Rối loạn lo âu xã hội là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, thường bắt nguồn từ những trải nghiệm thời thơ ấu với cha mẹ.
Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, bạn có thể thấy mình tránh các tương tác xã hội, cảm thấy lo lắng vì bị đánh giá hoặc gặp phải các triệu chứng thể chất như đổ mồ hôi và run rẩy.
Những lo lắng này thường có thể bắt nguồn từ cách bạn được nuôi dạy. Việc nuôi dạy con cái quá bảo vệ, chỉ trích, không nhất quán hoặc lạm dụng tình cảm có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cảm giác của bạn trong các bối cảnh xã hội, thậm chí đến tận khi trưởng thành.
Hiểu được những mối liên hệ này và cách chúng có thể được gây ra bởi những ảnh hưởng đan xen là chìa khóa để tìm thấy sự bình yên và cải thiện đời sống xã hội của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là chứng lo âu xã hội không chỉ do cha mẹ gây ra. Các yếu tố khác, chẳng hạn như những trải nghiệm tiêu cực ban đầu về bắt nạt, bị xã hội từ chối và bị sỉ nhục, cũng có thể góp phần gây ra chứng lo âu xã hội.
Bài viết này sẽ đề cập đến một số phong cách nuôi dạy con cái phổ biến nhất và mối liên hệ của chúng với SAD, đồng thời đưa ra những mẹo thực tế để kiểm soát tình trạng này, từ việc nhận ra các mô hình trong hành vi của gia đình bạn đến việc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp và từng bước xây dựng sự tự tin.
Kiểu nuôi dạy con nào có thể gây ra chứng lo âu xã hội?
Cha mẹ bảo vệ quá mức
Cha mẹ bảo vệ con quá mức sẽ che chở con khỏi những thử thách và nguy cơ thất bại, dẫn đến kỹ năng xã hội kém phát triển và sự tự tin thấp.
Ví dụ, cha mẹ quá bảo vệ con có thể ngay lập tức can thiệp khi con không đồng ý với bạn bè về trò chơi nào nên chơi trong giờ ra chơi, gợi ý thỏa hiệp thay vì để trẻ tự giải quyết vấn đề.
Điều này làm mất đi cơ hội phát triển các kỹ năng xã hội quan trọng của trẻ như đàm phán và giải quyết xung đột, có khả năng dẫn đến lo lắng trong các tương tác xã hội sau này.
Bằng cách can thiệp liên tục, những bậc cha mẹ này cản trở khả năng học các tín hiệu xã hội quan trọng và kỹ năng giải quyết vấn đề của con mình.
Do đó, trẻ em có thể cảm thấy không đủ khả năng xử lý các tình huống xã hội, dẫn đến lo lắng khi tương tác với bạn bè hoặc bước vào môi trường xã hội mới.
Ví dụ về suy nghĩ:
- “Nếu tôi nói gì sai thì sao?”
- “Tôi không thể tự mình làm được việc này; tôi cần sự giúp đỡ.”
- “Tôi chưa sẵn sàng để tự mình giải quyết việc này.”
- “Tôi cần ai đó ở bên để cảm thấy an toàn.”
Ví dụ về hành vi:
- Ngại tham gia các hoạt động nhóm khi không có sự hiện diện của cha mẹ.
- Thường xuyên gọi điện hoặc nhắn tin cho phụ huynh để xin lời khuyên trong các sự kiện xã hội.
- Đang phải vật lộn để đưa ra những quyết định đơn giản, như chọn lựa món ăn trưa, mà không tham khảo ý kiến của người khác.
Cha mẹ quá khắt khe hoặc đòi hỏi
Những lời chỉ trích liên tục và kỳ vọng cao từ cha mẹ quá khắt khe hoặc đòi hỏi có thể khiến trẻ trở nên quá tự ti và sợ mắc lỗi.
“Bà ấy thường đánh tôi và liên tục chỉ trích tôi và nói rằng tôi không giỏi bằng bạn bè hoặc bất kỳ đứa trẻ nào khác cùng tuổi. Không mất nhiều thời gian để tôi bắt đầu sợ rằng mọi người khác cũng sẽ đánh giá tôi một cách khắc nghiệt như vậy.”
Nỗi sợ này mở rộng đến các tương tác xã hội, nơi họ có thể lo lắng quá mức về ý kiến của người khác và những đánh giá tiêu cực tiềm ẩn. Áp lực phải đáp ứng các tiêu chuẩn cao có thể dẫn đến chủ nghĩa hoàn hảo và miễn cưỡng tham gia vào các hoạt động xã hội, gây ra sự lo lắng.
Ví dụ về suy nghĩ:
- “Mọi người sẽ nghĩ rằng tôi không đủ tốt.”
- “Tôi không được phép mắc bất kỳ sai lầm nào, nếu không tôi sẽ bị phán xét.”
- “Mọi người sẽ nhận ra mọi khuyết điểm của tôi.”
- “Tôi phải hoàn hảo, nếu không tôi sẽ bị chỉ trích.”
Ví dụ về hành vi:
- Tránh các tương tác xã hội có khả năng bị phán xét.
- Cố gắng ‘hoàn thiện’ các tương tác xã hội và tự trách mình vì những ‘sai lầm’ nhận thức được.
- Quá tự ti về cách họ thể hiện bản thân.
Xem thêm: [Phân tích] “Con nhà người ta” là ai?
Cha mẹ không nhất quán
Việc nuôi dạy con không nhất quán tạo ra một môi trường không thể đoán trước, dẫn đến sự bất an. Khi cha mẹ đôi khi ủng hộ nhưng đôi khi lại thờ ơ hoặc chỉ trích, trẻ em sẽ khó hình thành được cảm giác tin tưởng ổn định.
Ví dụ, cha mẹ không nhất quán có thể khuyến khích con mình tham gia nhiều hoạt động xã hội hơn với bạn bè, nhưng sau đó khi đứa trẻ thực sự có kế hoạch gặp gỡ bạn bè, cha mẹ chúng phàn nàn rằng chúng “luôn ra ngoài” và nên ở nhà. Điều này có thể khiến trẻ mâu thuẫn về việc tham gia các sự kiện xã hội.
Sự không nhất quán này khiến trẻ em khó dự đoán được phản ứng của người khác, dẫn đến lo lắng và không chắc chắn trong các tương tác xã hội. Trẻ có thể trở nên quá thận trọng hoặc né tránh trong các mối quan hệ, sợ bị từ chối hoặc không thể đoán trước.
Ví dụ về suy nghĩ:
- “Tôi không biết họ sẽ phản ứng thế nào với tôi.”
- “Nếu họ rời bỏ tôi hoặc không thích tôi nữa thì sao?”
- “Con người thật khó đoán, tôi không thể tin tưởng họ.”
- “Tôi luôn chờ đợi điều không may xảy ra.”
Ví dụ về hành vi:
- Liên tục tìm kiếm sự đảm bảo từ bạn bè và đối tác.
- Phân tích quá mức các tương tác xã hội và suy đoán quá nhiều về hành động của người khác.
- Tham gia vào các hành vi làm hài lòng mọi người để duy trì các mối quan hệ.
Cha mẹ quyền lực
Trong khi cách nuôi dạy con theo kiểu độc đoán liên quan đến việc đặt ra các quy tắc và kỳ vọng rõ ràng, nó có thể kìm hãm khả năng nói lên suy nghĩ và cảm xúc của trẻ nếu nó trở nên độc đoán.
Sự kìm nén này có thể dẫn đến lo lắng xã hội, vì trẻ em có thể sợ thể hiện bản thân, lo lắng về việc bất đồng quan điểm với người khác hoặc gặp khó khăn trong việc khẳng định nhu cầu và ranh giới của mình.
Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra mối quan hệ như vậy giữa phong cách có thẩm quyền và sự gia tăng lo lắng xã hội và sự thu mình xã hội. Điều này càng làm nổi bật thêm những tác động có hại của việc nuôi dạy con cái kém đối với sức khỏe tâm thần của trẻ em.
Ví dụ về suy nghĩ:
- “Thà im lặng còn hơn gây rắc rối.”
- “Ý kiến của tôi không quan trọng.”
- “Tôi không nên lên tiếng; điều đó chỉ khiến mọi chuyện trở nên tồi tệ hơn.”
- “Không ai muốn nghe những gì tôi nói.”
Ví dụ về hành vi:
- Ngập ngừng hoặc lúng túng khi được hỏi ý kiến trong các buổi họp nhóm.
- Đồng ý với những đề xuất của người khác ngay cả khi không đồng tình trong nội tâm.
- Khó khăn khi nói “không” với những yêu cầu, ngay cả khi chúng vô lý.
- Trở nên quá căng thẳng khi đối mặt với những người có thẩm quyền.
Cha mẹ lo âu
Những bậc cha mẹ biểu hiện sự lo lắng có thể vô tình truyền những hành vi này cho con cái của họ. Trẻ em thường học bằng cách quan sát cha mẹ của mình, và cha mẹ lo lắng có thể làm gương về sự cảnh giác quá mức và tránh né.
Kết quả là, họ có thể nội tâm hóa những hành vi lo lắng này, dẫn đến lo lắng xã hội. Ví dụ, họ có thể trở nên quá thận trọng trong các bối cảnh xã hội, sợ những kết quả tiêu cực tiềm ẩn và theo bản năng bắt chước những gì họ đã quan sát thấy ở cha mẹ mình.
Ví dụ về suy nghĩ:
- “Sẽ có chuyện không hay xảy ra nếu tôi nói chuyện với họ.”
- “Mọi người luôn phán xét tôi.”
- “Tôi cần phải cẩn thận nếu không tôi sẽ tự làm xấu mặt mình.”
- “Sẽ an toàn hơn nếu giữ im lặng và không bị chú ý.”
Ví dụ về hành vi:
- Biểu hiện các triệu chứng lo lắng về mặt thể chất (ví dụ, đổ mồ hôi, run rẩy) trong những tình huống mà cha mẹ cảm thấy căng thẳng.
- Kiểm tra quá mức nguy hiểm trong môi trường mới, bắt chước hành vi của cha mẹ.
- Luôn tìm kiếm sự đảm bảo liên tục về sự an toàn hoặc hiệu suất, tương tự như cha mẹ lo lắng.
Cha mẹ lạm dụng tình cảm
Cha mẹ lạm dụng tình cảm làm suy yếu lòng tự trọng và ý thức về giá trị của con mình, góp phần đáng kể vào chứng lo âu xã hội. Thông qua việc lạm dụng bằng lời nói, thao túng hoặc bỏ bê, những bậc cha mẹ này truyền cho con cảm giác bất lực và sợ hãi sâu sắc.
Việc thường xuyên phải chịu đựng sự lạm dụng tình cảm khiến trẻ em cảm thấy vô giá trị và quá nhạy cảm với những lời chỉ trích, khiến chúng tránh xa các hoạt động xã hội vì sợ bị tổn thương thêm về mặt tình cảm.
Tác động lâu dài này làm suy yếu nghiêm trọng khả năng hình thành các mối quan hệ xã hội lành mạnh của họ.
“Tôi lớn lên trong một gia đình bạo hành và mắc chứng lo âu xã hội nghiêm trọng. Tôi mắc chứng Rối loạn phổ tự kỷ và PTSD khiến SA của tôi trở nên tồi tệ hơn, nhưng tôi tin chắc rằng tôi sẽ không mắc chứng SA hoàn toàn nếu tôi sống với những người khỏe mạnh, yêu thương và không phán xét khi lớn lên.”
Ví dụ về suy nghĩ:
- “Nếu tôi mở lòng với ai đó, họ sẽ dùng điều đó để chống lại tôi giống như cha mẹ tôi đã từng làm.”
- “Tôi không xứng đáng được hòa nhập hoặc có bạn bè.”
- “Tôi không thuộc về nơi này. Mọi người khác có vẻ rất thoải mái và tôi chỉ đang giả vờ thôi.”
Ví dụ về hành vi:
- Trở nên quá xin lỗi vì những sai lầm nhỏ nhặt trong giao tiếp xã hội.
- Khó khăn khi chấp nhận lời khen hoặc phản hồi tích cực.
- Tự cô lập bản thân để tránh nguy cơ bị xã hội từ chối.
Đối phó với chứng lo âu xã hội có thể do cha mẹ gây ra
Nhận biết các mô hình thế hệ
Hiểu được nguồn gốc của chứng lo âu xã hội của bạn liên quan đến việc nhận ra các mô hình thế hệ. Thông thường, hành vi và thái độ được truyền lại một cách vô thức từ cha mẹ sang con cái.
Bằng cách xác định những kiểu mẫu này, bạn có thể hiểu rõ hơn bối cảnh lo lắng của mình và bắt đầu phá vỡ chu kỳ này.
Suy ngẫm về cách nuôi dạy con của cha mẹ bạn và cách những trải nghiệm của họ có thể ảnh hưởng đến phong cách nuôi dạy con của họ. Việc thừa nhận rằng cha mẹ bạn cũng có thể đã phải vật lộn với những vấn đề tương tự có thể thúc đẩy sự đồng cảm và tạo nền tảng cho sự thay đổi.
Thảo luận về lịch sử gia đình với cha mẹ hoặc những người họ hàng khác để hiểu rõ hơn về hành vi của các thế hệ. Nhận thức này có thể giúp bạn xác định các khuôn mẫu cụ thể và nỗ lực phá vỡ chúng, tạo ra một môi trường lành mạnh hơn cho bản thân và con cái bạn.
“Tôi biết rằng chứng lo âu xã hội của tôi có lẽ bị ảnh hưởng bởi cách nuôi dạy con của mẹ tôi. Sau khi suy nghĩ, tôi nhận ra bà tôi cũng có cách nuôi dạy con quá chỉ trích và lo lắng tương tự. Sau đó, sau khi nói chuyện với bà tôi, bà chia sẻ rằng ngay cả mẹ của BÀ cũng là một người cực kỳ lo lắng. Bây giờ, tôi phải phá vỡ chu kỳ lo lắng này.”
Thực hành tự nuôi dạy con
Tự nuôi dạy con cái bao gồm việc nuôi dưỡng bản thân theo cách mà cha mẹ bạn có thể không làm. Điều này có nghĩa là cung cấp cho bản thân sự hỗ trợ, động viên và tình yêu mà bạn cần. Phát triển tiếng nói bên trong tích cực để chống lại bất kỳ thông điệp tiêu cực nào nhận được trong thời thơ ấu.
Tham gia các hoạt động tự chăm sóc thúc đẩy sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Khẳng định, viết nhật ký và các bài tập tự trắc ẩn có thể là những công cụ mạnh mẽ để nuôi dạy lại bản thân, giúp bạn xây dựng sự tự tin và giảm lo lắng xã hội.
Một hoạt động để tự nuôi dạy con cái:
Trong nhật ký của bạn, hãy tưởng tượng rằng bạn đang viết một lá thư cho bản thân trẻ hơn của mình. Trong lá thư này, bạn có thể đóng vai trò là cha mẹ hoặc người cố vấn lớn tuổi của bản thân trẻ hơn.
Hãy cân nhắc xem bạn sẽ nói gì với bản thân trẻ hơn của mình. Bạn sẽ cho họ lời khuyên gì? Bạn có thể đưa ra lời động viên hoặc trấn an nào?
Hãy suy nghĩ cụ thể về cách bạn có thể phản bác lại một số lời chỉ trích mà bạn có thể nghe được từ cha mẹ mình.
Thực hành sự tha thứ
Sự tha thứ có thể là bước quan trọng trong quá trình chữa lành những ảnh hưởng từ cha mẹ đã góp phần gây ra chứng lo âu xã hội.
Mặc dù không dễ dàng, nhưng việc tha thứ cho cha mẹ, dù họ có quá chỉ trích, bất nhất hay lo lắng, có thể giải thoát bạn khỏi sự oán giận và đau đớn dai dẳng.
Điều này không có nghĩa là dung túng cho hành vi của họ mà là chấp nhận rằng họ đã làm hết sức mình với những công cụ họ có (rõ ràng là nếu cha mẹ ngược đãi, bạn có thể không muốn tha thứ cho điều này). Sự tha thứ có thể mang lại sự nhẹ nhõm về mặt cảm xúc và cho phép bạn tập trung vào sự phát triển và phục hồi của mình.
Hãy thực hiện điều này bằng cách tham gia vào các hoạt động mang tính phản ánh như viết thư (không nhất thiết phải gửi) để bày tỏ cảm xúc của bạn.
Liệu pháp cũng có thể giúp bạn xử lý những cảm xúc này và hướng tới sự tha thứ, mang lại sự giải tỏa về mặt cảm xúc và cho phép bạn tập trung vào sự phát triển của mình.
Nuôi dưỡng sự độc lập của riêng bạn
Rèn luyện tính độc lập là điều cần thiết để vượt qua chứng lo âu xã hội liên quan đến ảnh hưởng của cha mẹ.
Việc tạo khoảng cách với niềm tin lo lắng của cha mẹ sẽ giúp bạn hình thành bản sắc và quan điểm riêng.
Tham gia các hoạt động thử thách bạn và xây dựng sự tự tin, chẳng hạn như tham gia câu lạc bộ, làm tình nguyện hoặc bắt đầu sở thích mới. Đặt ra ranh giới với cha mẹ cho phép bạn phát triển tính tự chủ và tự tin.
Hãy thúc đẩy bản thân phá vỡ vòng luẩn quẩn tránh né các tình huống xã hội bằng cách đăng ký câu lạc bộ, làm tình nguyện hoặc tham gia những sở thích mới cho phép tương tác xã hội.
Mặc dù sự lo lắng có thể gia tăng, nhưng lúc đầu, việc dần dần tiếp xúc với những tình huống xã hội đáng sợ sẽ giúp bạn tự tin hơn về lâu dài và cuối cùng là tăng tính độc lập.
Tương tự như vậy, hãy tập thiết lập ranh giới lành mạnh với cha mẹ, chẳng hạn như nói không với những yêu cầu vô lý hoặc giảm thời gian thăm viếng nếu bạn cảm thấy lo lắng hơn khi ở bên họ.
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Liệu pháp là một cách hiệu quả để giải quyết chứng lo âu xã hội, đặc biệt là khi nó bắt nguồn từ ảnh hưởng của cha mẹ.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp bạn xác định và định hình lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực, trong khi liệu pháp tiếp xúc có thể dần dần giảm bớt nỗi sợ hãi trong các tình huống xã hội.
Liệu pháp gia đình cũng có thể có lợi nếu cha mẹ bạn sẵn lòng tham gia, cung cấp nền tảng để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn.
Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hướng dẫn bạn thực hiện các quy trình này, cung cấp sự hỗ trợ và các chiến lược phù hợp với nhu cầu của bạn.
Cuối cùng, liệu pháp CBT dành riêng cho cha mẹ đã có sẵn và được chứng minh là phương pháp điều trị hiệu quả giúp giảm các triệu chứng lo âu và giải tỏa lo âu ở trẻ em khi so sánh với nhóm đối chứng.
Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ
Tạo một mạng lưới hỗ trợ gồm bạn bè, cố vấn và nhóm hỗ trợ có thể giúp ích đáng kể trong việc kiểm soát chứng lo âu xã hội. Hãy vây quanh mình bằng những người có ảnh hưởng tích cực, những người hiểu và tôn trọng trải nghiệm của bạn.
Giao lưu với những người có cùng thách thức có thể mang lại sự thoải mái và giảm cảm giác cô lập.
Những kết nối này có thể mang lại sự khích lệ, lời khuyên thực tế và cơ hội tương tác xã hội trong một môi trường an toàn và hỗ trợ.
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Một khía cạnh quan trọng trong việc kiểm soát chứng lo âu xã hội là học cách thách thức và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực.
Khi bạn thấy mình đang nghĩ “Mọi người sẽ phán xét tôi”, hãy phản bác lại bằng những suy nghĩ dựa trên bằng chứng như “Hầu hết mọi người đều tập trung vào bản thân họ, chứ không phải phán xét tôi”.
Hãy cố gắng xác định xem những suy nghĩ lo lắng về mặt xã hội của bạn xuất phát từ đâu và diễn đạt bằng lời để giúp bạn vượt qua chúng.
Ví dụ, “Có lẽ tôi cảm thấy lo lắng về việc bị đánh giá vì bố tôi chỉ trích tôi rất nhiều, nhưng điều đó không có nghĩa là mọi người cũng chỉ trích tôi”.
Thực hành chánh niệm và sống trong hiện tại cũng có thể giúp ngăn chặn những suy nghĩ lo lắng bùng phát.
Các kỹ thuật như thiền và bài tập thở sâu có thể làm giảm lo lắng và cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc.
Phát triển các kỹ năng xã hội dần dần
Thực hành các kỹ năng xã hội dần dần giúp xây dựng sự tự tin và giảm bớt nỗi sợ liên quan đến các tình huống xã hội. Theo thời gian, những trải nghiệm này có thể làm giảm lo lắng xã hội và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
huyên gia trị liệu Emma McAdam đã chia sẻ lời khuyên sau:
“Khi bạn muốn giảm bớt lo lắng xã hội, điều thực sự cần thiết là cho phép bản thân mở rộng vùng thoải mái của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hành sự sẵn lòng. Đây là thuật ngữ của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) có nghĩa là lựa chọn để bản thân cảm nhận cảm xúc của mình ngay cả khi chúng không thoải mái”
Thực hiện phương pháp tiếp cận bậc thang, một kỹ thuật tiếp xúc dần dần được sử dụng để vượt qua chứng lo âu xã hội. Phương pháp này bao gồm:
- Tạo ra thứ bậc các tình huống xã hội gây lo lắng, từ ít thách thức nhất đến nhiều thách thức nhất.
- Bắt đầu với tình huống ít gây lo lắng nhất và tăng dần mức độ lo lắng.
- Thực hành từng bước cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
Ví dụ:
- Bắt đầu bằng những hành động đơn giản như mỉm cười với người lạ hoặc chào nhân viên thu ngân.
- Tiến tới những cuộc trò chuyện ngắn với người quen hoặc tham gia một hoạt động nhóm nhỏ.
- Tăng dần mức độ tương tác lên mức khó hơn, chẳng hạn như bắt chuyện với người mới hoặc phát biểu trong các nhóm đông người.
Khi bạn tự tin hơn ở mỗi cấp độ, hãy chuyển sang các tình huống xã hội phức tạp hơn.
Xem phim: Vai trò của cha mẹ trong việc hình thành khả năng điều tiết cảm xúc của trẻ
Nguồn tham khảo
Ilyas, U., & Khan, S. D. (2023). Role of Parenting and Psychosocial Correlates Contributing to Social Anxiety in Asian Adolescents: A Systematic Review. Innovations in Clinical Neuroscience, 20(7-9), 30.
Therapy in a Nutshell. (2022, May 26,). 3 Skills to Overcome Social Anxiety Post-Pandemic.
Yin, B., Teng, T., Tong, L., Li, X., Fan, L., Zhou, X., & Xie, P. (2021). Efficacy and acceptability of parent-only group cognitive behavioral intervention for treatment of anxiety disorder in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Bmc Psychiatry, 21, 1-12.
