Không thể rời bỏ mạng xã hội không chỉ là vấn đề thói quen, mà còn là phản chiếu của đặc điểm tâm lý sâu hơn trong mỗi người. Và chỉ khi ta nhận diện được gốc rễ này, việc “giải thoát” khỏi màn hình mới thật sự khả thi.
Dù đã thử xóa app, đặt giới hạn thời gian, hay tự nhủ “chỉ lướt vài phút”? Bạn không đơn độc. Ngày càng nhiều người cảm thấy mình như bị “mắc kẹt” trong guồng quay của Facebook, Instagram, TikTok… dù biết rõ chúng đang tiêu tốn thời gian, năng lượng, thậm chí làm giảm sự tự tin và gây lo âu. Câu hỏi đặt ra là: Tại sao càng dùng lại càng khó dứt? Và liệu nguyên nhân có nằm ở chính tính cách của bạn?
Một nghiên cứu mới được đăng tải trên PsyPost (2025) đã đưa ra một góc nhìn đáng chú ý: những người có đặc điểm tính cách narcissism (tự đại, mong muốn được ngưỡng mộ) có nguy cơ nghiện mạng xã hội cao hơn. Họ thường sử dụng các nền tảng trực tuyến như một công cụ để xây dựng hình ảnh bản thân, tìm kiếm sự công nhận và so sánh xã hội. Nhưng nghịch lý nằm ở chỗ: càng tìm kiếm “ánh nhìn” từ người khác, họ càng dễ lệ thuộc vào mạng xã hội – và từ đó, càng khó thoát ra.
Đáng chú ý hơn, nghiên cứu phân tích dọc trên ScienceDirect đã xác nhận rằng mối quan hệ giữa narcissism và nghiện mạng xã hội là hai chiều: những người có đặc điểm này có xu hướng nghiện mạng xã hội hơn, nhưng đồng thời, việc sử dụng mạng xã hội quá mức cũng khiến các nét tính cách này ngày càng đậm nét – tạo thành vòng lặp khép kín.
Narcissism & không thể rời bỏ mạng xã hội
Không thể rời bỏ mạng xã hội không đơn giản chỉ là một thói quen xấu hay vấn đề về thời gian biểu. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, đằng sau sự phụ thuộc vào mạng xã hội là cả một nền tảng tâm lý phức tạp – trong đó, narcissism (chủ nghĩa tự đại) đóng vai trò nổi bật.
Narcissism là gì?
Trong tâm lý học, narcissism là một đặc điểm tính cách đặc trưng bởi sự khẳng định giá trị bản thân, mong muốn được chú ý và khen ngợi, và thường đi kèm với cảm giác mình “đặc biệt” hơn người khác. Người có tính cách này không nhất thiết phải xấu, nhưng họ có xu hướng định nghĩa bản thân thông qua ánh nhìn và sự công nhận của người khác.
Và mạng xã hội – nơi mỗi bức ảnh đều được “thả tim”, mỗi chia sẻ đều có thể lan rộng trong vài phút – chính là môi trường lý tưởng để những nhu cầu này bộc lộ mạnh mẽ.
Kết quả từ nghiên cứu của Julia Maria Balcerowska
Một nghiên cứu gần đây đăng trên Sciencedirect (2024) đã khảo sát chi tiết mối liên hệ giữa nhiều dạng narcissism và triệu chứng nghiện mạng xã hội. Kết quả cho thấy: hầu hết các biến thể của narcissism – ngoại trừ “sanctity” (người theo đuổi đạo đức thuần khiết) – đều có liên hệ tích cực với các dấu hiệu nghiện nền tảng mạng xã hội (SNS addiction).
Các đặc điểm như:
-
Admiration (khao khát được ngưỡng mộ),
-
Rivalry (cạnh tranh khẳng định bản thân),
-
Enmity (thù địch với người khác),
-
Isolation (cảm giác bị cô lập, biệt lập với thế giới)
đều cho thấy mối tương quan đáng kể với tần suất sử dụng mạng xã hội và cảm xúc tiêu cực sau khi dùng – như ghen tị, bất mãn hoặc hụt hẫng.
Cơ chế vòng lặp tâm lý: Càng dùng – càng củng cố – càng nghiện
Điều đáng lo ngại là những đặc điểm trên không chỉ khiến người dùng tiếp cận mạng xã hội thường xuyên hơn, mà còn bị cuốn vào một vòng lặp tâm lý:
-
Khi nhận được nhiều tương tác, người narcissist cảm thấy được thỏa mãn → củng cố niềm tin vào giá trị bản thân → tiếp tục đăng tải nhiều hơn.
-
Khi thiếu sự chú ý, họ cảm thấy thất bại, ghen tị, cần “phục hồi danh tiếng” → càng lún sâu hơn vào hành vi kiểm tra, chỉnh sửa, chia sẻ – dẫn đến tình trạng không thể rời bỏ mạng xã hội.
Dù thoạt nhìn đây có vẻ chỉ là vấn đề cá nhân, nhưng thực chất nó phản ánh mối quan hệ phức tạp giữa tính cách và công nghệ. Mạng xã hội không tạo ra narcissism, nhưng nó là “mảnh đất màu mỡ” để đặc điểm này phát triển – và theo thời gian, định hình cả cách một người cảm nhận bản thân.
Không thể rời bỏ mạng xã hội không còn là câu chuyện về kỷ luật bản thân đơn thuần. Đó là lời cảnh tỉnh về việc cần hiểu rõ mặt tối của tính cách cá nhân – bởi nếu không nhận diện và điều chỉnh từ gốc rễ, công nghệ sẽ tiếp tục khai thác những điểm yếu tâm lý của chúng ta một cách âm thầm nhưng sâu sắc.
Bằng chứng từ nghiên cứu ScienceDirect – Mối quan hệ qua thời gian
Không thể rời bỏ mạng xã hội không chỉ là hệ quả của tính cách cá nhân, mà có thể là một chu kỳ tương tác phức tạp giữa tâm lý và công nghệ. Một nghiên cứu dọc mới được công bố trên Journal of Research in Personality (ScienceDirect, 2024) đã cung cấp bằng chứng rõ ràng cho mối liên hệ hai chiều giữa narcissism (tự đại) và nghiện mạng xã hội theo thời gian.
Nghiên cứu dọc: Tâm lý và hành vi không đứng yên
Khác với các nghiên cứu cắt ngang thông thường (đo lường tại một thời điểm), nghiên cứu này theo dõi các nhóm người trong thời gian dài, cho phép đánh giá sự tương tác động lực giữa trait (đặc điểm tính cách) và hành vi sử dụng mạng xã hội.
Kết quả cho thấy:
-
Narcissism không chỉ dự đoán mức độ nghiện mạng xã hội, mà chính việc sử dụng mạng xã hội nhiều cũng làm gia tăng hoặc thay đổi các nét narcissism theo thời gian.
-
Nói cách khác, đây là một mối quan hệ hai chiều: càng narcissistic, càng nghiện mạng; và càng nghiện mạng, càng dễ hình thành hoặc củng cố tính cách narcissistic.
Phân tách các trait cụ thể: không phải mọi dạng narcissism đều giống nhau
Nghiên cứu còn phân tích sâu các dạng cụ thể của narcissism để làm rõ ảnh hưởng theo từng chiều hướng:
Heroism, Admiration, Rivalry
- Khi những trait này tăng lên, chúng lại có hiệu ứng bảo vệ: người dùng có xu hướng giảm sử dụng mạng xã hội quá mức.
- Đồng thời, việc sử dụng mạng xã hội nhiều hơn theo thời gian lại làm giảm các đặc điểm này.
- Điều này cho thấy: với những người hướng đến lý tưởng bản thân cao (heroism) hoặc có nhu cầu được ngưỡng mộ lành mạnh (admiration), mạng xã hội có thể xói mòn giá trị nội tại, thay vì củng cố nó.
Enmity & Isolation
- Đây là hai trait liên tục tăng cùng với việc sử dụng mạng xã hội: càng dùng nhiều, càng có xu hướng hình thành thái độ thù địch với người khác (enmity) và cảm giác tách biệt (isolation).
- Ngược lại, bản thân hai trait này không làm tăng nghiện, nghĩa là đây là hệ quả hơn là nguyên nhân.
Một vòng lặp vô hình nhưng nguy hiểm
Từ đây có thể thấy rõ: không thể rời bỏ mạng xã hội không đơn giản là thiếu kỷ luật cá nhân, mà có thể xuất phát từ một chuỗi phản hồi lặp đi lặp lại giữa tâm lý và hành vi. Khi sử dụng mạng xã hội như công cụ để khẳng định bản thân, chúng ta có thể vô tình “tái cấu trúc” chính tính cách mình – khiến việc thoát ra khỏi thế giới ảo trở nên ngày càng khó khăn hơn.
Nếu bạn cảm thấy mình không thể rời bỏ mạng xã hội, có lẽ đã đến lúc nhìn sâu hơn vào chính mình: liệu bạn đang củng cố điều gì trong tâm lý qua mỗi cú lướt ngón tay? Và quan trọng hơn, bạn có đang hy sinh những phần lành mạnh trong nhân cách để duy trì một phiên bản ảo mà bạn không còn kiểm soát được?
Dark Triad và nghiện mạng xã hội
Không thể rời bỏ mạng xã hội không chỉ là hệ quả của một đặc điểm tâm lý đơn lẻ, mà còn là biểu hiện tổng hợp của những khuynh hướng tính cách sâu xa – đặc biệt nằm trong nhóm được gọi là Dark Triad. Bộ ba “tối tính cách” này gồm: narcissism (tự đại), Machiavellianism (mưu mô chiến lược) và psychopathy (vô cảm, bốc đồng) – đều đã được nghiên cứu rộng rãi trong bối cảnh hành vi số và mạng xã hội.
Nhiều nghiên cứu tổng hợp (meta-analysis) trên các cơ sở dữ liệu học thuật như PubMed và ResearchGate đã khẳng định rằng ba đặc điểm trong Dark Triad đều có liên quan tích cực với các triệu chứng nghiện mạng xã hội. Những cá nhân mang các khuynh hướng này thường có xu hướng:
-
Tìm kiếm sự chú ý, khẳng định bản thân liên tục (narcissism),
-
Kiểm soát hình ảnh xã hội và thao túng cách người khác nhìn nhận mình (Machiavellianism),
-
Hành xử bốc đồng, khao khát kích thích và ít quan tâm đến hậu quả (psychopathy).
Điều này khiến mạng xã hội trở thành môi trường lý tưởng để các tính cách tối tính “nở rộ” – và từ đó, củng cố trạng thái lệ thuộc khó thoát.
Narcissism: Khi bản ngã gắn chặt với lượt “thả tim”
Trong nhóm Dark Triad, narcissism là yếu tố có liên hệ mạnh nhất với hành vi gắn bó cực đoan với mạng xã hội. Nghiên cứu phân biệt rõ giữa hai dạng narcissism:
-
Grandiose narcissism: Người luôn muốn tỏa sáng, thể hiện bản thân mạnh mẽ, thích được chú ý.
-
Vulnerable narcissism: Người dễ tổn thương, phụ thuộc vào phản hồi của người khác để cảm thấy có giá trị.
Cả hai dạng này đều sử dụng mạng xã hội như công cụ “tìm kiếm sự xác nhận giá trị bản thân” (validation) – một nhu cầu không bao giờ đủ đầy. Chính điều này tạo ra chu kỳ lệ thuộc: họ đăng bài để được khen, kiểm tra phản hồi liên tục, và trở nên bất ổn nếu không nhận được tương tác mong đợi. Đây là lý do vì sao nhiều người mang đặc điểm narcissistic dễ rơi vào trạng thái không thể rời bỏ mạng xã hội, dù biết nó có thể đang khiến họ mất dần sự tự chủ và ổn định tinh thần.
Mưu mô và vô cảm: Vũ khí số hóa
Không chỉ narcissism, các nghiên cứu cũng cho thấy:
-
Người Machiavellian có xu hướng sử dụng mạng xã hội một cách chiến lược, để tạo dựng hình ảnh hoặc thao túng cảm xúc người khác. Họ có thể không nghiện theo kiểu cảm xúc, nhưng vẫn lệ thuộc vào mạng xã hội như công cụ kiểm soát xã hội.
-
Người có đặc điểm psychopathy, nhất là dạng “bốc đồng – thứ cấp” (secondary psychopathy), lại có xu hướng sử dụng mạng xã hội quá mức để thỏa mãn nhu cầu kích thích nhanh và cảm xúc mạnh, bất kể hậu quả lâu dài.
Không thể rời bỏ mạng xã hội không còn là biểu hiện cá nhân đơn độc. Nó là kết quả của sự giao thoa giữa thiết kế nền tảng số và mặt tối của nhân cách con người. Khi mạng xã hội liên tục nuôi dưỡng, khuếch đại và phản chiếu các đặc điểm như tự đại, thao túng hay vô cảm – vòng lặp lệ thuộc ngày càng sâu. Và để thoát ra khỏi nó, điều đầu tiên cần làm là: hiểu bản thân sâu hơn những gì bạn thể hiện qua màn hình.
Ảnh hưởng & tác động tâm lý: Khi mạng xã hội gặm nhấm tinh thần
Không thể rời bỏ mạng xã hội không chỉ là biểu hiện của sự “bận rộn ảo”, mà còn có thể là dấu hiệu cho thấy tinh thần đang dần bị bào mòn. Nhiều người lầm tưởng rằng lướt Facebook, xem Instagram Reels hay check TikTok chỉ là những hành vi giải trí đơn thuần. Nhưng các nghiên cứu tổng hợp gần đây, đặc biệt từ cơ sở dữ liệu PubMed, đã chỉ ra rằng việc sử dụng mạng xã hội quá mức có mối liên hệ trực tiếp với các vấn đề sức khỏe tâm lý như căng thẳng, lo âu, trầm cảm và giảm sút lòng tự trọng.
Nghiện mạng xã hội: Đường vòng dẫn đến rối loạn cảm xúc
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng nghiện mạng xã hội không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng khả năng trì hoãn công việc, mà còn là nhân tố trung gian làm trầm trọng thêm các triệu chứng tâm lý tiêu cực. Cụ thể:
-
Stress (căng thẳng) thường đến từ việc liên tục tiếp nhận quá nhiều thông tin, so sánh xã hội và kỳ vọng phản hồi tích cực từ người khác.
-
Lo âu thường xuất hiện khi người dùng bị phụ thuộc vào việc kiểm tra tương tác, sợ bỏ lỡ tin tức hay thông báo từ mạng.
-
Trầm cảm có thể hình thành từ cảm giác thất bại khi không đạt được “chuẩn tương tác” như mong muốn (ít lượt like, bị phớt lờ).
-
Tự ti càng ngày càng tăng khi người dùng so sánh cuộc sống thật của mình với hình ảnh “đẹp đẽ, hạnh phúc, thành công” của người khác.
Tất cả những tác động này thường diễn ra âm thầm, nhưng đủ mạnh để khiến người dùng không thể rời bỏ mạng xã hội, kể cả khi họ nhận thức rõ tác hại.
Narcissism + FOMO: Cặp đôi nguy hiểm của thời đại số
Trong nhóm người có khuynh hướng narcissistic (tự đại, cần sự ngưỡng mộ), những ảnh hưởng tâm lý nói trên có thể mạnh gấp nhiều lần. Lý do là vì họ:
-
Phụ thuộc vào phản hồi xã hội để duy trì cảm giác có giá trị.
-
Thường so sánh bản thân với người khác, và bị ảnh hưởng sâu sắc bởi những sự kiện không có mặt mình (dẫn đến cảm giác bị gạt ra ngoài – Fear of Missing Out, hay FOMO).
Khi narcissism gặp FOMO, vòng lặp tâm lý trở nên đặc biệt nguy hiểm:
Càng sợ bị bỏ lại → càng kiểm tra mạng xã hội → càng thấy thiếu thốn và so sánh → càng cần được chú ý → càng đăng tải nhiều hơn → càng phụ thuộc.
Vòng lặp này không chỉ khiến người dùng không thể rời bỏ mạng xã hội, mà còn âm thầm xói mòn sự ổn định tinh thần, làm yếu đi khả năng tự phục hồi và kết nối thực tế.
Nếu bạn cảm thấy bản thân hay người thân luôn phải kiểm tra điện thoại, không thể tập trung vào hiện tại, hoặc dễ bị cảm xúc ảnh hưởng bởi lượt tương tác – đó không chỉ là vấn đề thói quen. Đó có thể là biểu hiện của một hệ quả tâm lý nghiêm trọng, được thúc đẩy bởi chính tính cách, cơ chế dopamine và thiết kế gây nghiện của các nền tảng số.
Hiểu rõ các cơ chế này là bước đầu tiên để lấy lại quyền kiểm soát. Đừng để công nghệ quyết định tâm trạng bạn mỗi ngày.
Cách phá vỡ chu kỳ nghiện mạng xã hội: Bắt đầu từ nhận diện chính mình
Không thể rời bỏ mạng xã hội không chỉ là kết quả của một chiếc smartphone hay ứng dụng được thiết kế gây nghiện. Vấn đề sâu hơn nằm ở bên trong chính mỗi người dùng – trong cách họ định nghĩa giá trị bản thân, đối phó với cô đơn, và tìm kiếm sự kết nối. Do đó, để thoát khỏi chu kỳ này, bước đầu tiên không phải là xóa ứng dụng, mà là nhìn lại chính mình.
Tự nhận diện đặc điểm tính cách
Nếu bạn đã biết rằng các yếu tố như narcissism (tự đại), FOMO (sợ bị bỏ lỡ), hoặc mối quan tâm quá mức đến hình ảnh cá nhân có thể thúc đẩy nghiện mạng xã hội, thì bước đầu tiên là tự hỏi: “Mình đang nghiêng về kiểu đặc điểm nào?”
Một vài gợi ý để nhận diện:
-
Bạn có thường xuyên kiểm tra lượt “thả tim”, bình luận?
-
Bạn có cảm thấy lo lắng khi không đăng gì trong nhiều ngày?
-
Bạn có thấy khó chịu khi người khác được chú ý nhiều hơn mình?
Nếu câu trả lời là “có”, bạn có thể đang thiên về vulnerable narcissism (tự đại dễ tổn thương) – dễ bị cảm xúc chi phối bởi phản hồi xã hội. Nhận diện được điều này là bước đầu tiên để thoát khỏi vòng lặp “mạng xã hội – tự nghi ngờ – đăng thêm – tiếp tục nghiện”.
Rèn luyện mindfulness & giảm FOMO
Một công cụ mạnh mẽ được các chuyên gia tâm lý khuyến nghị để phá vỡ chu kỳ không thể rời bỏ mạng xã hội, đó là mindfulness (chánh niệm) – kỹ năng sống giúp bạn:
-
Trở về với hiện tại, thay vì bị cuốn vào phản hồi ảo.
-
Quan sát cảm xúc của mình mà không bị cuốn theo.
-
Giảm cảm giác bị bỏ lại phía sau (FOMO), thay bằng lòng đủ đầy từ nội tại.
Thực hành mindfulness không cần phức tạp. Bạn có thể:
-
Dành 5 phút mỗi sáng chỉ để hít thở và lắng nghe cảm giác trong cơ thể.
-
Tập trung toàn bộ sự chú ý khi đi bộ, ăn uống hoặc trò chuyện trực tiếp.
-
Đặt điện thoại xuống khi tham gia vào một hoạt động thực tế – và quan sát cảm xúc của mình mà không phản ứng vội.
Hành động cụ thể – Từ lý thuyết đến thay đổi thói quen
Dưới đây là một số bước đơn giản nhưng hiệu quả bạn có thể áp dụng để dần lấy lại quyền kiểm soát:
-
Đặt giới hạn thời gian: Sử dụng ứng dụng như Digital Wellbeing hoặc Screen Time để giới hạn mỗi nền tảng (ví dụ: 30 phút/ngày).
-
Thay mạng xã hội bằng hoạt động thực tế: Thay vì lướt TikTok buổi tối, hãy đọc 10 trang sách, vẽ, hoặc viết journal.
-
Nuôi dưỡng mối quan hệ ngoài đời: Gọi điện cho bạn thân thay vì nhắn Messenger. Gặp gỡ trực tiếp thay vì bình luận ảnh.
Không thể rời bỏ mạng xã hội không phải là một “bản án” bạn phải sống chung. Đó là một dấu hiệu cho thấy bạn cần quay về với chính mình, điều chỉnh cách phản ứng với thế giới, và quan trọng nhất – không để giá trị bản thân bị gán ghép vào một lượng tương tác ảo.
Bạn không cần phải “biến mất hoàn toàn” khỏi mạng xã hội. Nhưng bạn có thể học cách hiện diện đầy đủ ngoài đời thực – và để mạng xã hội phục vụ bạn, chứ không phải điều ngược lại.
Tổng kết
Không thể rời bỏ mạng xã hội không chỉ là vấn đề về công nghệ hay thời gian biểu – đó là hệ quả của những đặc điểm tính cách sâu xa đang âm thầm “tiếp tay”. Nghiên cứu đã cho thấy rõ rằng các đặc điểm thuộc nhóm Dark Triad, đặc biệt là narcissism (tự đại, khao khát được công nhận), có mối liên hệ chặt chẽ với hành vi nghiện mạng xã hội. Và mối quan hệ này không đơn thuần là một chiều – nó là vòng lặp: càng dùng mạng xã hội, các đặc điểm narcissistic càng được củng cố; và càng tự đại, càng không dứt ra được khỏi nhu cầu thể hiện.
Điều đáng nói là, sự lệ thuộc ấy không chỉ làm tiêu tốn thời gian, mà còn gặm nhấm dần sức khỏe tinh thần: gây căng thẳng, lo âu, trầm cảm và cảm giác tự ti khi so sánh bản thân với “thế giới ảo” của người khác. Cái giá bạn trả không chỉ là thời gian… mà là sự bình yên bên trong.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bất lực. Tính cách có thể nhận diện và chuyển hướng. Thay vì tiếp tục “nuôi dưỡng” nhu cầu được công nhận ảo qua mạng xã hội, bạn hoàn toàn có thể phát triển mindfulness (chánh niệm) – một kỹ năng giúp bạn quan sát bản thân mà không phán xét, giảm FOMO, và xây dựng lại sự tự tin nội tại. Kèm theo đó là các kỹ năng quản lý cảm xúc và hành vi số, từ việc đặt giới hạn thời gian, đến lựa chọn đầu tư vào các mối quan hệ thực ngoài đời.
Bạn thấy mình đang xoay vần trong vòng lặp mạng xã hội?
Hãy bắt đầu đơn giản: ghi lại thời gian online mỗi ngày trong một tuần. Cuối tuần, nhìn lại – bạn học được gì về cách mình đang sống, đang nghĩ, đang phản ứng? Chia sẻ điều đó với một người bạn tin tưởng. Đó có thể là bước đầu tiên để bạn không còn bị công nghệ định nghĩa con người mình.
Nguồn tham khảo
Balcerowska, J. M., Sawicki, A., & Zajenkowski, M. (2025). A longitudinal study on the reciprocal relationship between narcissism and social networking sites addiction. Journal of Research in Personality, (in press). https://doi.org/10.1016/j.jrp.2024.104705
Andreassen, C. S., Pallesen, S., & Griffiths, M. D. (2017). The relationship between addictive use of social media, narcissism, and self‑esteem: Findings from a large national survey. Addictive Behaviors, 64, 287–293.
Balcerowska, J. M., Sawicki, A., & Zajenkowski, M. (2024). The longitudinal association between narcissism and problematic social networking site use. Journal of Research in Personality. Advance online publication.
Gnambs, T., & Appel, M. (2018). Narcissism and social networking behavior: A meta-analysis. Journal of Personality, 86(2), 183–195.
Giancola, M., Perazzini, M., Bontempo, D., Perilli, E., & D’Amico, S. (2025). Narcissism and problematic social media use: A moderated mediation analysis of fear of missing out and trait mindfulness in youth. Psychology Research and Behavior Management, 18, 345–360.
Casale, S., & Banchi, V. (2020). Narcissism and problematic social media use: A systematic literature review. Addictive Behaviors Reports, 12, 100313.
Andreassen, C. S., & Pallesen, S. (2014). Social networking site addiction – A comprehensive review. Current Addiction Reports, 1(2), 175–184.
