Sự biến dạng nhận thức là những kiểu suy nghĩ phóng đại không dựa trên sự thật và có thể khiến mọi người nhìn nhận sự việc theo hướng tiêu cực hơn thực tế.
Khi một người gặp phải tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, họ thường có nhiều suy nghĩ và lời nói vô ích trước khi mắc phải.
Mọi người có thể có những suy nghĩ tiêu cực và không hữu ích về bản thân, người khác và thế giới.
Thường sẽ có một khuôn mẫu cho những suy nghĩ như vậy, chúng được gọi là sự biến dạng nhận thức. Vào những năm 1960, bác sĩ tâm thần Aaron Beck đã tiên phong nghiên cứu về sự biến dạng nhận thức trong quá trình phát triển phương pháp điều trị được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT).
Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã xác định được nhiều sai lệch nhận thức phổ biến.
Nhiều người có thể sử dụng sự biến dạng nhận thức như một thói quen tự động mà không hề nhận thức được nhiều.
Thỉnh thoảng rơi vào những thói quen suy nghĩ này là bình thường, đặc biệt là khi cảm thấy chán nản. Nhưng khi một người liên tục và lặp đi lặp lại sử dụng các biến dạng nhận thức, họ thường có thể tự gây ra cho mình rất nhiều đau khổ về mặt cảm xúc và sức khỏe tinh thần của họ có thể bị ảnh hưởng.
Sự biến dạng nhận thức có thể được coi là một cách để đối phó với những sự kiện bất lợi trong cuộc sống.
Những sự kiện này càng nghiêm trọng và kéo dài thì khả năng hình thành một hoặc nhiều biến dạng nhận thức càng cao. Những suy nghĩ này thường không hợp lý hoặc lành mạnh về lâu dài và có thể ảnh hưởng lớn đến cảm xúc và hành vi của mọi người.
Những suy nghĩ này thường được coi là những lỗi suy nghĩ thường gặp và mọi người có xu hướng tin vào những suy nghĩ này mà không cân nhắc đến bằng chứng ngược lại.
Dưới đây sẽ trình bày một số loại méo mó nhận thức đã được xác định và cách chúng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của một người.
Xem thêm: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Tổng quát hóa quá mức – Overgeneralization
Kiểu biến dạng nhận thức này liên quan đến việc đưa ra những kết luận tiêu cực rộng lớn vượt xa những gì tình huống chỉ ra. Một người có thể lấy một trường hợp đã xảy ra trong quá khứ hoặc hiện tại và áp đặt điều này vào tất cả các tình huống hiện tại hoặc tương lai.
Một người nào đó có thể đã bắt đầu một công việc mới và có một tương tác đầu tiên khó xử với đồng nghiệp của họ. Một người khái quát hóa quá mức có thể lấy một tương tác này và tin rằng vì điều này, họ sẽ tệ hại trong toàn bộ công việc.
Họ sẽ tin một cách phi lý vào những kết luận chung chung rằng hiện tại họ có thể thành công dựa trên một tương tác tiêu cực.
Với sự khái quát hóa quá mức, những từ như ‘luôn luôn’, ‘không bao giờ’, ‘mọi thứ’ và ‘không có gì’ thường được sử dụng trong dòng suy nghĩ.
Ví dụ, một người khái quát hóa quá mức có thể nói, ‘Tôi chẳng bao giờ hoàn thành được việc gì’, ‘Mọi người đều ghét tôi’ hoặc ‘Tôi lúc nào cũng dọn dẹp sau khi anh làm xong’.
Nếu cá nhân đó lùi lại một bước và phân tích bằng chứng, họ có thể thấy rằng những tuyên bố chung chung này không hề đúng sự thật.
Những suy nghĩ này có thể nảy sinh từ cảm giác bất lực, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.
Việc đưa ra kết luận tổng quát và toàn diện chỉ dựa trên một ít bằng chứng có thể khiến một số người nghĩ rằng mọi thứ là không thể kiểm soát, không thể tránh khỏi và ngoài tầm kiểm soát.
Nếu sự biến dạng nhận thức này tiếp diễn, nó có thể khiến mọi người thất vọng, chán nản, buồn phiền và khó chịu.
Bộ lọc tâm lý – Mental Filters
Phong cách suy nghĩ này bao gồm quá trình “lọc vào” và “lọc ra”, tương tự như tầm nhìn đường hầm. Điều này bao gồm sự chú ý không cân xứng được dành cho các chi tiết nhỏ, tiêu cực thay vì nhìn vào bức tranh lớn hơn, thường có nhiều chi tiết tích cực hơn.
Mọi khía cạnh tích cực của một tình huống đều bị bỏ qua hoặc bị biến dạng do một chi tiết tiêu cực duy nhất. Một cách hay để nghĩ về điều này là như thể ai đó đang nhìn thế giới qua một chiếc kính bẩn và không nhìn thấy toàn cảnh.
Một ví dụ về sự biến dạng nhận thức này là tưởng tượng bạn đang đi ăn tối lãng mạn với một người bạn đời. Bạn có thể có khoảng thời gian thực sự vui vẻ bên nhau, nhưng đến cuối bữa tối, bạn lại không đồng ý về số tiền boa nên để lại.
Nếu sử dụng bộ lọc tinh thần, bạn có thể suy nghĩ về sự bất đồng quan điểm này trong suốt phần còn lại của buổi tối.
Mặc dù phần còn lại của buổi tối có thể là một trải nghiệm tích cực, bạn có thể chỉ tập trung vào một điều tiêu cực đã xảy ra và loại trừ mọi chi tiết thú vị khác.
Điều này có nghĩa là bạn có thể không nhớ đêm đó là dễ chịu khi nhìn lại. Thay vào đó, bạn có thể tiếp tục trải qua những cảm xúc tiêu cực liên quan đến sự kiện đó.
Mọi người có xu hướng nhớ nhiều hơn đến những phần tiêu cực của sự kiện, đặc biệt là khi cảm thấy chán nản.
Nếu ai đó tiếp tục chú tâm vào tất cả các chi tiết tiêu cực trong mọi tình huống, điều này có thể khiến người đó cảm thấy chán nản hơn. Sự biến dạng này cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề, bao gồm lo lắng, lòng tin kém và các vấn đề giữa các cá nhân.
Lọc tích cực – Discounting The Positive
Sự biến dạng nhận thức này tương tự như quá trình lọc tinh thần; điểm khác biệt là những khía cạnh tích cực của một tình huống bị coi là không có giá trị.
Điều này thường xảy ra với những người bị trầm cảm vì họ chỉ tập trung vào những mặt tiêu cực của tình huống và không tự nhận ra những mặt tích cực.
Họ thường giải thích hoặc đưa ra lý do tại sao họ đạt được điều gì đó. Ví dụ, khi họ vượt qua một kỳ thi, họ có thể nói, ‘Đó là một kỳ thi dễ’ hoặc ‘Dù sao thì đó cũng là điều tôi nên biết, vì vậy không quan trọng’.
Một ví dụ khác là nếu ai đó khen ngoại hình của bạn, và bạn cho rằng họ chỉ đang “lịch sự”, hoặc nếu bạn làm tốt trong một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn có thể nghĩ rằng đó là vì họ chưa nhận ra rằng bạn chưa giỏi đến thế.
Những người có lòng tự trọng thấp có xu hướng sử dụng sự biến dạng nhận thức này. Sự biến dạng này không có ích vì mọi người có thể không bao giờ cảm thấy tự hào về thành tích của mình, có thể có ý thức thấp hơn về bản thân hoặc có thể thúc đẩy bản thân làm tốt hơn những gì có thể đạt được một cách thực tế.
Nhảy đến kết luận – Jumping To Conclusions
Mặc dù có những lúc chúng ta có thể có trực giác đúng, nhưng cũng có những lúc chúng ta không đúng. Những người vội vã kết luận thường làm như vậy theo hai cách.
Họ có thể làm điều này khi họ cho rằng họ biết người khác đang nghĩ gì (đọc suy nghĩ) và khi họ đưa ra dự đoán về những gì sẽ xảy ra trong tương lai (tư duy dự đoán).
Những kết luận này thường mang tính tiêu cực đối với cá nhân hơn là tích cực.
Đọc suy nghĩ – Mind Reading
Đọc suy nghĩ liên quan đến niềm tin vào việc biết người khác đang nghĩ gì thay vì xem xét các khả năng có thể xảy ra hơn. Những người đọc suy nghĩ có xu hướng cho rằng họ biết người khác đang nghĩ gì hoặc họ biết lý do đằng sau hành vi của người khác.
Ví dụ, khi dành thời gian với một người bạn, họ kiểm tra điện thoại khi bạn nói chuyện với họ. Một người đọc suy nghĩ có thể nghĩ rằng, ‘họ hẳn nghĩ tôi nhàm chán’, trong khi lời giải thích có khả năng xảy ra hơn có thể là người bạn đó đang chờ một cuộc gọi điện thoại quan trọng.
Một ví dụ khác là nếu sếp của bạn yêu cầu gặp bạn tại văn phòng của họ. Bạn có thể nghĩ, ‘Họ hẳn đang tức giận với tôi. Tôi sắp bị đuổi việc’, khi có vô số lời giải thích khác có thể có nhiều khả năng xảy ra hơn.
Suy nghĩ dự đoán – Predictive Thinking
Mọi người cũng có thể vội đưa ra kết luận khi họ bắt đầu đưa ra dự đoán về những gì sẽ xảy ra trong tương lai, đây được gọi là tư duy dự đoán.
Đây là những dự đoán mà ai đó đánh giá quá cao những cảm xúc hoặc trải nghiệm tiêu cực sắp gặp phải. Ví dụ, khi sắp trình bày bài tập, bạn có thể có những suy nghĩ như ‘Tôi sẽ làm hỏng’, ‘giọng tôi sẽ run’ và ‘Tôi sẽ làm tệ lắm’.
Bạn có thể đã thành công khi làm một việc gì đó nhiều lần trước đây, nhưng bất chấp điều đó, bạn vẫn có thể dự đoán mọi việc sẽ diễn ra không như mong đợi.
Kiểu suy nghĩ này rất phổ biến ở những người mắc chứng rối loạn lo âu như lo âu tổng quát và rối loạn lo âu xã hội, và đây là cách làm tăng thêm sự lo lắng và căng thẳng.
Những người mắc chứng rối loạn lo âu có thể có xu hướng tránh những tình huống mà họ dự đoán điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra, điều này khiến họ khó vượt qua sự lo lắng của mình hơn.
Độ phóng đại – Magnification
Kiểu biến dạng nhận thức này bao gồm việc phóng đại một cách vô lý những điều tiêu cực và giảm thiểu một cách vô lý những điều tích cực. Điều này tương tự như việc giảm giá trị tích cực, nhưng thay vì loại bỏ những thuộc tính tích cực, chúng được giảm thiểu trong chính chúng nhưng được phóng đại ở những người khác.
Tương tự như vậy, những đặc điểm tiêu cực trong bản thân chúng được phóng đại nhưng lại bị giảm thiểu ở những đặc điểm khác. Mọi người thường có thể giải thích những đặc điểm tích cực hoặc thành tích của riêng họ như thể chúng không quan trọng.
Sự biến dạng này có thể được coi như việc nhìn thế giới qua hai đầu của cùng một cặp ống nhòm.
Một ví dụ về sự tối thiểu hóa là nếu bạn được thăng chức trong công việc, bạn có thể nghĩ rằng, ‘Tôi chỉ may mắn thôi.’ Hoặc nếu bạn vượt qua kỳ thi, bạn có thể nghĩ rằng ‘nó không được tính, nó không quan trọng.’
Một ví dụ về sự phóng đại là nếu bạn mắc lỗi khi làm bài tập, bạn có thể nghĩ, ‘Thật tệ’ hoặc ‘Tôi đã thất bại trong công việc’.
Việc phủ nhận các thuộc tính hoặc thành tích của bản thân có thể gây ra những tác động tiêu cực, chẳng hạn như làm giảm cảm giác tự trọng và ý thức về bản thân. Kiểu suy nghĩ này cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi theo nhiều cách khác nhau.
Nó có thể gây ra cảm giác lo lắng, sợ hãi và hoảng loạn vì khiến mọi người phóng đại tầm quan trọng của những sự kiện không đáng kể.
Mọi người thường tin rằng người khác sẽ nhận thấy và phán xét những lỗi lầm nhỏ của họ trong khi thực tế, có lẽ người khác lại quan tâm nhiều hơn đến lỗi lầm của chính họ.
Đồng thời, họ sẽ giảm thiểu khả năng ứng phó với cảm giác căng thẳng và lo lắng, từ đó có thể góp phần làm tăng sự lo lắng và tránh né nhiều tình huống.
Lý luận cảm xúc – Emotional Reasoning
Sự biến dạng nhận thức này liên quan đến việc tin rằng điều gì đó là đúng vì người đó cảm thấy điều đó là đúng. Điều này dựa trên quan điểm về tình huống, bản thân hoặc người khác, dựa trên cách người đó cảm thấy về họ.
Họ thường bỏ qua hoặc bác bỏ bất kỳ bằng chứng nào không ủng hộ kết luận của họ; bằng chứng duy nhất cho thấy điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra là họ cảm thấy điều đó sẽ xảy ra.
Mọi người có thể trải qua lý luận cảm xúc khi họ cảm thấy lo lắng về điều gì đó. Họ có thể có cảm giác rằng mọi thứ sẽ không ổn, mặc dù có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng.
Những người sử dụng lý luận cảm xúc có xu hướng coi cảm xúc của họ là bằng chứng của sự thật. Suy nghĩ này có thể góp phần gây ra một số vấn đề, bao gồm cảm giác lo lắng và trầm cảm.
Trong khi sự biến dạng này phổ biến ở những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm, người ta cho rằng lý luận cảm xúc là cách suy nghĩ rất phổ biến mà nhiều người mắc phải.
Các câu lệnh ‘Nên’ và ‘Phải’ – ‘Should’ And ‘Must’ Statements
Những câu phát biểu “nên” và “phải” tạo ra những ý tưởng chính xác và cố định về cách người khác nên cư xử và đánh giá quá cao mức độ tệ hại khi những kỳ vọng về hành vi này không được đáp ứng.
Không hẳn là không hữu ích khi có một số câu nói bắt buộc và nên làm, chẳng hạn như ‘Tôi phải đi làm đúng giờ’ hoặc ‘Tôi không nên uống rượu và lái xe về nhà’. Những câu nói này chỉ trở nên vô ích khi chúng đặt ra những yêu cầu hoặc áp lực vô lý cho bản thân và người khác.
Một số ví dụ về câu nói không hữu ích bao gồm “Tôi phải luôn làm đúng mọi việc”, “Tôi phải là người giỏi nhất” và “Họ phải biết rõ hơn thế chứ”.
Người nào sử dụng những câu nói này nhiều lần có thể cảm thấy tội lỗi hoặc thất vọng về bản thân. Tương tự như vậy, chúng có thể khiến người khác cảm thấy bực bội, tức giận hoặc thất vọng về người khác, dẫn đến các vấn đề giữa các cá nhân.
Gán nhãn – Labeling
Kiểu biến dạng nhận thức này liên quan đến việc gán nhãn cho bản thân, người khác và thế giới. Đây thường là những nhãn tiêu cực đưa ra những tuyên bố chung dựa trên hành vi trong những tình huống cụ thể.
Mọi người có thể sử dụng nhãn tiêu cực mặc dù có nhiều ví dụ khác không phù hợp với nhãn đó.
Ví dụ, bạn có thể làm đổ đồ uống nóng xuống thảm và nói, ‘Mình thật là ngốc.’ Hoặc, nếu một người bạn có vẻ không để ý đến bạn khi bạn đi ngang qua họ trên phố, bạn có thể nghĩ, ‘Họ thật vô tâm.’
Những nhãn này về cơ bản khái quát hóa con người và bỏ qua tất cả các đặc điểm và hành động tích cực khác. Khi thoát khỏi tình huống, bạn có thể nhận ra rằng một hành động không định nghĩa được ai đó.
Người bạn mà bạn nhìn thấy trên phố có thể có nhiều điều trong đầu và thực sự không nhìn thấy bạn. Việc dán nhãn mọi người theo cách này chỉ dựa trên một tình huống có thể dẫn đến các vấn đề giữa các cá nhân.
Tương tự như vậy, việc dán nhãn bản thân theo cách tiêu cực có thể ảnh hưởng đến lòng tự trọng và giá trị bản thân.
Cá nhân hóa và đổ lỗi – Personalization and Blame
Cá nhân hóa và đổ lỗi liên quan đến niềm tin rằng người khác đang hành xử tiêu cực vì họ, mà không cân nhắc đến bất kỳ lời giải thích nào có khả năng hơn cho hành vi này. Họ có thể coi hành vi của người khác là cá nhân và chịu toàn bộ trách nhiệm cho các sự kiện bên ngoài xảy ra.
Người đó có thể chịu 100% trách nhiệm cho sự kiện bên ngoài xảy ra, thường là khi có điều gì đó không diễn ra như mong muốn hoặc mong đợi.
Mọi người có thể tự trách mình về mọi điều không ổn hoặc có thể xảy ra, ngay cả khi họ chỉ chịu một phần trách nhiệm hoặc không chịu trách nhiệm gì cả.
Những câu ví dụ về sự biến dạng nhận thức này là “tất cả là lỗi của tôi” và “tôi đáng bị đổ lỗi”. Gánh chịu mọi trách nhiệm cho một điều mà có lẽ người đó không kiểm soát được là một gánh nặng lớn và có thể khiến họ cảm thấy chán nản hoặc choáng ngợp.
Cá nhân hóa và đổ lỗi được phát hiện là phổ biến đối với những người đã trải qua chấn thương hoặc đã từng có mối quan hệ lạm dụng. Những người mắc chứng rối loạn trầm cảm hoặc lo âu cũng có khả năng tự đổ lỗi cho bản thân về các sự kiện bên ngoài.
Thảm họa hóa – Catastrophizing
Thảm họa hóa cũng được coi là việc làm to chuyện. Khi có điều gì đó tiêu cực xảy ra, dù nhỏ đến đâu, người thảm họa hóa sẽ thổi phồng tình hình lên quá mức và sẽ coi tình hình là khủng khiếp hoặc đáng sợ, mặc dù thực tế là bản thân vấn đề khá nhỏ.
Một ví dụ về suy nghĩ thảm họa có thể xảy ra khi bạn ở nhà một mình vào ban đêm và nghe thấy tiếng động khiến bạn giật mình.
Bạn có thể nghĩ, ‘Có người đã đột nhập vào nhà tôi. Họ sẽ giết tôi.’ Một ví dụ khác là nếu bạn thức dậy với cảm giác chán nản vào buổi sáng và nghĩ, ‘Sẽ thế nào nếu tôi luôn chán nản?’
Những suy nghĩ này có thể liên quan đến những biến dạng nhận thức khác, chẳng hạn như tư duy tiên đoán và vội đưa ra kết luận.
Mặc dù bản chất của vấn đề có thể nhỏ, nhưng khi ai đó phóng đại vấn đề, mọi chuyện có thể trở nên rất nghiêm trọng rất nhanh chóng, và cá nhân đó có thể đến lúc mọi thứ dường như mất kiểm soát.
Những người mắc chứng rối loạn lo âu thường có suy nghĩ này khi họ tin rằng mọi thứ sẽ tồi tệ hơn nhiều so với thực tế.
Suy nghĩ đen trắng – Black And White Thinking
Điều này cũng được gọi là tư duy tất cả hoặc không có gì, vì những người sử dụng sự biến dạng này có xu hướng chỉ nhìn thấy một thái cực hoặc thái cực khác. Họ có thể xem mọi thứ là đúng hoặc sai và tốt hoặc xấu mà không thấy các sắc thái xám ở giữa.
Một ví dụ về điều này là nếu một học sinh không đạt điểm A trong tất cả các lớp học của mình, họ có thể nghĩ rằng họ là kẻ thất bại. Họ có thể nghĩ rằng, ‘Nếu tôi không giỏi nhất trong những gì tôi làm, thì tôi vô dụng.
Kiểu suy nghĩ này rất vô ích vì nó có thể dẫn đến những tiêu chuẩn cực kỳ phi thực tế, ảnh hưởng đến động lực và các mối quan hệ của bạn và người khác.
Nó cũng có thể khiến bạn thất bại nếu bạn từ bỏ một việc mà bạn nghĩ mình sẽ không hoàn hảo. Kiểu suy nghĩ phân cực này cũng có thể khiến mọi người bỏ lỡ sự phức tạp của hầu hết mọi người và tình huống.
Xem thêm: Tâm Lý Học Nhận Thức
Quản lý những biến dạng nhận thức
Dưới đây là một số cách để kiểm soát những biến dạng nhận thức này:
Xác định suy nghĩ
Khi bạn nhận ra rằng một suy nghĩ nào đó đang gây ra lo lắng hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, điều quan trọng là phải tìm ra loại biến dạng nhận thức nào mà bạn đang gặp phải.
Hầu hết các kiểu suy nghĩ phi lý đều có thể thay đổi khi bạn nhận thức được chúng.
Định hình lại tình hình
Cố gắng tìm kiếm những lời giải thích thay thế hoặc sắc thái xám có thể giải thích tình huống tốt hơn. Điều này có thể cung cấp cho bạn một cách giải thích thực tế hơn hoặc tích cực hơn để mở rộng suy nghĩ của bạn.
Có thể hữu ích khi viết ra suy nghĩ ban đầu theo sau là các cách diễn giải thay thế. Bạn có thể không thể thay đổi các sự kiện, nhưng bạn có thể cố gắng chuyển hướng các suy nghĩ.
Thực hiện phân tích chi phí-lợi ích
Có thể hữu ích khi xác định cách các mô hình suy nghĩ đã giúp bạn đối phó trong quá khứ. Chúng có mang lại cảm giác kiểm soát hay cho phép bạn tránh chịu trách nhiệm hoặc rủi ro cần thiết không?
Thông qua đó, bạn có thể cân nhắc xem việc tham gia vào sự biến dạng này sẽ khiến bạn phải trả giá như thế nào. Việc cân nhắc chi phí và lợi ích của các mô hình suy nghĩ có thể thúc đẩy bạn thay đổi chúng.
Thay thế tuyệt đối
Thay vì sử dụng các câu có sử dụng các từ như ‘luôn luôn’ và ‘mọi người’, hãy thử thay thế các từ này bằng ‘đôi khi’. Ví dụ, thay vì ‘Tôi luôn làm sai mọi thứ’, bạn có thể thay thế bằng ‘Đôi khi tôi mắc lỗi’.
Điều này có thể ngăn bạn khái quát hóa các tuyên bố cho mọi tình huống và thay đổi chúng thành những tuyên bố thực tế hơn.
Gán nhãn hành vi
Thay vì dán nhãn cho bản thân bằng những từ ngữ tiêu cực, sẽ hữu ích hơn nếu bạn dán nhãn cho hành vi theo cách thực tế.
Ví dụ, thay vì nói “Tôi lười”, bạn có thể nói “Hôm nay tôi không dọn dẹp”. Những từ như “lười” không thể áp dụng cho mọi tình huống, nhưng việc dán nhãn cho hành vi sẽ chính xác hơn.
Tìm bằng chứng
Trước khi kết luận bằng sự biến dạng nhận thức, hãy cân nhắc tự hỏi bản thân xem có bằng chứng nào ủng hộ cho tuyên bố của bạn không. Bạn có thể làm một số công việc thám tử để viết ra tất cả các bằng chứng ủng hộ và phản đối tuyên bố về việc bạn là đúng.
Bạn có thể thấy rằng có rất nhiều bằng chứng phản bác lại suy nghĩ hoặc phát biểu tiêu cực của bạn và có thể có rất nhiều sự thật mà bạn đang bỏ qua hoặc không để ý tới.
Việc tìm kiếm bằng chứng sẽ khuyến khích mọi người tìm ra những lời giải thích thay thế và xem xét mức độ thực tế của suy nghĩ của họ.
Tìm kiếm những khía cạnh tích cực
Ngay cả khi điều này có vẻ khó khăn lúc đầu, việc tìm ra một số ví dụ tích cực trong mỗi tình huống mà bạn thấy mình đang sử dụng những biến dạng nhận thức có thể hữu ích.
Đối với mỗi khía cạnh tiêu cực, hãy thử thách bản thân tìm ra ít nhất ba khía cạnh tích cực để chống lại tiêu cực. Cuối cùng, việc tìm kiếm những điều tích cực sẽ trở thành thói quen tự phát và những suy nghĩ tiêu cực sẽ giảm bớt.
Đánh giá CBT
Đảo ngược những biến dạng về nhận thức thường là trọng tâm của CBT, trong số các loại liệu pháp tâm lý khác.
CBT giúp mọi người nhận ra những sự biến dạng này và chuyển sang những suy nghĩ hữu ích và thực tế hơn.
Lợi ích của CBT
CBT được công nhận là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả và có thể áp dụng rộng rãi nhất. Loại liệu pháp này dựa trên mô hình nhận thức về phản ứng cảm xúc.
Mô hình này cho chúng ta biết rằng cảm xúc và hành vi của chúng ta bắt nguồn từ suy nghĩ của chúng ta chứ không phải từ các kích thích bên ngoài. CBT hướng đến mục tiêu và tập trung vào vấn đề, không giống như các liệu pháp khác như phân tâm học.
Do đó, CBT tập trung vào hiện tại thay vì phân tích dài dòng về lịch sử của cá nhân.
CBT được biết đến với kết quả nhanh chóng và số buổi tùy thuộc vào nhu cầu của khách hàng, nhưng thường dao động từ 5 đến 20 buổi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng điều này không đúng với tất cả mọi người và một số khách hàng cuối cùng có thể tái nghiện.
Những biến dạng về nhận thức thường được thảo luận trong CBT để khách hàng có thể xác định được các kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình.
Một khi đã xác định được, cùng với nhà trị liệu, cá nhân có thể học cách tiếp cận các tình huống bằng tư duy thực tế hơn thay vì nghĩ đến những suy nghĩ tiêu cực tự động.
CBT nhằm mục đích dạy mọi người rằng mặc dù họ không thể kiểm soát mọi khía cạnh của thế giới xung quanh, họ có thể kiểm soát cách họ diễn giải và xử lý các tình huống.
CBT cho phép cá nhân tham gia vào các mô hình suy nghĩ lành mạnh hơn bằng cách nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của họ. Thường có các bài tập về nhà để khách hàng hoàn thành bên ngoài các buổi trị liệu.
Những điều này cho phép cá nhân áp dụng những gì đã học vào các tình huống có thể phát sinh và xây dựng sự tự tin để đối phó với những tình huống này.
Các nghiên cứu về CBT luôn tìm thấy hiệu quả trong việc điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần khác nhau và thấy rằng tỷ lệ tái phát ở những cá nhân này thấp hơn đáng kể so với phương pháp điều trị bằng thuốc, đặc biệt là đối với những người bị trầm cảm (DeRubeis và cộng sự, 2008).
Một phân tích tổng hợp năm 2012 đã xem xét hiệu quả của CBT trong việc điều trị nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau.
Phát hiện của nhà nghiên cứu cho thấy sự ủng hộ áp đảo đối với CBT như một phương pháp điều trị hiệu quả cho các rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, vấn đề kiểm soát cơn giận và căng thẳng nói chung (Hofmann và cộng sự, 2012).
Tương tự như vậy, các phân tích tổng hợp khác đã phát hiện ra rằng CBT giúp cải thiện các triệu chứng của những người mắc chứng lo âu và các rối loạn liên quan đến lo âu, bao gồm chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế và chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Carpenter và cộng sự, 2018).
Hạn chế của CBT
CBT có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỷ lệ đáp ứng với CBT đối với chứng lo âu và trầm cảm là khác nhau, với từ 13% đến 62% cá nhân không cho thấy sự giảm đáng kể các triệu chứng của họ (Hofmann và cộng sự, 2012).
Mặc dù có nhiều sự ủng hộ tích cực dành cho CBT, nhưng có bằng chứng khác cho thấy loại liệu pháp này có thể không phù hợp với các tình trạng bệnh lý khác.
Theo báo cáo, CBT đã cho thấy không hiệu quả đối với các triệu chứng tiêu cực liên quan đến bệnh tâm thần phân liệt (Velthorst và cộng sự, 2015). Một phân tích tổng hợp cho thấy CBT cũng không hiệu quả trong việc ngăn ngừa tái phát các triệu chứng rối loạn lưỡng cực (Lam, 2000; Scott, 2001).
Người ta cũng cho rằng CBT ít hiệu quả hơn đối với những người mắc Rối loạn phổ tự kỷ (ASD). Mặc dù CBT có thể giúp giảm các triệu chứng bệnh đi kèm từ các tình trạng khác mà những người mắc ASD đang phải vật lộn, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy CBT có thể giúp ích cho hoạt động xã hội và giao tiếp ở những cá nhân này (Binnie & Blainey, 2013).
Liệu pháp thay thế
Mặc dù CBT thường được cho là có hiệu quả ở nhiều khía cạnh, nhưng các liệu pháp thay thế cũng có thể có hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn, tùy thuộc vào tình trạng và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng.
Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy khi so sánh CBT với liệu pháp tường thuật, có sự giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở cả hai liệu pháp này (Lopes và cộng sự, 2014). Điều này cho thấy liệu pháp tường thuật có thể hiệu quả trong việc kiểm soát trầm cảm như CBT.
Một đánh giá có hệ thống về tài liệu đã phát hiện ra rằng liệu pháp tiếp xúc và liệu pháp nhận thức có hiệu quả tương đương với CBT trong điều trị PTSD (Mendes và cộng sự, 2008).
Tương tự như vậy, Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm lo âu và các triệu chứng trầm cảm ở người lớn mắc ASD, tương đương với CBT (Sizoo & Kuiper, 2017).
Ngoài ra, cũng có những chỉ số cho thấy MBSR được ưa chuộng hơn CBT vì có tác dụng giảm các niềm tin phi lý và tăng tâm trạng tích cực.
Nguồn tham khảo
Binnie, J., & Blainey, S. (2013). The use of cognitive behavioural therapy for adults with autism spectrum disorders: a review of the evidence. Mental Health Review Journal, 18(2), 93-104.
Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depression and anxiety, 35(6), 502-514.
DeRubeis, R. J., Siegle, G. J., & Hollon, S. D. (2008). Cognitive therapy versus medication for depression: treatment outcomes and neural mechanisms. Nature Reviews Neuroscience, 9(10), 788-796.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I.J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36, 427-440.Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440.
Lam, D. H., Bright, J., Jones, S., Hayward, P., Schuck, N., Chisholm, D., & Sham, P. (2000). Cognitive therapy for bipolar illness—a pilot study of relapse prevention. Cognitive therapy and research, 24, 503-520.
Lopes, R. T., Gonçalves, M. M., Machado, P. P., Sinai, D., Bento, T., & Salgado, J. (2014). Narrative Therapy vs. Cognitive-Behavioral Therapy for moderate depression: Empirical evidence from a controlled clinical trial. Psychotherapy Research, 24(6), 662-674.
Mendes, D. D., Mello, M. F., Ventura, P., de Medeiros Passarela, C., & de Jesus Mari, J. (2008). A systematic review on the effectiveness of cognitive behavioral therapy for posttraumatic stress disorder. The International Journal of Psychiatry in Medicine, 38(3), 241-259.
Nathan, P., Rees, C., Lim, L., & Correia, H. (2003). Back from the Bluez. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.Scott, J., Garland, A., & Moorhead, S. (2001). A pilot study of cognitive therapy in bipolar disorders. Psychological medicine, 31(3), 459-467.
Sizoo, B. B., & Kuiper, E. (2017). Cognitive behavioural therapy and mindfulness based stress reduction may be equally effective in reducing anxiety and depression in adults with autism spectrum disorders. Research in developmental disabilities, 64, 47-55.
Velthorst, E., Koeter, M., Van Der Gaag, M., Nieman, D. H., Fett, A. K., Smit, F., Staring, ABP, Meijer, C. & De Haan, L. (2015). Adapted cognitive–behavioural therapy required for targeting negative symptoms in schizophrenia: meta-analysis and meta-regression. Psychological medicine, 45(3), 453-465.
