Lòng trắc ẩn tự thân hay Lòng tự trắc ẩn (Tự trắc ẩn), Self-Compassion, mô tả lòng trắc ẩn của một cá nhân hướng tới chính bản thân cá nhân đó.
Theo APA Dictionary of Psychology (2015): Lòng trắc ẩn là một cảm giác đồng cảm mạnh mẽ với cảm giác đau buồn hoặc đau khổ của người khác, thường liên quan đến mong muốn giúp đỡ hoặc an ủi người đó.
Từ đó, ta có thể hiểu: Lòng trắc ẩn tự thân chính là Lòng trắc ẩn của một người hướng tới chính bản thân người đó.
Đây là một thuật ngữ còn khá mới mẻ, tuy vậy lại nhận được nhiều sự quan tâm trong giới học thuật Tâm lý học.
Trong bối cảnh mà sức khỏe tinh thần ngày càng được quan tâm nhiều hơn trên khắp thế giới, những thuật ngữ mới, liệu pháp mới đều thu hút nhiều sự quan tâm của những người tìm hiểu về Tâm lý học.
Bài viết này sẽ cho người đọc tiếp cận những định nghĩa cơ bản của Lòng trắc ẩn tự thân, hướng đến việc cung cấp các thông tin về khái niệm cho người đọc tham khảo, phân biệt khái niệm Lòng trắc ẩn tự thân với một số định nghĩa khác và giá trị thực tiễn của nó.
Định nghĩa về lòng trắc ẩn tự thân
Theo Neff (2003), lòng trắc ẩn bao gồm sự cởi mở và cảm thông với nỗi đau khổ của người khác, kết hợp với lòng tốt, sự kiên nhẫn và thái độ thấu hiểu không phán xét.
Từ định nghĩa này, Neff (2003) đã mở rộng khái niệm sang Lòng trắc ẩn tự thân (Self-Compassion), tức là Lòng trắc ẩn được hướng vào chính bản thân mỗi cá nhân. Lòng trắc ẩn tự thân không chỉ là sự cảm thông với chính mình mà còn bao gồm thái độ tử tế và chấp nhận những khuyết điểm cá nhân, thay vì tự phê bình một cách gay gắt.
Lòng trắc ẩn tự thân giúp cá nhân đối mặt với những khó khăn bằng sự thấu hiểu thay vì trách móc bản thân, đồng thời nhìn nhận những trải nghiệm cá nhân trong bối cảnh chung của nhân loại. Điều này giúp giảm cảm giác cô lập khi gặp thất bại hoặc đau khổ, đồng thời khuyến khích sự phát triển bền vững về mặt cảm xúc.
Neff (2003) đã xác định ba thành phần cốt lõi của lòng trắc ẩn tự thân:
- Lòng nhân ái với bản thân (Self-Kindness) thay vì tự phê bình
- Là sự yêu thương, dịu dàng và thấu hiểu bản thân, đặc biệt trong những lúc khó khăn.
- Giúp cá nhân xoa dịu nỗi đau thay vì tự trách móc vì những sai lầm hoặc thất bại.
- Nhận thức tương đồng nhân loại (Common Humanity) thay vì tự cô lập
- Nhìn nhận rằng tất cả mọi người đều có những bất cập và đối mặt với khó khăn, thay vì cảm thấy bản thân đơn độc trong nỗi đau.
- Giúp cá nhân hiểu rằng những sai lầm của mình không phải là dấu hiệu của sự yếu kém cá nhân mà là một phần của trải nghiệm chung của nhân loại.
- Chánh niệm (Mindfulness) thay vì đồng nhất hóa quá mức
- Giữ sự cân bằng và tỉnh táo khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực, không trốn tránh hay chìm đắm trong chúng.
- Giúp cá nhân quan sát nỗi đau một cách khách quan và bình tĩnh thay vì phản ứng quá mức hoặc đè nén cảm xúc.
Mỗi thành phần này đều đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành một thái độ lành mạnh đối với bản thân khi đối mặt với những thử thách trong cuộc sống.
Lòng trắc ẩn tự thân đôi khi bị hiểu lầm, hoặc hiểu một cách trùng lập với một số thuật ngữ, khái niệm khác. Do vậy để hiểu hơn về khái niệm này, ta cần có sự phân biệt với một số định nghĩa có mô tả gần với nó.
Sự khác biệt giữa Lòng trắc ẩn tự thân và Lòng tự trọng
Lòng trắc ẩn tự thân (Self-Compassion) và Lòng tự trọng (Self-Esteem) là hai khái niệm có ảnh hưởng quan trọng đến sự nhận thức về bản thân và sức khỏe tâm lý của mỗi cá nhân. Cả hai đều góp phần xây dựng một mối quan hệ tích cực với chính mình, nhưng chúng khác nhau về cách cá nhân nhìn nhận và đánh giá giá trị bản thân.
Theo Neff (2003), lòng trắc ẩn tự thân bao gồm sự nhân ái với chính mình, nhận thức rằng những khó khăn cá nhân là một phần của trải nghiệm nhân loại, và duy trì sự chánh niệm khi đối mặt với những khoảnh khắc khó khăn trong cuộc sống. Ngược lại, lòng tự trọng là sự đánh giá và nhận thức về giá trị bản thân, thường dựa trên thành công cá nhân hoặc so sánh với người khác (Neff và Vonk, 2009).
Lòng tự trọng cao đôi khi có thể kéo theo những quan niệm không đúng và thổi phóng về bản thân, gây ra sự kiêu ngạo hoặc các hành vi tự ái (narcissism). Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lòng tự trọng cao đôi khi có xu hướng hạ thấp người khác để nâng cao hình ảnh bản thân (Crocker và Park, 2004).
Bên cạnh đó, họ có thể trải qua những dao động cảm xúc mạnh khi đối mặt với thất bại, vì giá trị bản thân của họ phụ thuộc vào sự thành công trong những lĩnh vực cụ thể (Kernis, 2003). Trái lại, lòng trắc ẩn tự thân mang lại sự ổn định về cảm xúc và giúp cá nhân đối mặt với những khuyết điểm của mình một cách nhân ái và chấp nhận hơn (Neff, 2011).
Cả hai khái niệm đều góp phần định hình cách ứng xử với bản thân và người khác. Tuy nhiên, lòng trắc ẩn tự thân liên quan chặt chẽ đến sự hài lòng, sự kiên nhẫn và một tâm trạng tích cực hơn trong cuộc sống, trong khi lòng tự trọng cao có thể gây ra những hành vi phòng vệ hoặc phản ứng quá khích với những lời chê trách (Baumeister và cộng sự, 2003).
Lòng trắc ẩn tự thân và lòng tự trọng đều mang lại những lợi ích nhất định, nhưng lòng trắc ẩn tự thân có tác động ổn định và bền vững hơn đối với sức khỏe tâm lý. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng lòng trắc ẩn tự thân có thể dự báo tốt hơn mối quan hệ tích cực với bản thân so với lòng tự trọng (Neff và Knox, 2017).
Xem thêm: Lòng Tự Trọng Và Ảnh Hưởng Của Lòng Tự Trọng
Phân biệt Lòng trắc ẩn tự thân và Tự luyến
Lòng trắc ẩn tự thân (Self-Compassion) và Tự luyến (Narcissism) đều liên quan đến cách một người nhìn nhận và đối xử với bản thân, nhưng bản chất của chúng hoàn toàn khác nhau. Lòng trắc ẩn tự thân là sự chấp nhận bản thân với thái độ nhân ái, tử tế, trong khi tự luyến lại liên quan đến sự đề cao bản thân quá mức và nhu cầu được ngưỡng mộ.
Lòng trắc ẩn tự thân được hiểu là khả năng đối xử tốt với chính mình khi gặp khó khăn, thất bại hoặc thiếu sót. Theo Kristin Neff (2003), lòng trắc ẩn tự thân bao gồm ba yếu tố chính: lòng tốt với bản thân, nhận thức về tính nhân loại chung và chánh niệm.
Người có lòng trắc ẩn tự thân không tự trách móc hay phán xét bản thân quá mức khi mắc sai lầm, mà thay vào đó, họ thừa nhận rằng những khó khăn và thất bại là một phần tự nhiên của cuộc sống. Điều này giúp họ duy trì sự ổn định cảm xúc và khả năng phục hồi tinh thần tốt hơn.
Ngược lại, tự luyến là đặc điểm tính cách gắn liền với sự tự đề cao, luôn mong muốn được người khác công nhận và ngưỡng mộ. Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (American Psychiatric Association, 2013), người có xu hướng tự luyến thường có cái tôi lớn, thích khoe khoang, thiếu đồng cảm với người khác và dễ phản ứng tiêu cực khi bị chỉ trích.
Họ thường đánh giá bản thân cao hơn thực tế và có xu hướng coi mình vượt trội hơn người khác. Đặc biệt, khi gặp thất bại, người tự luyến có thể trở nên tức giận, tìm cách đổ lỗi hoặc thậm chí hạ thấp người khác để duy trì cảm giác ưu việt của mình.
Một điểm khác biệt quan trọng giữa hai khái niệm này là sự ổn định của cái tôi. Lòng trắc ẩn tự thân mang lại sự ổn định nội tâm vì nó không phụ thuộc vào thành công hay sự công nhận từ bên ngoài. Người có lòng trắc ẩn tự thân chấp nhận cả điểm mạnh lẫn điểm yếu của mình, không cần phải tỏ ra hơn người hay che giấu khuyết điểm để cảm thấy bản thân có giá trị.
Ngược lại, tự luyến thường đi kèm với sự mong manh của cái tôi, khiến một người trở nên nhạy cảm với lời chỉ trích hoặc thất bại. Vì cái tôi của người tự luyến phụ thuộc vào sự tán dương từ bên ngoài, họ có thể dễ rơi vào trạng thái bất ổn khi không được công nhận.
Bên cạnh đó, lòng trắc ẩn tự thân giúp cá nhân xây dựng mối quan hệ tích cực với người khác, vì nó thúc đẩy sự đồng cảm và thấu hiểu. Người có lòng trắc ẩn tự thân thường không đặt mình cao hơn người khác mà xem bản thân là một phần của cộng đồng chung, nơi tất cả mọi người đều có thể mắc sai lầm và cần được đối xử tử tế.
Trong khi đó, người tự luyến lại có xu hướng thiếu đồng cảm, thường thao túng hoặc lợi dụng người khác để củng cố địa vị của mình. Điều này có thể khiến họ gặp khó khăn trong các mối quan hệ xã hội, dễ bị cô lập hoặc gây mâu thuẫn với người khác.
Về mặt tác động tâm lý, nghiên cứu của Neff (2011) cho thấy lòng trắc ẩn tự thân giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, đồng thời tăng cường sự hài lòng trong cuộc sống. Trong khi đó, nghiên cứu của Miller và cộng sự (2011) chỉ ra rằng tự luyến có thể dẫn đến sự bất ổn cảm xúc, dễ bị tổn thương trước những lời chỉ trích và có nguy cơ phát triển rối loạn nhân cách ái kỷ (narcissistic personality disorder – NPD).
Những người có xu hướng tự luyến có thể bị mắc kẹt trong vòng xoáy của nhu cầu khẳng định bản thân và cảm giác không bao giờ thỏa mãn với những gì mình đạt được.
Tóm lại, lòng trắc ẩn tự thân và tự luyến có sự khác biệt rõ ràng về cách một người đối xử với bản thân và người khác. Trong khi lòng trắc ẩn tự thân giúp cá nhân xây dựng sự ổn định nội tâm và phát triển những mối quan hệ lành mạnh, tự luyến lại có thể dẫn đến sự bất ổn và khó khăn trong cuộc sống.
Việc nuôi dưỡng lòng trắc ẩn tự thân không chỉ giúp mỗi người đối diện với thất bại một cách nhẹ nhàng hơn mà còn tạo ra một nền tảng tinh thần vững chắc để sống hạnh phúc và hòa hợp với những người xung quanh.
Giá trị thực tiễn của lòng trắc ẩn tự thân trong đời sống hiện đại
Trong bối cảnh xã hội hiện đại, nơi con người đối mặt với áp lực từ nhiều khía cạnh như công việc, học tập, mạng xã hội và các mối quan hệ cá nhân, lòng trắc ẩn tự thân ngày càng trở thành một yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe tinh thần và cảm giác hạnh phúc.
Một trong những giá trị thực tiễn quan trọng nhất của lòng trắc ẩn tự thân là khả năng giúp cá nhân vượt qua thất bại và nghịch cảnh một cách lành mạnh. Trong cuộc sống, không ai có thể tránh khỏi sai lầm hoặc khó khăn, nhưng cách chúng ta đối diện với những điều đó có thể quyết định sự phát triển và ổn định tâm lý.
Khi có lòng trắc ẩn tự thân, con người sẽ ít bị ảnh hưởng tiêu cực bởi những suy nghĩ chỉ trích bản thân, thay vào đó họ nhìn nhận vấn đề với sự khoan dung và thấu hiểu. Điều này giúp giảm thiểu căng thẳng, lo âu và trầm cảm, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.
Ngoài ra, lòng trắc ẩn tự thân còn góp phần thúc đẩy các mối quan hệ xã hội tích cực. Khi chúng ta có thể chấp nhận và tha thứ cho chính mình, ta cũng dễ dàng đồng cảm và khoan dung hơn với người khác. Điều này tạo ra môi trường giao tiếp lành mạnh, tránh các xung đột không cần thiết và củng cố sự kết nối giữa con người.
Trong công việc, những người có lòng trắc ẩn tự thân cao thường có khả năng ứng phó tốt hơn với áp lực và ít bị ảnh hưởng bởi sự chỉ trích, giúp họ duy trì hiệu suất ổn định và tinh thần làm việc tích cực.
Bên cạnh đó, trong thời đại công nghệ và mạng xã hội phát triển mạnh mẽ, lòng trắc ẩn tự thân có thể giúp con người chống lại những tác động tiêu cực của sự so sánh xã hội. Việc tiếp xúc liên tục với hình ảnh về thành công, hạnh phúc và sự hoàn hảo trên mạng có thể khiến nhiều người cảm thấy bản thân kém cỏi hoặc không đủ tốt.
Tuy nhiên, nếu có lòng trắc ẩn tự thân, ta sẽ hiểu rằng những gì thấy trên mạng chỉ là một phần nhỏ của cuộc sống, và không ai là hoàn hảo. Điều này giúp ta tránh khỏi áp lực phải trở nên “hoàn hảo” và thay vào đó tập trung vào việc phát triển bản thân một cách lành mạnh và thực tế hơn.
Một số cách nâng cao lòng trắc ẩn tự thân
Lòng trắc ẩn tự thân không phải là một đặc điểm bẩm sinh mà có thể được rèn luyện thông qua những phương pháp khoa học. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành lòng trắc ẩn tự thân có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý, giảm lo âu và trầm cảm, đồng thời tăng cường sự kiên nhẫn và khả năng phục hồi tinh thần.
1. Thay đổi cách nói chuyện với chính mình
Ngôn ngữ mà một người sử dụng để nói chuyện với bản thân có tác động mạnh mẽ đến cảm giác giá trị bản thân. Những lời tự trách gay gắt có thể làm gia tăng căng thẳng và giảm lòng tự tin. Thay vào đó, sử dụng ngôn ngữ tích cực, khích lệ có thể giúp tạo ra cảm giác an toàn và hỗ trợ nội tại (Neff, 2011).
Ví dụ, khi gặp thất bại, thay vì nói:
“Mình thật vô dụng, chẳng làm được gì đúng cả,”
hãy thử thay đổi thành:
“Mình đang cố gắng hết sức, ai cũng có lúc mắc sai lầm và mình có thể học hỏi từ kinh nghiệm này.”
2. Chấp nhận tính không hoàn hảo của bản thân
Kristin Neff (2003) nhấn mạnh rằng lòng trắc ẩn tự thân liên quan đến việc chấp nhận bản thân với tất cả những điểm yếu và sai sót. Khi hiểu rằng sự không hoàn hảo là một phần tự nhiên của con người, cá nhân sẽ ít bị tổn thương hơn trước áp lực xã hội và so sánh bản thân với người khác.
3. Rèn luyện chánh niệm (Mindfulness)
Chánh niệm giúp chúng ta quan sát suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét hay bị cuốn theo những cảm xúc tiêu cực. Khi thực hành chánh niệm, ta có thể nhận ra khi nào mình đang tự trách móc hoặc căng thẳng và từ đó điều chỉnh suy nghĩ một cách lành mạnh hơn. Những phương pháp như thiền định, hít thở sâu và tập trung vào hiện tại có thể giúp phát triển lòng trắc ẩn tự thân.
Một số phương pháp chánh niệm phổ biến gồm:
- Thiền định: Ngồi yên, tập trung vào hơi thở và quan sát dòng suy nghĩ mà không phản ứng với chúng.
- Thực hành lòng biết ơn: Ghi lại những điều tích cực mà mình cảm thấy biết ơn mỗi ngày.
- Thực hành ăn uống chánh niệm: Tận hưởng từng miếng ăn với sự tập trung, cảm nhận hương vị và kết nối với cơ thể.
4. Đối xử tốt với cơ thể và tâm trí
Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần là một cách quan trọng để thể hiện lòng trắc ẩn với chính mình. Điều này có thể bao gồm việc ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và dành thời gian thư giãn. Khi ta quan tâm đến bản thân một cách có ý thức, ta sẽ dễ dàng cảm thấy hài lòng và yêu thương chính mình hơn.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần
Không ai có thể tự mình giải quyết mọi vấn đề, và việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Khi cảm thấy áp lực hoặc mất phương hướng, hãy cởi mở chia sẻ và nhận sự giúp đỡ từ những người đáng tin cậy. Sự kết nối với người khác là một phần quan trọng trong việc phát triển lòng trắc ẩn tự thân.
Các liệu pháp tâm lý như Trị liệu Tập trung vào Lòng Trắc ẩn (Compassion-Focused Therapy – CFT) đã được chứng minh là giúp nâng cao lòng trắc ẩn tự thân.
Một số chương trình tâm lý giúp nâng cao Lòng trắc ẩn tự thân
1. Mindful Self-Compassion (MSC) – Lòng Trắc Ẩn Tự Thân Chánh Niệm
Người phát triển: Kristin Neff & Christopher Germer (2013)
Chương trình này kết hợp chánh niệm với lòng trắc ẩn tự thân, giúp cá nhân học cách đối diện với những khó khăn bằng sự tử tế và thấu hiểu thay vì chỉ trích bản thân. MSC có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm và tăng cường sự kiên nhẫn với bản thân.
2. Compassion-Focused Therapy (CFT) – Trị Liệu Tập Trung vào Lòng Trắc Ẩn
Người phát triển: Paul Gilbert (2010)
CFT tập trung vào việc phát triển lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác nhằm giúp cá nhân vượt qua những vấn đề liên quan đến tự chỉ trích, xấu hổ và lo âu, có hiệu quả tích cực trong điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và PTSD.
3. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm
Người phát triển: Jon Kabat-Zinn (1990)
Đây là một chương trình kéo dài 8 tuần giúp cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua các bài tập chánh niệm như thiền định, quan sát hơi thở và nhận diện cảm xúc, giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự hài lòng với cuộc sống.
4. Loving-Kindness Meditation (LKM) – Thiền Từ Bi
Người phát triển: Sharon Salzberg (1995)
LKM là một phương pháp thiền tập trung vào việc gửi gắm những lời chúc tốt đẹp cho bản thân và người khác, từ đó giúp cá nhân phát triển lòng trắc ẩn và yêu thương bản thân nhiều hơn, giúp giảm căng thẳng, tăng cảm giác kết nối và nâng cao hạnh phúc cá nhân.
Kết luận
Lòng trắc ẩn tự thân là một yếu tố quan trọng giúp con người phát triển sự ổn định tinh thần, tăng cường khả năng đối phó với khó khăn và cải thiện mối quan hệ với bản thân cũng như với người khác. Trong một thế giới ngày càng áp lực, việc rèn luyện lòng trắc ẩn tự thân không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần mà còn giúp xây dựng một cuộc sống cân bằng và ý nghĩa hơn.
Tài liệu tham khảo
Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. ⦁ https://doi.org/10.1080/15298860309027
Neff, K.D., Knox, M.C. (2017). Self-Compassion. In: Zeigler-Hill, V., Shackelford, T. (eds) Encyclopedia of Personality and Individual Differences. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28099-8_1159-1
Miller, J. D., Lynam, D. R., Hyatt, C. S., & Campbell, W. K. (2017). Controversies in narcissism. Annual Review of Clinical Psychology, 13(1), 291-315.
Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (2003). Relation of threatened egotism to violence and aggression: The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103(1), 5-33. https://doi.org/10.1037/0033-295X.103.1.5
Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392-414. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.3.392
Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1401_01
Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
