Nhiều người đi làm thường trải qua “Hội chứng sợ Chủ Nhật” – cảm giác lo lắng vào Chủ Nhật khi cuối tuần sắp kết thúc và một tuần làm việc mới đang đến gần.
Cảm thấy lo lắng trước khi đi làm là điều bình thường. Nhưng khi bạn thức dậy với nỗi sợ hãi ngày này qua ngày khác, sự lo lắng đó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Nếu bạn đang cảm thấy “nỗi sợ Chủ Nhật”, bạn không đơn độc. Loại lo lắng dai dẳng liên quan đến công việc này không chỉ là một trường hợp lo lắng nhẹ; đây là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến mọi người trong nhiều ngành nghề.
Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng ở nơi làm việc cao hơn có liên quan đến năng suất thấp hơn (Bui, T. et al. 2021). Lo lắng trong công việc có thể làm lu mờ sự tập trung , kích thích sự cáu kỉnh và làm rối loạn phản ứng của chúng ta với căng thẳng.
Tôi gọi hỗn hợp của sự cáu kỉnh, căng thẳng và lo lắng đó là frazzlebrain. Trong trạng thái đó, khả năng phán đoán của chúng ta có thể trở nên mơ hồ, và chúng ta có thể cảm thấy lo lắng và mệt mỏi (Schneider, G. 2022).
Theo một cuộc khảo sát do Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ thực hiện vào năm 2022 , hơn một phần tư người Mỹ báo cáo rằng họ thường mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ vào đêm Chủ Nhật so với các đêm khác trong tuần. (AASM, 2022)
Trong số những người thuộc thế hệ thiên niên kỷ và thế hệ Z, tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn (lần lượt là 34% và 32%). Bạn sẽ có một công ty tốt nếu bạn dành cả đêm Chủ Nhật để trằn trọc, kiểm tra danh sách việc cần làm trong đầu và tự nhủ rằng mình sẽ ngủ thiếp đi.
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ phát hiện ra rằng 76 phần trăm những người được khảo sát cảm thấy rằng căng thẳng tại nơi làm việc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của họ (APA, 2023). Tình trạng thiếu hụt lực lượng lao động và sa thải gây gánh nặng lớn hơn cho những người lao động ở lại.
Tại sao công việc có thể gây ra lo lắng
Nhiều yếu tố tại nơi làm việc có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng , chẳng hạn như điều kiện làm việc, tương tác với đồng nghiệp và quản lý, cũng như nỗi sợ không đủ năng lực hoặc bị đánh giá tiêu cực.
Những nguồn gây lo lắng phổ biến bao gồm khối lượng công việc quá lớn, thời hạn gấp gáp, đồng nghiệp hoặc quản lý khó tính hoặc sự không chắc chắn về tính bảo mật của công việc.
Môi trường áp lực cao hoặc nỗi sợ thất bại có thể khiến bạn cảm thấy luôn căng thẳng.
Ngay cả sự mong đợi về một ngày khó khăn cũng có thể biến thành những suy nghĩ dồn dập (như “Hôm nay mình sẽ không thể xử lý được mọi việc” ) và các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh hoặc đau bụng.
Nhận ra sự lo lắng của bạn đến từ đâu là bước đầu tiên để giải quyết nó. Hãy nhớ rằng, bạn không “chỉ yếu đuối” – những tác nhân gây căng thẳng này là có thật và nhiều người cũng cảm thấy như vậy.
Tại sao chúng ta gặp phải hội chứng sợ chủ nhật
Bộ não liên tục dự đoán những gì sẽ xảy ra tiếp theo để chúng ta có thể tiết kiệm năng lượng cho nhu cầu của mình.
Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi vào Chủ Nhật, pin của cơ thể chúng ta đang yếu. Mạch não chuyên theo dõi pin cơ thể của chúng ta cho chúng ta biết rằng chúng ta mệt mỏi cùng lúc với phần dự đoán của não nói rằng, “Ngày mai sẽ đòi hỏi rất nhiều năng lượng.”
Xung đột giữa lượng pin cơ thể thấp vào Chủ Nhật và nhu cầu năng lượng cao vào Thứ Hai tạo ra sự lo lắng. Chúng ta cần nghỉ ngơi nhưng đồng thời cảm thấy những đòi hỏi của ngày hôm sau đè nặng lên chúng ta. Xung đột đó làm tăng thêm sự lo lắng (Barrett, L. 2017).
Chúng ta có thể nghĩ rằng sự lo lắng chỉ xuất hiện một cách tự phát ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Tuy nhiên, các nhà khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng chúng ta tạo ra cảm xúc của mình. Chỉ có khoảng 10 phần trăm những gì chúng ta trải nghiệm có liên quan trực tiếp đến trải nghiệm giác quan của chúng ta.
90 phần trăm còn lại đến từ trí nhớ , những dự đoán chúng ta đưa ra và những câu chuyện chúng ta tự kể về cảm xúc của mình. Nếu chúng ta tạo ra cảm xúc của mình, chúng ta có thể thay đổi chúng (Barrett, L. 2017).
Việc coi cảm xúc như những tín hiệu sẽ giúp gửi cho chúng ta một thông điệp hữu ích. Ví dụ, tôi đã đi bộ trên bãi biển vào cuối tuần này và giẫm phải một vật sắc nhọn gây đau đớn. Cơn đau đóng vai trò như một tín hiệu nói rằng, “Dừng lại.
Có thứ gì đó đang đâm vào lòng bàn chân của bạn”. Tôi đã kiểm tra, rút một cành cây sắc nhọn ra, xoa chân và tiếp tục đi bộ. Tín hiệu đau đớn về mặt thể chất giúp ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng hơn. Đau đớn về mặt cảm xúc cũng hoạt động theo cách tương tự.
Dấu hiệu cho thấy bạn không chỉ lo lắng bình thường
Mọi người đều cảm thấy lo lắng trước một cuộc họp lớn hoặc vào một buổi sáng bận rộn. Nhưng làm sao bạn biết được nỗi lo lắng hàng ngày của bạn đang trở thành vấn đề lo âu nghiêm trọng hơn ?
Sau đây là một số dấu hiệu cho thấy sự lo lắng khi làm việc có thể không chỉ đơn thuần là sự bồn chồn trước giờ làm việc:
- Phản ứng căng thẳng về thể chất: Đau đầu thường xuyên, căng cơ hoặc tim đập nhanh trước và trong khi làm việc là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang phản ứng với căng thẳng. Một số người thậm chí còn gặp các vấn đề về tiêu hóa (như đau bụng hoặc buồn nôn) do lo lắng.
- Mệt mỏi hoặc cáu kỉnh liên tục: Cảm thấy kiệt sức, căng thẳng hoặc thiếu động lực mỗi ngày có thể chỉ ra rằng lo lắng là người bạn đồng hành liên tục, không chỉ là sự phiền toái thỉnh thoảng xảy ra.
- Các vấn đề về giấc ngủ: Thức trắng vì lo lắng về công việc, ngủ không ngon hoặc gặp ác mộng về công việc có thể có nghĩa là căng thẳng công việc đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Hành vi né tránh: Bạn có liên tục nhấn nút báo lại, trì hoãn công việc hoặc gọi điện báo ốm chỉ để trốn tránh công việc không? Việc thường xuyên né tránh nhiệm vụ công việc hoặc thói quen hàng ngày là dấu hiệu cảnh báo rằng sự lo lắng đang trở nên không thể kiểm soát được.
- Thay đổi cảm giác thèm ăn: Ăn quá nhiều (tìm kiếm đồ ăn thoải mái) hoặc bỏ bữa do đau bụng là những phản ứng lo lắng phổ biến không nên bỏ qua.
Nếu bạn nhận thấy một số dấu hiệu này trong cuộc sống của mình, hãy lùi lại một bước và đánh giá xem công việc đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Bạn không phải là người duy nhất cảm thấy như vậy và có nhiều cách để cải thiện mọi thứ.
Trong một số trường hợp, sự lo lắng dữ dội tại nơi làm việc thậm chí có thể trở thành chứng sợ công việc – một nỗi sợ hãi vô lý khi đi làm và có thể gây ra các cơn hoảng loạn .
Điều quan trọng là phải thừa nhận mức độ nghiêm trọng của những gì bạn đang cảm thấy để có thể bắt đầu giải quyết.
Chiến lược đối phó ngay lập tức cho sự lo lắng trong công việc
Ngay cả khi có sự chuẩn bị tốt nhất, sự lo lắng vẫn có thể bùng phát trong ngày làm việc hoặc khi bạn chuẩn bị ra khỏi cửa.
Trong những khoảnh khắc đó, có một vài kỹ thuật đối phó nhanh chóng có thể giúp bạn bình tĩnh lại và tiếp tục ngày của mình. Sau đây là một số chiến lược tức thời để giảm bớt sự lo lắng ngay lập tức khi cơn lo lắng ập đến:
Bài tập thở sâu
Tạm dừng và hít thở chậm, sâu. Ví dụ, hít vào đếm đến 4, nín thở đếm đến 4, sau đó thở ra đếm đến 4.
Kiểu thở đơn giản này có thể làm chậm nhịp tim của bạn và gửi tín hiệu đến não để thư giãn.
Nghỉ ngơi một chút
Nếu có thể, hãy rời khỏi nơi làm việc trong vài phút.
Đi bộ nhanh bên ngoài hoặc thậm chí là đi vệ sinh để tạt nước vào mặt có thể làm gián đoạn chu kỳ suy nghĩ lo lắng. Bước ra ngoài sẽ giúp bạn có góc nhìn mới khi trở về.
Hãy tập trung vào hiện tại
Sử dụng kỹ thuật tiếp đất để thoát khỏi nỗi lo lắng và trở về với hiện tại. Ví dụ, hãy nhìn xung quanh và nêu tên năm thứ bạn nhìn thấy hoặc tập trung vào cảm giác vật lý của chiếc ghế và bàn chân trên sàn nhà.
Việc chú ý đến những chi tiết đơn giản này có thể phá vỡ trạng thái lo lắng và đưa bạn trở về với thực tại.
Bài tập chánh niệm nhỏ
Hãy thử thiền chánh niệm trong một phút tại bàn làm việc của bạn. Nhắm mắt lại và tập trung vào một điều duy nhất giúp bạn bình tĩnh (hơi thở của bạn hoặc tiếng ồn của máy điều hòa).
Hãy để những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét. Ngay cả một khoảng dừng ngắn ngủi cũng có thể giúp bạn tập trung.
Hình dung sự bình tĩnh
Khi căng thẳng quá mức, hãy nhắm mắt lại và hình dung ra một khung cảnh yên bình khiến bạn cảm thấy an toàn — như một bãi biển yên tĩnh hoặc một căn phòng ấm cúng.
Hãy tưởng tượng chi tiết các cảnh tượng, âm thanh và mùi hương. Hình dung giống như một “lối thoát” tinh thần có thể nhanh chóng làm giảm sự lo lắng và thiết lập lại tâm trạng của bạn.
Chiến lược dài hạn để quản lý sự lo lắng trong công việc
Trong khi các giải pháp nhanh chóng có thể giúp ích ngay lập tức, thì việc xây dựng thói quen lâu dài giúp giảm lo lắng hằng ngày cũng quan trọng không kém.
Phát triển thói quen và tư duy lành mạnh hơn có thể dần dần khiến công việc trở nên bớt áp lực hơn. Hãy thử kết hợp các chiến lược này vào cuộc sống của bạn:
Xác định các tác nhân kích hoạt của bạn
Hãy chú ý đến thời điểm và lý do khiến bạn lo lắng. Việc ghi nhật ký hoặc ghi chép lại những khoảnh khắc lo lắng có thể tiết lộ các mô hình – có thể là do một nhiệm vụ, thời gian trong ngày hoặc tương tác nào đó gây ra.
Khi bạn biết được nguyên nhân gây ra căng thẳng, bạn có thể bắt đầu giải quyết chúng. (Ví dụ, một đồng nghiệp khuyên, “hãy thử ghi lại mỗi lần bạn cảm thấy lo lắng, để xem điều gì gây ra nó”, điều này giúp xác định chính xác những tác nhân gây căng thẳng cụ thể.)
Chuẩn bị từ đêm trước
Buổi sáng thật khó khăn khi bạn lo lắng. Hãy đơn giản hóa thói quen buổi sáng của bạn bằng cách chuẩn bị mọi thứ trước.
Chuẩn bị quần áo, đóng gói túi xách hoặc lập danh sách việc cần làm vào ngày hôm sau vào đêm trước. Với ít thứ phải lo lắng hơn vào buổi sáng, bạn sẽ không bắt đầu ngày mới trong trạng thái hoảng loạn và cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.
Xây dựng thói quen buổi sáng bình tĩnh
Cách bạn bắt đầu ngày mới quyết định giai điệu. Thay vì nhảy thẳng vào email hoặc vội vã ra khỏi cửa, hãy tự thưởng cho mình một liều thuốc bình tĩnh.
Có thể đó là vài phút duỗi người hoặc thiền, đi bộ một đoạn ngắn hoặc thưởng thức tách trà trong khi nghe nhạc. Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng một nghi lễ bình tĩnh (thay vì lo lắng ngay về công việc) có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng trước đó.
Đặt ranh giới cho suy nghĩ công việc
Cố gắng đừng để nỗi lo lắng về công việc chiếm hết cả ngày của bạn – đặc biệt là thời gian nghỉ làm.
Vào buổi tối và cuối tuần, hãy cho phép bản thân ngắt kết nối. Tránh kiểm tra email công việc vào ban đêm nếu có thể.
Bằng cách tắt máy tính, bạn cho não mình cơ hội để phục hồi. (Những “nỗi sợ Chủ Nhật” – sự lo lắng trước tuần làm việc – sẽ giảm bớt khi bạn dành cuối tuần để nạp lại năng lượng thay vì bận tâm đến thứ Hai.)
Hãy trung thực về giới hạn của bạn
Một phần quan trọng trong việc kiểm soát sự lo lắng là biết được khả năng của bản thân. Nếu bạn đã quá bận rộn, hãy tập nói “không” hoặc yêu cầu gia hạn khi cần thiết.
Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thể thực sự xử lý được những gì mỗi ngày. Bằng cách thừa nhận rằng bạn chỉ là con người và không thể làm mọi thứ cùng một lúc, bạn sẽ ngăn chặn được chu kỳ làm bản thân choáng ngợp.
Đặt ra kỳ vọng và ranh giới thực tế cho bản thân không phải là điểm yếu – đó là cách tự chăm sóc bản thân thông minh.
Thực hiện từng nhiệm vụ một
Việc nhìn vào danh sách việc cần làm khổng lồ có thể khiến bất kỳ ai cũng lo lắng. Chia nhỏ các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn và giải quyết từng cái một.
Tập trung vào bước nhỏ tiếp theo thay vì toàn bộ ngọn núi. Cách tiếp cận này giúp bạn không bị tê liệt bởi chủ nghĩa hoàn hảo hoặc nỗi sợ thất bại.
Đánh dấu các nhiệm vụ nhỏ giúp bạn cảm thấy tiến triển và giảm cảm giác lo lắng “phải làm mọi thứ cùng một lúc”.
Tổ chức thời gian và không gian của bạn
Quản lý thời gian tốt có thể làm giảm rất nhiều căng thẳng trong công việc. Sử dụng một cuốn sổ lập kế hoạch hoặc lịch kỹ thuật số để ưu tiên các nhiệm vụ mỗi ngày và dành thời gian cho công việc tập trung và nghỉ ngơi ngắn.
Ngoài ra, hãy giữ cho không gian làm việc của bạn gọn gàng nhất có thể – một chiếc bàn sạch sẽ hoặc hệ thống hồ sơ được sắp xếp có thể giúp tâm trí bạn cảm thấy ngăn nắp hơn khi mọi thứ trở nên hỗn loạn.
Những thói quen sắp xếp đơn giản này sẽ tạo ra một môi trường ít có khả năng làm gia tăng sự lo lắng của bạn.
Tiếp cận và giao tiếp
Bạn có thể muốn che giấu sự lo lắng của mình, nhưng việc chia sẻ những khó khăn có thể giúp bạn vơi bớt gánh nặng.
Nếu bạn cảm thấy quá tải, hãy cân nhắc nói chuyện với đồng nghiệp, cố vấn hoặc giám sát viên đáng tin cậy về cảm xúc của bạn. Đôi khi chỉ cần nói “Tôi thực sự lo lắng về thời hạn này” cũng có thể bắt đầu một cuộc trò chuyện hữu ích.
Nếu bạn có người quản lý hỗ trợ, họ có thể điều chỉnh khối lượng công việc hoặc làm rõ các ưu tiên. Yêu cầu giúp đỡ là điều bình thường.
Sẽ không ai biết bạn đang gặp khó khăn trừ khi bạn lên tiếng, và một nhà tuyển dụng tốt sẽ muốn giúp bạn thành công – chứ không phải trừng phạt bạn vì bạn là con người.
Khi nào và Làm thế nào để Tìm kiếm sự trợ giúp bổ sung
Đôi khi, mặc dù đã thử mọi biện pháp đối phó, bạn vẫn cảm thấy lo lắng quá mức hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.
Nếu bạn thấy khó khăn khi làm việc hoặc nỗi sợ hãi đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ thêm:
Nhận ra khi nào nó không thể kiểm soát được
Hãy trung thực với chính mình. Nếu sự lo lắng khiến bạn sợ hãi mỗi ngày, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hoặc ảnh hưởng nặng nề đến cuộc sống bên ngoài công việc của bạn, thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần nhiều sự giúp đỡ hơn là chỉ tự chăm sóc bản thân.
Nói chuyện với chủ lao động của bạn (nếu có thể)
Tùy thuộc vào văn hóa nơi làm việc, hãy cân nhắc việc thông báo cho quản lý hoặc phòng nhân sự về những gì bạn đang trải qua.
Bạn không cần phải chia sẻ mọi chi tiết, nhưng chỉ cần nói “Tôi đang phải đối mặt với một số lo lắng và điều đó thực sự khó khăn” cũng có thể mở ra cánh cửa để được hỗ trợ.
Một số nơi làm việc cung cấp các ngày chăm sóc sức khỏe tâm thần, chương trình hỗ trợ nhân viên hoặc các điều chỉnh như giờ làm việc linh hoạt để giúp nhân viên ứng phó.
Hãy nhớ rằng bạn có quyền và sự bảo vệ công việc khi nói đến sức khỏe tâm thần. Một cuộc trò chuyện thẳng thắn có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi, nhưng nó có thể dẫn đến sự hiểu biết và các giải pháp thực tế.
Hãy cân nhắc đến sự trợ giúp chuyên nghiệp
Một trong những giải pháp lâu dài hiệu quả nhất cho chứng lo âu mãn tính là liệu pháp. Một nhà trị liệu hoặc cố vấn được cấp phép có thể giúp bạn giải quyết nguồn gốc gây ra chứng lo âu trong công việc và dạy bạn các kỹ năng đối phó phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
Các nhà trị liệu thường sử dụng các kỹ thuật như liệu pháp nhận thức hành vi ( CBT ) hoặc liệu pháp chấp nhận và cam kết ( ACT ) để giúp mọi người kiểm soát căng thẳng tại nơi làm việc.
Trong liệu pháp, bạn học cách làm chính xác như vậy – thừa nhận và hiểu nỗi lo lắng của mình, thay vì chỉ cảm thấy mình là nạn nhân của nó. Nếu chi phí hoặc thời gian là vấn đề đáng lo ngại, hãy tìm đến các nhóm hỗ trợ hoặc ứng dụng trị liệu kỹ thuật số như một điểm khởi đầu.
Đánh giá các lựa chọn của bạn
Trong một số trường hợp, cách tốt nhất để giảm bớt tình trạng lo lắng nghiêm trọng khi làm việc có thể là thay đổi.
Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ việc ngay lập tức, nhưng hãy cân nhắc xem môi trường hoặc vai trò đó có phù hợp với sức khỏe của bạn không.
Bạn có thể tìm kiếm một vị trí hoặc con đường sự nghiệp khác phù hợp hơn với nhu cầu sức khỏe tâm thần của mình. Tuy nhiên, hãy đưa ra quyết định này một cách cẩn thận (tốt nhất là có sự hướng dẫn của chuyên gia) và thử sử dụng các chiến lược trên để ứng phó trong thời gian chờ đợi.
Nguồn tham khảo
Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.
American Psychological Association. (2023). 2023 Work in America survey: Workplace health and well-being. https://www.apa.org/pubs/reports/work-in-america/2023-workplace-health-well-being
Bui, T., Zackula, R., Dugan, K., & Ablah, E. (2021). Workplace stress and productivity: A cross-sectional study. Kansas Journal of Medicine, 14, 42–45.
Schneider, G. (2022). Frazzlebrain: Break free from anxiety, anger, and stress using advanced discoveries in neuropsychology. Central Recovery Press.
American Academy of Sleep Medicine. (2022). 2022 Sleep Prioritization Survey. https://aasm.org/2022-sleep-prioritization-survey
