Hệ thần kinh phó giao cảm (PSNS): Chức năng và hoạt động

Chức năng chính của hệ thần kinh phó giao cảm

HHệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System – PSNS) là một nhánh của hệ thần kinh tự chủ, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn và tiêu hóa (rest and digest). Nó giúp cân bằng lại những phản ứng căng thẳng của cơ thể và khôi phục chức năng bình thường sau khi đối mặt với các tác nhân kích thích như stress, lo âu hoặc vận động mạnh.

Các chức năng chính của hệ thần kinh phó giao cảm bao gồm:

• Làm chậm nhịp tim và nhịp thở: Khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, PSNS làm giảm hoạt động của tim và phổi, giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng và trở về trạng thái cân bằng sinh lý.

• Co đồng tử (miosis): Giúp giảm lượng ánh sáng vào mắt trong điều kiện thư giãn, hỗ trợ thị lực trong môi trường không cần cảnh giác cao.

• Kích thích tiêu hóa: Bằng cách tăng tiết nước bọt, kích hoạt enzym tiêu hóa, tăng nhu động ruột, PSNS giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

• Thúc đẩy đi tiểu (tiểu tiện): Thông qua việc co thắt cơ bàng quang và giãn cơ vòng, PSNS hỗ trợ việc bài tiết nước tiểu một cách bình thường.

• Tăng nhu động ruột: PSNS kích hoạt các cơn co thắt cơ trơn trong thành ruột, giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa hiệu quả hơn.

• Sản xuất nước mắt: Tuyến lệ được kích thích để tiết nước mắt, giữ ẩm và bảo vệ giác mạc khỏi bụi bẩn, vi khuẩn.

• Giải phóng mật: Hệ phó giao cảm điều khiển túi mật tiết ra mật, hỗ trợ phân giải chất béo trong quá trình tiêu hóa ở ruột non.

Hãy tưởng tượng bạn vừa hoàn thành một bài thuyết trình quan trọng tại nơi làm việc. Khi ngồi xuống, bạn cảm nhận được nhịp tim đang chậm lại, hơi thở đều hơn, các cơ bắp căng cứng bắt đầu thư giãn, và bụng bạn bắt đầu sôi lên vì đói. Đó là lúc hệ thần kinh phó giao cảm đang chiếm ưu thế, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái kích thích sang thư giãn.

Hệ thần kinh phó giao cảm là trụ cột của quá trình phục hồi và bảo tồn năng lượng. Nó giúp bạn nghỉ ngơi, hồi phục tổn thương vi mô, phục hồi hệ tiêu hóa, và ổn định chức năng nội tạng. Nếu hệ phó giao cảm hoạt động hiệu quả, bạn sẽ dễ ngủ ngon, tiêu hóa tốt, giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe tổng thể ổn định.

Những cảm giác bình tĩnh này là hệ thần kinh phó giao cảm đang hoạt động, giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường, thư giãn sau khi sự kiện căng thẳng đã qua.

Tại sao hệ thần kinh phó giao cảm lại quan trọng

Hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System – PSNS) đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì trạng thái cân bằng nội môi, giúp cơ thể phục hồi và bảo vệ khỏi các tác động tiêu cực của căng thẳng mãn tính. Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhiều yếu tố gây áp lực – từ công việc, tài chính đến mạng xã hội – PSNS là một cơ chế sinh lý then chốt để giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần.

Khi cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm (SNS) được kích hoạt, tạo ra phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight). Tình trạng này khiến nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng cao, cơ thể căng cứng và tiêu hóa bị ức chế.

Tuy nhiên, nếu phản ứng này duy trì quá lâu – như trong căng thẳng mãn tính – nó có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe như:

• Tăng huyết áp

• Rối loạn tiêu hóa (hội chứng ruột kích thích, ợ nóng)

• Mất ngủ kéo dài

• Lo âu, trầm cảm

• Suy giảm hệ miễn dịch

Lúc này, hệ phó giao cảm chính là cơ chế “phanh lại”, giúp giảm tốc độ hoạt động sinh lý, đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn và phục hồi.

Ví dụ, sau một cuộc họp căng thẳng hoặc một tình huống nguy hiểm bất ngờ, bạn có thể cảm thấy tim đập nhanh, hơi thở gấp và cơ thể bồn chồn. Khi nguy hiểm qua đi, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ được kích hoạt, làm chậm nhịp tim, thả lỏng cơ bắp và phục hồi chức năng tiêu hóa – đưa bạn trở lại trạng thái bình thường.

Một hệ phó giao cảm hoạt động ổn định không chỉ có tác dụng tạm thời mà còn mang lại lợi ích bền vững cho sức khỏe:

• Cải thiện tiêu hóa: Thúc đẩy tiết enzym, tăng nhu động ruột, hấp thụ dưỡng chất hiệu quả.

• Giảm mức độ căng thẳng và lo âu: Hạ cortisol, tăng trạng thái bình tĩnh.

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Giảm nhịp tim lúc nghỉ, cải thiện huyết áp.

• Thúc đẩy giấc ngủ sâu và phục hồi: Tăng hoạt động của sóng não chậm, hỗ trợ giấc ngủ không mộng.

• Tăng khả năng tự chữa lành: Thúc đẩy miễn dịch, phục hồi mô, điều hòa nội tiết.

Việc duy trì sự hoạt động hiệu quả của PSNS không chỉ giúp bạn bình tĩnh hơn trong cuộc sống hằng ngày mà còn là nền tảng cho sức khỏe lâu dài. Các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu, yoga, ngủ đủ giấc, và kết nối xã hội tích cực đều có thể tăng cường hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.

Hệ thần kinh phó giao cảm so với hệ thần kinh giao cảm

Để hiểu rõ cách hệ thần kinh tự chủ (Autonomic Nervous System – ANS) điều khiển các phản ứng sinh lý trong cơ thể, ta cần nhìn vào hai nhánh chính: hệ thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System – SNS) và hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System – PSNS).

Hãy tưởng tượng SNS là bàn đạp ga, giúp bạn tăng tốc trong tình huống nguy hiểm hoặc căng thẳng. Trong khi đó, PSNS đóng vai trò như bàn đạp phanh, giúp bạn chậm lại, thư giãn và phục hồi sau cơn căng thẳng.

Hệ giao cảm hoạt động khi bạn gặp tình huống đe dọa, căng thẳng cao độ hoặc cần phản ứng nhanh – như khi đang chạy khỏi nguy hiểm, lái xe trong điều kiện nguy hiểm, hoặc thuyết trình trước đám đông.

Hệ phó giao cảm chiếm ưu thế khi bạn nghỉ ngơi, ăn uống hoặc ngủ, giúp cơ thể tiêu hóa, hồi phục mô và duy trì sự bình ổn nội tiết.

Một cơ thể khỏe mạnh cần cả hai hệ hoạt động nhịp nhàng. Nếu hệ giao cảm hoạt động quá mức (như trong căng thẳng mãn tính), các quá trình hồi phục như tiêu hóa, giấc ngủ và miễn dịch sẽ bị suy giảm. Trong khi đó, một hệ phó giao cảm mạnh mẽ sẽ giúp bạn:

• Hạ huyết áp tự nhiên

• Cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất

• Thư giãn tinh thần, giảm lo âu

• Ngủ ngon và phục hồi sâu

Dấu hiệu của rối loạn chức năng phó giao cảm

Hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System – PSNS) đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể thư giãn, tiêu hóa và phục hồi. Khi hệ thống này không hoạt động hiệu quả, bạn có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến mất cân bằng nội môi, phản ứng căng thẳng kéo dài và rối loạn chức năng cơ quan.

Các triệu chứng phổ biến khi PSNS hoạt động kém

• Nhịp tim cao liên tục hoặc huyết áp tăng nhẹ kéo dài
  Khi PSNS không đủ mạnh để “hãm phanh”, cơ thể bạn vẫn ở trong trạng thái cảnh giác cao – tim đập nhanh, huyết áp không giảm sau khi nghỉ ngơi.

• Rối loạn tiêu hóa
  Bạn có thể cảm thấy đầy bụng, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy mãn tính. PSNS là chìa khóa thúc đẩy nhu động ruột và tiết dịch tiêu hóa. Khi bị rối loạn, hệ tiêu hóa bị chậm lại hoặc mất điều hòa.

• Khó kiểm soát bàng quang hoặc tiểu tiện bất thường
  PSNS điều phối co bóp bàng quang. Rối loạn chức năng có thể gây tiểu són, tiểu khó hoặc tiểu đêm.

• Khô miệng và khô mắt
  Thiếu tín hiệu phó giao cảm làm giảm tiết nước bọt và nước mắt, dẫn đến cảm giác rát, khô và khó chịu ở niêm mạc.

• Tăng nhạy cảm với ánh sáng (photophobia)
  Khi đồng tử không thể co lại hiệu quả, mắt hấp thụ quá nhiều ánh sáng – gây đau mắt, khó chịu, chói sáng.

• Cảm giác “mắc kẹt” trong căng thẳng hoặc lo âu
  Đây là triệu chứng phổ biến nhưng thường bị bỏ qua. Khi PSNS không đủ mạnh để “kết thúc” phản ứng căng thẳng, bạn có thể cảm thấy khó thư giãn, dễ kích động hoặc kiệt sức kéo dài, ngay cả sau khi mối đe dọa đã qua.

Nguyên nhân tiềm ẩn của rối loạn chức năng phó giao cảm

• Bệnh tiểu đường: Làm tổn thương dây thần kinh tự chủ, ảnh hưởng cả PSNS và SNS.

• Lão hóa: Làm suy giảm dẫn truyền thần kinh và hiệu quả hoạt động của hệ thần kinh thực vật.

• Các bệnh thoái hóa thần kinh: Như Parkinson, Alzheimer, gây tổn thương đến trung tâm điều khiển tự động trong não và tủy sống.

• Chấn thương thần kinh: Gây mất kết nối giữa hệ thần kinh trung ương và các dây thần kinh phó giao cảm ngoại biên.

• Căng thẳng mãn tính: Kích hoạt quá mức hệ giao cảm trong thời gian dài, dẫn đến suy giảm phản ứng phó giao cảm.

Nếu bạn gặp nhiều triệu chứng kể trên trong thời gian dài, đặc biệt là kết hợp giữa rối loạn tiêu hóa, khô miệng, tim đập nhanh và lo âu kéo dài, hãy tìm gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc nội thần kinh tự chủ (autonomic neurology) để được đánh giá chức năng hệ thần kinh tự chủ.

Chuyện gì xảy ra khi PSNS hoạt động quá mức?

Mặc dù rối loạn phổ biến thường liên quan đến suy giảm hoặc thiếu hụt hoạt động của hệ phó giao cảm, nhưng trong một số trường hợp nhất định, hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động quá mức cũng có thể dẫn đến rối loạn chức năng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Hệ phó giao cảm chủ yếu truyền tín hiệu bằng acetylcholine (ACh) – một chất dẫn truyền thần kinh kích thích thư giãn, tiêu hóa và tiết dịch. Khi hệ thống này hoạt động quá mức hoặc acetylcholine tích tụ bất thường, nó có thể khiến một số cơ quan và hệ thống bị kích thích quá đà, dẫn đến triệu chứng không mong muốn.

Các triệu chứng phổ biến khi PSNS hoạt động quá mức

• Chuột rút hoặc yếu cơ
  Acetylcholine dư thừa có thể làm tăng kích thích lên cơ xương, gây co cơ không kiểm soát, run hoặc cảm giác yếu cơ – đặc biệt ở tay chân và cơ mặt.
• Nhìn mờ hoặc chảy nước mắt quá nhiều
  Đồng tử co nhỏ quá mức gây giảm thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu; tuyến lệ hoạt động quá mức dẫn đến chảy nước mắt liên tục dù không có kích thích cảm xúc.
• Tăng tiết nước bọt và dịch tiêu hóa
  Có thể khiến người bệnh cảm thấy buồn nôn, đầy bụng, thậm chí nôn mửa hoặc khó chịu dạ dày, nhất là khi đang trong trạng thái thư giãn.
• Tiêu chảy hoặc đại tiện thường xuyên
  Do nhu động ruột quá mạnh, người bệnh có thể trải qua tiêu chảy cấp hoặc tiêu hóa nhanh bất thường, gây mất nước và mệt mỏi.
• Huyết áp thấp (hạ huyết áp)
  Giãn mạch quá mức dưới tác động phó giao cảm làm giảm huyết áp, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu nếu không kiểm soát.

Trong một số tình huống, hoạt động quá mức của dây thần kinh phế vị (vagus nerve) – dây thần kinh sọ chi phối phần lớn PSNS – có thể gây ra cơn ngất (syncope). Cơ chế này thường được gọi là “ngất do phản xạ mạch phế vị” (vasovagal syncope).

Ví dụ: Một người sợ kim tiêm hoặc chịu đau đột ngột có thể trải qua hạ huyết áp, nhịp tim chậm và ngất do phó giao cảm “bật mạnh” bất ngờ.

Những tình trạng có thể gây kích hoạt PSNS quá mức:

• Phản xạ thần kinh phế vị quá nhạy (thường gặp ở người trẻ)

• Rối loạn thần kinh thực vật do thuốc (đặc biệt thuốc cholinergic hoặc thuốc trừ sâu nhóm organophosphate)

• Rối loạn chuyển hóa hoặc nhiễm độc acetylcholine (ví dụ: trong một số loại ngộ độc thực phẩm)

• Bệnh lý thần kinh tự chủ hoặc tổn thương trung tâm thần kinh thực vật

Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn

Hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System – PSNS) đóng vai trò quan trọng trong việc hạ nhịp tim, giảm căng thẳng và phục hồi năng lượng sau các phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của hệ giao cảm.

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể chủ động kích hoạt hệ phó giao cảm thông qua các phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Những kỹ thuật này giúp gửi tín hiệu “an toàn” đến não, từ đó kích thích phản ứng thư giãn và cân bằng sinh lý.

Hít thở sâu – Thở đúng để làm dịu hệ thần kinh

Hít thở chậm, sâu và có kiểm soát là cách nhanh nhất để kích hoạt PSNS. Đặc biệt, kiểu thở có thời gian thở ra dài hơn thở vào giúp kích thích dây thần kinh phế vị – con đường chính của hệ phó giao cảm.

Thở hộp (Box Breathing):

• Hít vào trong 4 giây

• Giữ hơi 4 giây

• Thở ra 4 giây

• Giữ hơi 4 giây

Thực hiện 3 – 5 phút mỗi ngày để cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn.

Thực hành tâm – thân: Yoga, thái cực quyền và kéo giãn

Các bài tập nhẹ nhàng như yoga phục hồi (restorative yoga), thái cực quyền (tai chi) hoặc kéo giãn chậm giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, giảm cortisol (hormone căng thẳng) và tăng hoạt động phó giao cảm.

Gợi ý:

• Thực hành 10 – 20 phút vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ

• Kết hợp với nhạc nhẹ và hơi thở đều để tăng hiệu quả

Thiền và chánh niệm – Hồi phục tâm trí để phục hồi cơ thể

Thiền định, đặc biệt là thiền chú tâm (Mindfulness Meditation), có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm hoạt động của hệ giao cảm và tăng cường trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.

Gợi ý thực hành:

• Ngồi yên trong tư thế thoải mái

• Tập trung vào nhịp thở, cảm giác cơ thể hoặc âm thanh xung quanh

• Dành ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày

Thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR)

Kỹ thuật này giúp kích hoạt phản hồi thư giãn bằng cách lần lượt làm căng rồi thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể.

Ví dụ:

• Co chặt cơ bàn tay trong 5 giây, sau đó thả lỏng

• Tiếp tục với cánh tay, vai, cổ, mặt, lưng, bụng, chân

Thực hiện khi lo âu hoặc trước khi ngủ để giảm căng thẳng thần kinh.

Nguồn tham khảo

Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2019, September 6). Parasympathetic nervous system. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/parasympathetic-nervous-system

Lumen. (n.d.). Functions of the Autonomic Nervous System. Retrieved May 5, 2021 from https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/functions-of-the-autonomic-nervous-system/

Nall, R. (2020, April 23). Your Parasympathetic Nervous System Explained. Healthline. https://www.healthline.com/health/parasympathetic-nervous-system

Tindle, J., & Tadi, P. (2020). Neuroanatomy, Parasympathetic Nervous System. StatPearls [Internet].