Điều chỉnh cảm xúc: Tác dụng và cách thực hiện

Điều chỉnh cảm xúc đề cập đến các quá trình mà cá nhân sử dụng để quản lý và phản ứng với những trải nghiệm cảm xúc của họ theo những cách thích hợp và thích nghi. Nó bao gồm các chiến lược để khuếch đại, duy trì hoặc giảm bớt các phản ứng cảm xúc của một người.

Nó bao gồm một loạt các chiến lược, từ đánh giá lại nhận thức đến các hoạt động chánh niệm, giúp cá nhân đối phó với những tình huống khó khăn và kiểm soát cảm xúc.

Việc điều chỉnh cảm xúc hiệu quả có liên quan đến nhiều kết quả tích cực, bao gồm cải thiện sức khỏe, cải thiện mối quan hệ giữa các cá nhân và tăng cường khả năng phục hồi khi đối mặt với căng thẳng và nghịch cảnh.

Khả năng điều chỉnh cảm xúc là một kỹ năng, nghĩa là mọi người thường học cách điều chỉnh cảm xúc khi họ lớn lên. Một số người có thể thấy việc điều chỉnh cảm xúc của mình dễ hơn những người khác.

Điều hòa cảm xúc phản ánh một loạt các quá trình ảnh hưởng đến:

• Những cảm xúc mà một người có
• Khi họ có những cảm xúc này
• Họ trải nghiệm và thể hiện những cảm xúc này như thế nào

Điều chỉnh cảm xúc không nên nhầm lẫn với việc loại bỏ hoặc kiểm soát cảm xúc mà là điều chỉnh trải nghiệm cảm xúc đang được trải nghiệm. Điều này bao gồm khả năng thay đổi cường độ hoặc thời gian của cảm xúc thay vì thay đổi hoàn toàn. 

Khả năng điều tiết cường độ cảm xúc có thể giúp kiểm soát hành vi và phản ứng cảm xúc.

Khi cảm thấy có cảm xúc, ví dụ như tức giận, cảm xúc này có thể xuất hiện khi chúng ta cảm thấy bị đe dọa hoặc bất lực. 

Tại sao điều chỉnh cảm xúc lại quan trọng?

Khả năng điều chỉnh cảm xúc rất quan trọng vì cảm xúc của chúng ta có liên quan chặt chẽ đến cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận. Suy nghĩ và cảm xúc giúp chúng ta quyết định cách phản ứng tốt nhất với một tình huống và hành động chúng ta nên thực hiện. Về cơ bản, điều chỉnh cảm xúc có thể ảnh hưởng đến hành vi. 

Học các kỹ năng điều chỉnh cảm xúc có nghĩa là thay vì hành động bốc đồng và làm điều gì đó có thể phải hối tiếc sau này, chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt.

Điều này có nghĩa là chúng ta có thể học cách quản lý các mối quan hệ với người khác, giải quyết vấn đề và kiểm soát sức khỏe tinh thần của mình tốt hơn.

Nếu cảm xúc của chúng ta bị kìm nén hoặc tránh né, chúng ta có thể đấu tranh với sự bất lực, suy nghĩ tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực, oán giận và thất vọng gia tăng. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của lo lắng, trầm cảm hoặc các khiếu nại về thể chất. 

Ví dụ về các chiến lược điều chỉnh cảm xúc phổ biến

Dưới đây là một số chiến lược điều chỉnh cảm xúc lành mạnh và không lành mạnh phổ biến mà mọi người sử dụng:

Chiến lược lành mạnh

Những điều này có thể bao gồm:

• Thực hành thiền định hoặc chánh niệm
• Tham gia vào liệu pháp
• Nói chuyện về cảm xúc với bạn bè
• Phát triển kỹ năng trí tuệ cảm xúc
• Viết trong nhật ký
• Nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi – có khoảng cách với người khác 
• Có vệ sinh giấc ngủ tốt 

Chiến lược không lành mạnh 

Những điều này có thể bao gồm:

• Hành vi tự gây thương tích
• Lạm dụng rượu và chất gây nghiện 
• Ăn uống theo cảm xúc
• Tránh hoặc rút lui khỏi những tình huống khó khăn
• Sử dụng quá nhiều phương tiện truyền thông xã hội để loại trừ các trách nhiệm khác 
• Rút lui khỏi người khác – cô lập xã hội 

Rối loạn cảm xúc là gì?

Rối loạn cảm xúc là tình trạng không có khả năng sử dụng các chiến lược lành mạnh để xoa dịu hoặc điều hòa những cảm xúc tiêu cực.

Mọi người thường sử dụng các chiến lược điều chỉnh cảm xúc không lý tưởng. Tuy nhiên, những người thường xuyên trải qua cảm xúc tiêu cực, dữ dội, áp đảo có nhiều khả năng dựa vào các chiến lược không lành mạnh. 

Hãy tưởng tượng một tình huống mà một trong những người bạn của bạn không đến ăn trưa cùng bạn đã sắp xếp trước. Thay vì xem xét nhiều lý do hợp lý giải thích tại sao điều này xảy ra, sự kiện này có thể gây ra cảm giác tổn thương hoặc bị bỏ rơi cho người bị rối loạn cảm xúc.

Họ có thể cảm thấy vô cùng tức giận hoặc oán giận, dẫn đến hành động theo những cảm xúc này, chẳng hạn như hét vào mặt bạn mình, cáo buộc họ là bạn xấu hoặc rút lui khỏi tình bạn. 

Trong tình huống đau khổ, người không có đủ kỹ năng điều hòa cảm xúc sẽ cảm thấy đau khổ liên quan đến những cảm xúc tiêu cực và không kiểm soát được cảm xúc của mình.

Khi hành động theo những cảm xúc không được kiểm soát, chúng ta có thể hành xử theo cách khiến bản thân trở nên choáng ngợp hơn, nghĩa là chúng ta có thể bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn cảm xúc. 

Rối loạn điều hòa nằm trong phổ giữa các phong cách được điều hòa kém và được điều hòa quá mức. Cả hai đều khiến việc tự xoa dịu và trở lại trạng thái cảm xúc cơ bản trở nên khó khăn.

Người có cảm xúc không ổn định có thể:

• Giảm nhận thức và hiểu biết về cảm xúc của họ
• Không có khả năng kiềm chế những hành vi bốc đồng
• Có những cảm xúc tiêu cực gia tăng, không ổn định
• Có độ nhạy cảm cao với cảm xúc trong bối cảnh xã hội

Một số hành vi phổ biến của người mắc chứng rối loạn cảm xúc bao gồm:

• Tách rời 
• Làm tê liệt
• Cơn thịnh nộ
• Bùng nổ dữ dội
• Hành vi bốc đồng, liều lĩnh
• Lạm dụng chất gây nghiện
• Tránh né 
• Hành vi tự gây thương tích 

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng điều hòa cảm xúc kém?

Việc điều chỉnh cảm xúc kém thường xuất phát từ thời thơ ấu. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể khiến một người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình:

Tính khí

Tính khí chủ yếu được xác định bởi di truyền và thường ổn định theo thời gian và tình huống. Có thể một số trẻ phát triển khả năng điều chỉnh cảm xúc kém do tính khí của chúng. 

Sự khác biệt về tính khí có thể được quan sát thấy rất sớm trong cuộc sống. Một số trẻ sơ sinh bình tĩnh và điềm đạm, trong khi những trẻ khác có xu hướng phản ứng căng thẳng dữ dội và kéo dài hơn , điều này có thể góp phần làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc.

Tổn thương

Chấn thương được mô tả là trải nghiệm về ảnh hưởng thảm khốc mà một cá nhân không thể xử lý, hiểu và/hoặc tích hợp. Cường độ cảm xúc quá lớn có thể tự động đóng băng hoặc tắt ý thức.

Nhiều người trải qua chấn thương, đặc biệt là khi còn nhỏ, có khả năng điều chỉnh cảm xúc kém. Người trải qua chấn thương có thể có những chiến lược cứng nhắc để giúp kiểm soát cảm xúc – thường là một cách phản ứng với những cảm xúc tiêu cực. 

Một người càng trải qua nhiều sang chấn khi còn nhỏ, chẳng hạn như bị lạm dụng hoặc chứng kiến ​​cảnh bị lạm dụng, thì họ càng có khả năng mắc chứng rối loạn cảm xúc nghiêm trọng. 

Kiểu đính kèm

Những trải nghiệm gắn bó sớm hình thành nên khả năng điều chỉnh cảm xúc. Trẻ sơ sinh cần người chăm sóc giúp điều chỉnh cảm xúc của mình thông qua mối liên kết hài hòa.

Nếu không có điều này, trẻ em sẽ không phát triển được khả năng tự xoa dịu và thay vào đó sẽ phải dựa vào sự điều chỉnh bên ngoài.

Kiểu gắn bó không an toàn liên quan đến sự điều chỉnh của cha mẹ không tối ưu. Người chăm sóc có thể không nhất quán, không có mặt, cực đoan hoặc không công nhận.

Trẻ em tiếp thu những động lực này, học những thói quen điều chỉnh không lành mạnh như kìm nén hoặc cảm xúc kịch tính. Các mô hình được mã hóa vẫn tồn tại đến tuổi trưởng thành như sự mất điều hòa cảm xúc.

Trí tuệ cảm xúc thấp

Trí tuệ cảm xúc (EI) thấp có thể dẫn đến khả năng điều hòa cảm xúc kém theo nhiều cách:

• Nhận thức hạn chế: Những người có EI thấp có thể không nhận thức chính xác cảm xúc của mình, khiến họ khó có thể giải quyết chúng một cách phù hợp.
• Hiểu lầm về cảm xúc: Nếu không hiểu được nguyên nhân hoặc tác nhân gây ra cảm xúc, sẽ rất khó để đưa ra chiến lược xử lý chúng.
• Phản ứng bốc đồng: EI thấp có thể dẫn đến những phản ứng cảm xúc bộc phát mà không có phản ứng suy nghĩ hoặc tự phản ánh.
• Khó khăn trong việc diễn đạt: Những người có chỉ số EI thấp có thể gặp khó khăn trong việc diễn đạt cảm xúc của mình một cách xây dựng, dẫn đến hiểu lầm hoặc xung đột.
• Giảm khả năng đồng cảm: Thiếu EI có thể có nghĩa là giảm khả năng đồng cảm với người khác, khiến xung đột giữa các cá nhân dễ xảy ra hơn và khó giải quyết hơn.
• Chiến lược đối phó không hiệu quả: Nếu không có sự hiểu biết sâu sắc từ EI cao hơn, cá nhân có thể dùng đến các chiến lược thích nghi kém như né tránh, lạm dụng chất gây nghiện hoặc hung hăng.

Rối loạn liên quan

Khả năng kiểm soát cảm xúc kém ở trẻ em có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần khác .

Tương tự như vậy, mắc phải tình trạng phát triển thần kinh có thể đi kèm với các triệu chứng liên quan đến khả năng điều hòa cảm xúc kém.

Các tình trạng sau đây có thể gây ra một số khó khăn trong việc điều hòa cảm xúc:

Rối loạn nhân cách ranh giới (BPD)

Những người mắc chứng rối loạn này thường có tính nhạy cảm về mặt cảm xúc, tâm trạng tiêu cực dễ thay đổi và gia tăng, thiếu các chiến lược điều chỉnh phù hợp và có quá nhiều các chiến lược điều chỉnh không thích nghi.

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương phức tạp (CPTSD)

Tình trạng này thường được chẩn đoán ở người lớn hoặc trẻ em đã nhiều lần trải qua chấn thương như bạo lực, bỏ bê hoặc lạm dụng. Trong CPTSD, việc điều chỉnh cảm xúc liên quan đến khó khăn trong việc tự làm dịu khi đau khổ và tê liệt cảm xúc mãn tính. 

Rối loạn điều hòa tâm trạng gây rối loạn (DMDD)

Tình trạng thời thơ ấu này có thể bao gồm việc trải qua những tâm trạng cực đoan và những cơn bùng nổ dữ dội. Thường có rất nhiều sự tức giận với tình trạng này, cáu kỉnh và hành vi mạnh mẽ để đáp lại những cảm xúc tiêu cực. 

Rối loạn phổ tự kỷ (ASD)

Kiểm soát cảm xúc kém là triệu chứng phổ biến của chứng tự kỷ. Cá nhân thường có mức độ cảm xúc tiêu cực hoặc cáu kỉnh ban đầu lớn hơn hoặc dữ dội hơn, kỹ năng giải quyết vấn đề kém hơn, dễ bị kích thích quá mức và có thể thấy khó phát hiện cảm xúc của người khác hơn. 

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Kiểm soát cảm xúc kém là triệu chứng chính của ADHD. Những người mắc chứng rối loạn này có thể có phản ứng mạnh với những thất bại nhỏ, cảm thấy cảm xúc của mình mãnh liệt hơn những người khác, khó bình tĩnh lại và có khả năng chịu đựng sự thất vọng hoặc khó chịu thấp. 

Chu kỳ đau khổ

Muốn giảm thiểu hoặc tránh những cảm xúc mạnh mẽ và tiêu cực là một phần của cái thường được gọi là ‘chu kỳ xấu hổ’. Mô hình này thường trông giống như Mô hình tránh né thực nghiệm của Chapman, Gratz và Brown (2006). 

Mô hình này giải thích rằng hành vi tự làm hại bản thân chủ yếu được duy trì thông qua sự củng cố tiêu cực dưới hình thức trốn tránh hoặc tránh né những trải nghiệm cảm xúc không mong muốn.

Điều này có hiệu quả làm cân bằng cảm xúc cho đến lần tiếp theo. Điều này có thể áp dụng cho bất kỳ chiến lược đối phó vô ích nào mà mọi người sử dụng thay vì điều chỉnh cảm xúc của họ. 

Khi mọi người sử dụng những chiến lược vô ích này, họ không cảm thấy thoải mái khi sử dụng chúng mặc dù chúng có hiệu quả trong ngắn hạn. Những điều này có xu hướng làm tăng thêm cảm giác xấu hổ hoặc thất bại, tạo tiền đề cho toàn bộ quá trình bắt đầu lại. Đây là cách nó có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. 

Phá vỡ chu kỳ đau khổ

Thay đổi bất kỳ phần nào của chu kỳ đều có thể can thiệp vào mô hình và dẫn đến những suy nghĩ và cảm xúc tích cực hơn.

Các kỹ thuật như kỹ thuật được sử dụng trong liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp bạn học cách hiểu và giải quyết mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình. 

Học cách chú ý đến cách mối quan hệ giữa suy nghĩ-cảm xúc-hành vi hoạt động đối với bạn, sau đó tự hỏi một số câu hỏi:

• Những ý tưởng hoặc kiểu suy nghĩ cụ thể nào đang gây ra phản ứng trong tâm trí bạn?
• Bạn cảm thấy khó chịu đựng hoặc xử lý những cảm xúc nào nhất?
• Bạn áp dụng phương pháp hoặc hành động nào để giảm bớt lo lắng?
• Những kỹ thuật này có tác dụng giảm đau trong cả tình huống tức thời và dài hạn đến mức nào?
• Bạn có bất kỳ niềm tin cơ bản nào về bản thân, người khác hoặc thế giới có ảnh hưởng đến vòng xoáy tiêu cực không?
• Ngoài ra, những suy nghĩ và niềm tin nào đóng góp nhiều nhất vào việc tạo ra những cảm xúc tích cực cho bạn?

Điều quan trọng cần lưu ý là có thể có nhiều chiến lược khác nhau được sử dụng để đối phó với cảm xúc, ngay cả những cảm xúc quá sức chịu đựng.

Điều thường xảy ra nhất là những chiến lược này không được áp dụng một cách linh hoạt và ai đó có thể sử dụng cùng một chiến lược không hữu ích trong mọi tình huống tiêu cực.

Việc nỗ lực đặt câu hỏi về những suy nghĩ của bạn và những chiến lược đối phó mà bạn hướng tới là một bước thiết yếu để chấm dứt chu kỳ đau khổ. 

Kỹ năng điều chỉnh cảm xúc

Đặt tên cho cảm xúc

Cố gắng tránh những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu thực chất có thể dẫn đến nhiều suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực không mong muốn hơn.

Thay vì tránh né những cảm xúc khó chịu, hãy thừa nhận sự hiện diện của chúng và gọi tên chúng một cách cụ thể. Có thể hữu ích khi nói to hoặc tự nghĩ rằng, ‘Tôi đang cảm thấy buồn/tức giận/sợ hãi.

Nếu bạn không chắc chắn về cảm xúc của mình, bạn có thể sử dụng ‘Bánh xe cảm xúc’, nơi hiển thị nhiều cảm xúc chính và phụ mà một người có thể cảm thấy. 

Việc đặt tên cho cảm xúc thường khiến cảm xúc mất đi sức mạnh. Nó có thể cho phép chúng ta buông bỏ một số nỗi đau và sự khó chịu đi kèm với cảm xúc khó chịu.

Nhận biết và hiểu được cảm xúc

Có lý khi cho rằng những người không rõ ràng về cảm xúc của mình cũng ít nhận thức và hiểu rõ hơn về nhu cầu tâm lý của mình. 

Một cách để bạn có thể nhận thức rõ hơn về những cảm xúc của mình là chú ý đến những gì bạn đang trải qua về mặt sinh lý trong cơ thể.

Ví dụ, bạn có thể có cảm giác bất an ở bụng khi cảm thấy lo lắng, hoặc cảm thấy tức ngực nếu cảm thấy buồn. 

Xác thực cảm xúc

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng cảm xúc của bạn xuất hiện vì một lý do chính đáng và chúng đang muốn nói với bạn điều gì đó.