựu có thể tác động đến nhiều khía cạnh của cuộc sống, từ hiệu suất công việc đến ngoại hình, các mối quan hệ và sở thích cá nhân.

Không giống như tham vọng lành mạnh, được thúc đẩy bởi đam mê và mong muốn phát triển, sự phấn đấu độc hại được thúc đẩy bởi nỗi sợ hãi, nhu cầu kiểm soát và niềm tin sâu sắc rằng mình không đủ tốt.

Dấu hiệu của phấn đấu độc hại (Toxic Striving)

Cảm thấy chưa bao giờ là đủ

Những người mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn này thường trải qua cảm giác trống rỗng mãn tính, cảm thấy như họ liên tục thất bại, bất kể họ đã đạt được những thành tựu gì.

Điều này là do lòng tự trọng của họ phụ thuộc vào sự xác nhận bên ngoài hơn là sự thỏa mãn bên trong.

Ưu tiên các nhiệm vụ có mục đích rõ ràng

Một dấu hiệu khác là tránh những hoạt động không trực tiếp góp phần vào mục tiêu cụ thể.

Cảm thấy thời gian dành cho bạn bè, gia đình hoặc theo đuổi sở thích bị lãng phí có thể cho thấy sự tập trung không lành mạnh vào năng suất.

Bỏ qua những tín hiệu bên trong cơ thể

Trong quá trình theo đuổi năng suất và thành tích không ngừng nghỉ, những cá nhân đang đấu tranh với sự phấn đấu tiêu cực thường bỏ qua các tín hiệu của cơ thể như đói, mệt mỏi và nhu cầu tình cảm.

Điều này có thể dẫn đến kiệt sức, các vấn đề về sức khỏe thể chất và gây thêm đau khổ về mặt cảm xúc.

Cảm giác tội lỗi, xấu hổ và lo lắng liên tục về năng suất làm việc

Những người đang đấu tranh với sự phấn đấu độc hại thường cảm thấy cần phải luôn năng suất, ngay cả trong cuộc sống cá nhân.

Họ có thể cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng khi không tích cực nỗ lực hướng tới mục tiêu và khó có thể tận hưởng các hoạt động chỉ vì mục đích tận hưởng.

Cảm thấy buộc phải lấp đầy từng khoảnh khắc bằng các hoạt động có ích và cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng trong thời gian nghỉ ngơi là những dấu hiệu rõ ràng của sự phấn đấu tiêu cực.

Việc không thể tắt máy và nạp lại năng lượng có thể khiến tình trạng làm việc quá sức và kiệt sức tiếp diễn.

Quy định cứng nhắc và thiếu linh hoạt

Sự phấn đấu độc hại thường liên quan đến việc tuân thủ các quy tắc nghiêm ngặt và các yêu cầu tự đặt ra.

Những quy tắc này có thể quyết định cách họ sử dụng thời gian, cách họ ăn uống hoặc thậm chí cách họ tương tác với người khác.

Sự cứng nhắc này có thể dẫn đến cảm giác thất bại và bất lực khi họ không tránh khỏi việc đi chệch khỏi những tiêu chuẩn tự đặt ra.

Paula Freedman Diamond lưu ý rằng những quy tắc này áp đặt tâm lý “tất cả hoặc không có gì”, khiến mọi người coi bất kỳ sự sai lệch nào cũng là thất bại.

Sự thiếu linh hoạt này có thể đặc biệt độc hại khi những tình huống bất ngờ xảy ra, chẳng hạn như bệnh tật hoặc thay đổi thứ tự ưu tiên, vì cá nhân có thể phải vật lộn để thích nghi và thay vào đó có thể dùng đến lời chỉ trích bản thân và nhu cầu điên cuồng để “bù đắp”.

Những người có xu hướng phấn đấu tiêu cực thường sử dụng các quy tắc như một cách để kiểm soát những trải nghiệm bên trong, tìm cách quản lý cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác cơ thể.

Mong muốn kiểm soát này có thể bắt nguồn từ nỗi sợ sâu sắc về sự bất lực và niềm tin rằng bất kỳ sự sai lệch nào khỏi các quy tắc này đều sẽ dẫn đến hỗn loạn hoặc mất lòng tự trọng.

Các quy tắc thường tạo ra cảm giác cấp bách và áp lực, buộc mọi người phải liên tục phấn đấu đạt đến sự hoàn hảo và tránh mọi sai lầm có thể xảy ra.

Áp lực này có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng mãn tính và mất kết nối với các tín hiệu bên trong về sự mệt mỏi, đói và các nhu cầu khác.

Ưu tiên công việc và thành tích hơn các mối quan hệ cá nhân và việc chăm sóc bản thân

Sự phấn đấu độc hại thường dẫn đến việc bỏ bê nhu cầu cá nhân và các mối quan hệ.

Việc theo đuổi thành tích trở nên chiếm hết thời gian, khiến chúng ta không còn thời gian hoặc năng lượng để nuôi dưỡng những mối quan hệ có ý nghĩa hoặc tham gia vào các hoạt động tự chăm sóc bản thân.

Sự mất cân bằng này có thể làm trầm trọng thêm cảm giác kiệt sức và cô lập.

Cảm thấy kiệt sức

Kiệt sức, tinh thần sa sút và thường xuyên gặp vấn đề về sức khỏe là những dấu hiệu phổ biến của tình trạng kiệt sức, có thể là hậu quả của việc phấn đấu tiêu cực kéo dài.

Cảm thấy mệt mỏi ngay khi thức dậy vào buổi sáng, ngay cả sau một đêm ngủ đủ giấc, cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng kiệt sức.

Xác định giá trị bản thân chỉ thông qua thành tích và sự xác nhận từ bên ngoài

Lòng tự trọng của họ gắn liền với những thước đo bên ngoài, dẫn đến cảm giác trống rỗng liên tục và không ngừng theo đuổi mục tiêu tiếp theo.

Mục tiêu luôn thay đổi, và ngay cả khi đạt được mục tiêu, vẫn chưa bao giờ là đủ.

Bộ não của họ nhanh chóng chuyển sang việc tiếp theo, khiến họ cảm thấy bất mãn kinh niên.

Sự phấn đấu độc hại phát triển như thế nào?

Sự phấn đấu độc hại thường bắt nguồn từ sự kết hợp của áp lực xã hội (văn hóa hối hả, văn hóa sức khỏe) và tính khí cá nhân (chủ nghĩa hoàn hảo, xu hướng làm hài lòng mọi người).

Chúng ta coi những áp lực bên ngoài này như những quy tắc nội tại cứng nhắc, dẫn đến cảm giác bất lực liên tục và động lực không ngừng để đạt được thành tựu.

Đặc điểm tính cách

Một số đặc điểm tính cách nhất định có thể khiến một cá nhân dễ có xu hướng phấn đấu tiêu cực hơn.

Những người có bản tính tận tâm, cầu toàn hoặc có nhu cầu kiểm soát cao có thể dễ rơi vào tình trạng này hơn.

Những người có xu hướng làm hài lòng người khác thường tìm kiếm sự chấp thuận và xác nhận từ người khác. Sự tập trung bên ngoài này có thể phù hợp với sự phấn đấu độc hại, khi lòng tự trọng phụ thuộc vào thành tích và đáp ứng kỳ vọng bên ngoài

Những đặc điểm tính cách này trở nên có vấn đề khi kết hợp với những áp lực bên ngoài, dẫn đến những quy tắc cứng nhắc, tự phê bình và không có khả năng tìm thấy sự hài lòng ngoài những thành tích đạt được.

Văn hóa hối hả

“Văn hóa hối hả” lan rộng tôn vinh sự làm việc không ngừng nghỉ và năng suất, coi giá trị bản thân ngang bằng với thành tích và thành công về vật chất.

Áp lực phải thể hiện liên tục này có thể khiến mọi người tiếp thu thông điệp rằng họ chỉ có giá trị nếu họ liên tục làm việc và đạt được thành tựu, bỏ bê nhu cầu cá nhân và các mối quan hệ trong quá trình này.

Văn hóa sức khỏe

Mặc dù thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc, nền văn hóa này thường đặt ra các tiêu chuẩn không thực tế về ngoại hình và hành vi sức khỏe.

Điều này có thể dẫn đến sự tập trung ám ảnh vào chế độ ăn uống, tập thể dục và các xu hướng chăm sóc sức khỏe khác, tạo ra cảm giác bất lực và thúc đẩy nhu cầu phải liên tục phấn đấu đạt được một lý tưởng không thể đạt được.

Phương tiện truyền thông xã hội

Những miêu tả có chọn lọc và thường không thực tế về thành công và hạnh phúc trên các nền tảng truyền thông xã hội góp phần tạo nên cảm giác so sánh và bất lực.

Mọi người có thể cảm thấy áp lực phải thể hiện hình ảnh hoàn hảo trực tuyến, càng thúc đẩy nhu cầu phải liên tục phấn đấu để được bên ngoài công nhận và chấp thuận.

Sự củng cố của xã hội

Việc liên tục củng cố các giá trị hướng đến thành tích thông qua hệ thống giáo dục, nơi làm việc và phương tiện truyền thông càng củng cố thêm niềm tin rằng năng suất và thành công bên ngoài là tối quan trọng.

Thông điệp liên tục này có thể khiến bạn khó thoát khỏi những khuôn mẫu phấn đấu độc hại, vì chúng đã ăn sâu vào nhận thức về bản thân.

Mục tiêu và kỳ vọng không thực tế

Sự phấn đấu độc hại thường liên quan đến việc đặt ra các mục tiêu và kỳ vọng không thực tế, dẫn đến cảm giác thất bại dai dẳng.

Sự không hài lòng liên tục này thúc đẩy nhu cầu làm việc chăm chỉ hơn, tiếp tục bỏ bê nhu cầu cá nhân và dẫn đến lo lắng và kiệt sức gia tăng.

Sợ thất bại và không đủ năng lực

Nỗi sợ thất bại và bất lực thúc đẩy cá nhân liên tục tìm kiếm sự xác nhận từ bên ngoài, kéo dài vòng luẩn quẩn của sự phấn đấu tiêu cực.

Nỗi sợ hãi này có thể khiến bạn khó thư giãn, tận hưởng các hoạt động giải trí và ưu tiên sức khỏe cá nhân.

Làm sao để thoát khỏi những kiểu phấn đấu độc hại?

Bạn có thể thoát khỏi sự kìm kẹp của sự phấn đấu tiêu cực và nuôi dưỡng một cách tiếp cận cuộc sống cân bằng và trọn vẹn hơn.

Sự chuyển đổi này bao gồm một cách tiếp cận đa chiều, giải quyết cả niềm tin nội tại và áp lực bên ngoài góp phần tạo nên mô hình này.

Sau đây là những chiến lược chính để phá bỏ các kiểu phấn đấu độc hại:

Kết nối lại với các giá trị và nhu cầu đích thực của bạn

• Xác định Giá trị Thực sự của Bạn: Điều gì thực sự quan trọng với bạn trong cuộc sống? Bạn muốn trở thành người như thế nào? Hãy điều chỉnh hành động của bạn theo các giá trị đích thực của bạn, thay vì theo đuổi mục tiêu chỉ để được xác nhận từ bên ngoài.

Ví dụ, nếu bạn coi trọng việc dành thời gian cho những người thân yêu nhưng lại thấy mình liên tục làm việc muộn, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh lịch trình của mình để ưu tiên những mối quan hệ đó.

• Hãy lắng nghe các tín hiệu của cơ thể bạn: Phát triển nhận thức nội quan của bạn – khả năng cảm nhận các cảm giác bên trong cơ thể. Nhận biết và tôn trọng các tín hiệu đói, mệt mỏi và căng thẳng. Thay vì thúc đẩy các tín hiệu này, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi, nuôi dưỡng cơ thể và đáp ứng các nhu cầu của bạn. Đây có thể là một hành động tự chăm sóc mạnh mẽ và là cách phá vỡ chu kỳ bỏ bê sức khỏe của bạn trong quá trình theo đuổi thành tích.

Thách thức và định hình lại những suy nghĩ và quy tắc vô ích

Hãy xem xét các quy tắc mà bạn đã tạo ra cho chính mình và cân nhắc xem liệu chúng có phục vụ bạn hay chỉ đơn giản là duy trì chu kỳ phấn đấu và tự chỉ trích.

• Xác định và đặt câu hỏi về các quy tắc cứng nhắc: Sự phấn đấu độc hại thường liên quan đến các quy tắc cứng nhắc, tự áp đặt, chỉ đạo cách bạn “nên” là gì và bạn “phải” đạt được điều gì. Xác định các quy tắc này và thách thức tính hợp lệ của chúng. Tự hỏi bản thân: Quy tắc này có thực sự phục vụ tôi không? Nó có đủ linh hoạt để thích ứng với thực tế của cuộc sống không? Bằng cách thách thức các quy tắc cứng nhắc này, bạn có thể tạo ra không gian cho sự linh hoạt và lòng trắc ẩn lớn hơn.
• Định hình lại lời tự nói tiêu cực: Sự phấn đấu độc hại được thúc đẩy bởi lời tự nói tiêu cực và tự chỉ trích. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ này, hãy cố gắng định hình lại chúng bằng một góc nhìn từ bi và thấu hiểu hơn. Ví dụ, thay vì tự trách mình vì không hoàn thành mọi mục trong danh sách việc cần làm, hãy thừa nhận những nỗ lực của bạn và nhận ra rằng có giới hạn là điều bình thường.

Thay đổi quan điểm của bạn về năng suất và thành tích

Cho phép bản thân trải nghiệm niềm vui và sự thỏa mãn mà không cảm thấy tội lỗi hay cần phải nỗ lực để có được nó.

Tham gia các hoạt động mang lại niềm vui, nuôi dưỡng các giác quan và cho phép bạn kết nối lại với khả năng tự nhiên của cơ thể để tận hưởng niềm vui.

• Chấp nhận giới hạn và sự không hoàn hảo: Chấp nhận rằng bạn là một con người có giới hạn. Không thể lúc nào cũng có thể làm việc hiệu quả, và phấn đấu cho sự hoàn hảo là công thức cho sự thất vọng. Thay vì chống lại thời gian, hãy chấp nhận thực tế rằng bạn không thể làm mọi thứ. Tập trung vào việc làm những gì bạn có thể, trong khả năng của mình, và từ bỏ nhu cầu kiểm soát mọi kết quả.
• Định nghĩa lại thành công: Thách thức định nghĩa của xã hội về thành công, coi thành công là năng suất và thành tích liên tục. Thành công thực sự có ý nghĩa gì với bạn? Nó có liên quan đến các mối quan hệ có ý nghĩa, sự phát triển cá nhân, sự thể hiện sáng tạo hay đóng góp cho điều gì đó lớn hơn bản thân bạn không? Bằng cách mở rộng định nghĩa về thành công, bạn có thể tìm thấy sự viên mãn vượt ra ngoài ranh giới hạn hẹp của những thành tựu bên ngoài.

Đặt ra ranh giới lành mạnh và ưu tiên việc chăm sóc bản thân:

• Thiết lập ranh giới công việc – cuộc sống: Tạo ranh giới rõ ràng giữa thời gian làm việc và thời gian cá nhân, đặc biệt là nếu bạn làm việc từ xa. Điều này có thể bao gồm việc thiết lập giờ làm việc cụ thể, tắt thông báo ngoài giờ đó và tạo ra các nghi lễ để chuyển từ chế độ làm việc sang thời gian cá nhân.
• Lên lịch thời gian nghỉ ngơi và các hoạt động bạn thích: Dành thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và sự trẻ hóa, mà không cảm thấy tội lỗi hoặc không hiệu quả. Tham gia vào các hoạt động bạn thích, chỉ vì niềm vui mà chúng mang lại, có thể giúp bạn kết nối lại với bản thân đích thực của mình và thoát khỏi nhu cầu liên tục phải đạt được thành tựu.
• Hạn chế tiếp xúc với các ảnh hưởng độc hại: Hãy chú ý đến phương tiện truyền thông mà bạn sử dụng, đặc biệt là trên mạng xã hội. Bỏ theo dõi các tài khoản gây ra cảm giác bất lực hoặc củng cố các kiểu phấn đấu độc hại. Tìm kiếm nội dung truyền cảm hứng cho bạn, thúc đẩy lòng tự trắc ẩn và phù hợp với các giá trị của bạn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ và hướng dẫn của chuyên gia

• Kết nối với những người ủng hộ: Nói chuyện với bạn bè đáng tin cậy, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu về những khó khăn của bạn với sự phấn đấu độc hại. Chia sẻ kinh nghiệm của bạn có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn và có được những góc nhìn giá trị.
• Hãy cân nhắc liệu pháp: Một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định những niềm tin và mô hình tiềm ẩn góp phần vào sự phấn đấu độc hại của bạn và phát triển các chiến lược cá nhân để thay đổi. Họ có thể cung cấp một không gian an toàn để khám phá cảm xúc của bạn, thách thức những suy nghĩ tiêu cực và xây dựng lòng trắc ẩn với bản thân.

Lưu ý:

• Tiến bộ là một quá trình: Thoát khỏi sự phấn đấu độc hại là một hành trình, không phải là đích đến. Hãy kiên nhẫn với bản thân và ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên đường đi.
• Bạn xứng đáng: Giá trị của bạn là vốn có, không phụ thuộc vào thành tích hay năng suất của bạn. Hãy chấp nhận sự không hoàn hảo của bạn và đối xử với bản thân bằng lòng tốt và sự hiểu biết.

Bằng cách thực hiện các chiến lược này, bạn có thể bắt đầu phá bỏ các khuôn mẫu phấn đấu độc hại và bước vào con đường hướng tới hạnh phúc, sự viên mãn và tính xác thực cao hơn.

Rèn luyện nhận thức nội quan như thế nào?

Sự phấn đấu độc hại liên quan đến việc mất kết nối với các tín hiệu bên trong cơ thể và ưu tiên các mục tiêu bên ngoài hơn là hạnh phúc cá nhân.

Những người mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn độc hại thường bỏ qua những tín hiệu này, đẩy bản thân vượt quá giới hạn, dẫn đến kiệt sức và những hậu quả tiêu cực khác.

Việc thường xuyên kiểm tra cơ thể sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn nhu cầu của mình và đưa ra những lựa chọn đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi, dinh dưỡng và kết nối của bạn.

Nhận thức nội quan là khả năng cảm nhận các cảm giác từ bên trong cơ thể, chẳng hạn như đói, no, mệt mỏi, căng cơ, nhịp tim và thậm chí là cảm xúc.

Mặc dù những cảm giác này luôn hiện hữu, nhiều người đã dần mất đi chúng, thường là do áp lực xã hội coi trọng năng suất và thành tựu bên ngoài hơn nhu cầu bên trong.

Bắt đầu bằng những cảm giác đơn giản, trung tính

Nếu ý tưởng kết nối với cơn đói, cảm giác no hoặc cảm xúc khiến bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc căng thẳng, hãy bắt đầu với những cảm giác trung tính hơn.

• Bàng quang đầy: Lưu ý cảm giác khi bàng quang đầy, cảm giác muốn đi tiểu và cảm giác nhẹ nhõm sau khi đi vệ sinh. Quan sát sự tiến triển của những cảm giác này.
• Mệt mỏi: Chú ý đến các dấu hiệu mệt mỏi về thể chất, chẳng hạn như sụp mí mắt, ngáp, giảm năng lượng hoặc khó tập trung.
• Nhịp tim: Đặt tay lên tim hoặc cổ tay và cảm nhận mạch đập trong một phút. Lưu ý nhịp điệu và cường độ của nhịp tim. Sau đó, bỏ tay ra và xem bạn có thể cảm nhận được nó một cách tinh tế không.

Dần dần điều chỉnh theo tín hiệu đói và no

• Nhận biết tín hiệu đói: Nhận biết những tín hiệu tinh tế mà cơ thể gửi đi khi bạn bắt đầu đói.
  • Dạ dày sôi ùng ục hoặc cồn cào
  • Chóng mặt hoặc khó tập trung
  • Dễ cáu kỉnh hoặc thay đổi tâm trạng
  • Nghĩ về đồ ăn thường xuyên
• Quan sát sự tiến triển của cơn đói: Chú ý đến cách cảm giác thay đổi nếu bạn không ăn ngay. Lưu ý cách cơn đói tiến triển từ nhẹ đến vừa phải đến dữ dội.
• Nhận biết cảm giác no: Khi ăn, hãy chú ý đến những cảm giác cho thấy bạn đang bắt đầu cảm thấy no. Lưu ý:
  • Giảm cường độ tín hiệu đói
  • Cảm giác mãn nguyện và hài lòng
  • Cảm giác hơi căng tức hoặc đầy bụng

Mở rộng nhận thức đến các cảm giác và cảm xúc khác của cơ thể

• Lưu ý Căng cơ: Chú ý đến các vùng bạn bị căng cơ, chẳng hạn như vai, cổ, hàm hoặc lưng. Khám phá các cách giải tỏa căng thẳng này, chẳng hạn như kéo giãn, hít thở sâu hoặc mát-xa.
• Lắng nghe hơi thở của bạn: Quan sát nhịp thở tự nhiên của bạn. Lưu ý cách nó thay đổi khi bạn căng thẳng, thư giãn hoặc tham gia vào các hoạt động khác nhau.
• Nhận biết cảm giác cảm xúc: Cảm xúc biểu hiện trong cơ thể dưới dạng cảm giác vật lý. Ví dụ, lo lắng có thể giống như cảm giác tức ngực hoặc tim đập nhanh, trong khi buồn có thể giống như cảm giác nặng nề ở ngực hoặc cục u ở cổ họng. Bắt đầu bằng cách nhận biết những cảm giác này mà không phán xét.

Biến nhận thức nội quan thành một thực hành

• Khoảnh khắc chánh niệm: Trong suốt cả ngày, hãy dừng lại và dành vài phút để lắng nghe cơ thể bạn. Nhận thấy bất kỳ cảm giác nào hiện diện mà không cố gắng thay đổi chúng.
• Thiền quét cơ thể: Thực hành thiền quét cơ thể, hướng dẫn bạn nhận thức một cách có hệ thống các bộ phận khác nhau của cơ thể, chú ý đến bất kỳ cảm giác nào hiện diện. Nhiều thiền có hướng dẫn có sẵn trực tuyến hoặc thông qua ứng dụng.
• Vận động chánh niệm: Tham gia các hoạt động như yoga, thái cực quyền hoặc đi bộ, chú ý đến những cảm giác trong cơ thể khi bạn di chuyển.
• Ghi nhật ký: Ghi nhật ký để theo dõi những trải nghiệm nội cảm của bạn. Ghi lại những cảm giác bạn nhận thấy, cách chúng thay đổi theo thời gian và bất kỳ hiểu biết nào bạn có được.

Lưu ý: Phát triển nhận thức nội quan cần có thời gian và thực hành. Hãy kiên nhẫn với bản thân và tiếp cận quá trình này với sự tò mò và không phán xét.

Bạn càng lắng nghe trí tuệ của cơ thể mình thì bạn càng có đủ khả năng vượt qua những thách thức của cuộc sống và nuôi dưỡng cảm giác cân bằng và khỏe mạnh.

Đặt ra giới hạn cho việc sử dụng phương tiện truyền thông

Hãy chú ý đến nội dung bạn tiếp nhận và tác động của nó đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Đặt ra ranh giới xung quanh việc sử dụng phương tiện truyền thông, đặc biệt là phương tiện truyền thông xã hội, như chúng ta đã thảo luận trong cuộc trò chuyện trước.

Càng ít bị tấn công bởi những thông điệp và hình ảnh bên ngoài, bạn càng tạo ra nhiều không gian hơn để lắng nghe tiếng nói bên trong mình.

• Bỏ theo dõi những tài khoản gây ra cảm xúc tiêu cực hoặc thúc đẩy các tiêu chuẩn không thực tế.
• Hạn chế tiếp xúc với tin tức và mạng xã hội, đặc biệt nếu bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc lo lắng.
• Hãy có ý thức lựa chọn phương tiện truyền thông phù hợp với giá trị của bạn và mang lại cho bạn niềm vui và cảm hứng.

Nhận ra sức mạnh thuyết phục của phương tiện truyền thông và tác động của nó đến sức khỏe của bạn

• Phương tiện truyền thông như một doanh nghiệp: Các nền tảng truyền thông, đặc biệt là phương tiện truyền thông xã hội, được thiết kế để thu hút và giữ sự chú ý của bạn, thường bằng cách kích hoạt những cảm xúc mạnh mẽ như tức giận, sợ hãi và bất lực. Nhận ra những chiến thuật này có thể trao quyền cho bạn để trở thành người tiêu dùng phương tiện truyền thông sáng suốt hơn.
• Ảo tưởng về sự kiểm soát: Nhận ra niềm tin sai lầm rằng bạn có thể đạt được trạng thái kiểm soát và làm chủ hoàn toàn danh sách việc cần làm, hộp thư đến hoặc nhu cầu của thế giới. Tương tự như vậy, cố gắng quản lý hoàn hảo việc tiêu thụ phương tiện truyền thông của bạn có thể dẫn đến cảm giác choáng ngợp và thất bại. Thay vào đó, hãy chấp nhận những hạn chế của bạn và đưa ra những lựa chọn có ý thức về nơi bạn hướng sự chú ý của mình.
• Nội tâm hóa tác động: Sự tấn công liên tục của thông tin và hình ảnh lý tưởng được trình bày trên phương tiện truyền thông có thể thúc đẩy sự phấn đấu độc hại, so sánh và cảm giác không bao giờ đủ. Ngay cả nội dung có vẻ vô hại, như video động vật dễ thương, cũng có thể trở thành một hình thức tránh né hoặc mất tập trung nếu không được tiếp nhận một cách có chủ đích.

Hãy có chủ đích và lưu tâm khi lựa chọn phương tiện truyền thông

• Quản lý nguồn cấp dữ liệu phương tiện truyền thông xã hội của bạn: Bỏ theo dõi các tài khoản gây ra cảm xúc tiêu cực hoặc thúc đẩy các tiêu chuẩn không thực tế và thay vào đó chọn theo dõi các tài khoản phù hợp với giá trị của bạn, truyền cảm hứng cho bạn và cải thiện cuộc sống của bạn. Điều này có thể bao gồm việc tìm kiếm các tài khoản tập trung vào lòng trắc ẩn, sự hài hước, sự sáng tạo hoặc các chủ đề thực sự khiến bạn quan tâm.
• Đặt ra giới hạn và ranh giới: Thiết lập ranh giới rõ ràng xung quanh việc sử dụng phương tiện truyền thông của bạn, tương tự như việc đặt ra ranh giới công việc-cuộc sống. Xác định thời gian bắt đầu và kết thúc công việc rõ ràng, và nguyên tắc này cũng có thể áp dụng cho việc sử dụng phương tiện truyền thông. Hãy cân nhắc:
  • Giới hạn thời gian sử dụng màn hình: Sử dụng các tính năng hoặc ứng dụng tích hợp trên điện thoại để đặt giới hạn thời gian hàng ngày cho các ứng dụng cụ thể hoặc thời gian sử dụng màn hình tổng thể.
  • Thời gian không sử dụng công nghệ: Tạo ra những khoảng thời gian trong ngày, chẳng hạn như giờ ăn hoặc buổi tối, để bạn có thể chủ động ngắt kết nối với các thiết bị và tham gia vào các hoạt động khác.
  • Tách biệt về mặt vật lý: Khi bạn muốn hiện diện hoàn toàn, hãy cất điện thoại khỏi tầm nhìn, trong ngăn kéo hoặc túi xách. Cân nhắc để điện thoại ở nhà khi đi dạo hoặc tham gia các hoạt động khác không cần thiết.

Kết nối lại với các giá trị và tín hiệu bên trong

• Nhận ra mong muốn trốn thoát của bạn: Hãy quan sát một cách tinh tế những thứ gây mất tập trung, bao gồm cả phương tiện truyền thông, thường bắt nguồn từ mong muốn trốn thoát khỏi những cảm giác khó chịu, chẳng hạn như sự buồn chán, căng thẳng hoặc thử thách của một nhiệm vụ khó khăn. Thay vì tự động với lấy điện thoại, hãy dừng lại và thừa nhận cảm giác hiện tại.
• Sử dụng Nhận thức Nội quan của bạn: Thực hành điều chỉnh các tín hiệu của cơ thể. Nhận thức nâng cao này có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn đang sử dụng phương tiện truyền thông như một hình thức tránh né hoặc khi nào bạn thực sự cần nghỉ ngơi hoặc thay đổi hoạt động.
• Căn chỉnh Lựa chọn Phương tiện Truyền thông của Bạn với Giá trị của Bạn: Trước khi tham gia vào phương tiện truyền thông, hãy tự hỏi: Nội dung này có phù hợp với giá trị của tôi không? Đây có phải là cách tôi muốn dành thời gian của mình không? Điều này sẽ khiến tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hay cạn kiệt? Hành động chân thực và ưu tiên các hoạt động mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn, thay vì chỉ tuân theo kỳ vọng của xã hội hoặc tìm kiếm sự xác nhận bên ngoài.

Tham gia các hoạt động thay thế và tìm niềm vui ngoại tuyến

• Kết nối lại với các hoạt động bạn yêu thích: Ưu tiên các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và sự trẻ hóa, không có cảm giác tội lỗi hoặc áp lực phải làm việc hiệu quả. Các hoạt động như đi bộ đường dài, dành thời gian cho những người thân yêu, theo đuổi sở thích sáng tạo hoặc đơn giản là thư giãn trong thiên nhiên.
• Mô hình thói quen truyền thông lành mạnh: Mô hình hóa các hành vi bạn muốn nuôi dưỡng, cho cả bản thân và người khác. Bằng cách chứng minh rằng giải trí thú vị không đòi hỏi sự kích thích kỹ thuật số liên tục, bạn có thể truyền cảm hứng cho bản thân và những người xung quanh để tìm thấy sự viên mãn trong các hoạt động ngoại tuyến.

Lưu ý:

Tiến bộ, không phải hoàn hảo: Việc tạo ra mối quan hệ lành mạnh hơn với phương tiện truyền thông là một quá trình liên tục. Không sao cả nếu bạn vấp ngã trên đường đi. Mục tiêu là nhận thức rõ hơn về các mô hình của bạn và đưa ra những lựa chọn có ý thức hỗ trợ cho sức khỏe của bạn.

Bạn có quyền lựa chọn: Lấy lại thời gian và sự chú ý của mình bằng cách nhận ra các chiến thuật mà các nền tảng truyền thông sử dụng, hiểu được động cơ của bản thân và đưa ra những lựa chọn có chủ đích về nội dung mà bạn tiếp nhận.

Nguồn tham khảo

Freedman-Diamond, P. (2024). Toxic Striving: Why Hustle and Wellness Culture Are Leaving Us Anxious, Stressed, and Burned Out—and How to Break Free. New Harbinger Publications.