Chiến hay chạy: Chúng ta phản ứng với các mối đe dọa như thế nào?

Đây là những ví dụ kích hoạt phản ứng chiến hay chạy (còn gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính).

Phản ứng chiến hay chạy, đóng băng hoặc chiều theo là các phản ứng sinh lý và tâm lý tự động giúp cơ thể chuẩn bị cho hành động ngay lập tức khi đối mặt với mối đe dọa tiềm ẩn.

Những phản ứng này—đấu tranh, chạy trốn, đóng băng và chiều theo—là các cơ chế thích nghi được tiến hóa để giúp bảo vệ bản thân khỏi nguy hiểm (Cannon, 1932).

Chúng được điều khiển bởi hệ thần kinh tự động (ANS), một hệ thống thần kinh kiểm soát các chức năng không tự nguyện như nhịp tim, hô hấp và tiêu hóa.

Khi phát hiện mối đe dọa, cơ thể phản ứng nhanh chóng, có thể là chuẩn bị đối phó với mối đe dọa (đấu tranh), trốn tránh (chạy trốn), trở nên bất động (đóng băng) hoặc làm hài lòng mối đe dọa (chiều theo) (McEwen, 1998).

Chiến hay chạy là gì?

Phản ứng chiến hay chạy là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể đối với các sự kiện căng thẳng, đáng sợ hoặc nguy hiểm. Phản ứng này được kích hoạt bởi nhận thức về mối đe dọa, nhanh chóng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và giải phóng hormone, chuẩn bị cho cơ thể đối mặt với mối đe dọa hoặc chạy đến nơi an toàn.

Thuật ngữ “chiến hay chạy” là bản năng sinh tồn ăn sâu vào con người và đại diện cho những lựa chọn mà tổ tiên xa xưa của chúng ta có thể chọn khi đối mặt với những môi trường nguy hiểm.

Hồi đó, khi bạn đối mặt với một con hổ răng kiếm đói, bạn chỉ có thể chiến hay chạy. Nhiều tình huống kích thích cao độ mà chúng ta phải đối mặt trong thế giới hiện đại có bản chất tâm lý hơn (ví dụ, phỏng vấn xin việc).

Nhà sinh lý học người Mỹ Walter Cannon đã đặt ra thuật ngữ này sau khi nhận ra rằng một loạt các phản ứng nhanh tự động và vô thức diễn ra bên trong cơ thể để giúp tập hợp các nguồn lực mà cơ thể cần để kiểm soát các tình huống đe dọa.

Ông cũng gọi đó là phản ứng căng thẳng cấp tính. Để đi sâu vào lịch sử, trong cuốn sách của Cannon (1915), Những thay đổi về cơ thể trong cơn đau, cơn đói, nỗi sợ hãi và cơn thịnh nộ , ông lưu ý rằng khi một kẻ săn mồi đe dọa một con vật.

Ví dụ, cơ thể của họ sẽ giải phóng các hormone epinephrine và adrenaline, kích hoạt phản ứng chiến hay chạy.

Cannon nhận xét rằng quá trình này diễn ra một cách vô thức và tự động, có chức năng giúp động vật tự vệ trong những tình huống nguy hiểm đến tính mạng bằng cách chuẩn bị cơ thể để chiến hay chạy.

Chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng là gì?

Trong những năm kể từ nghiên cứu của ông, các nhà sinh lý học và tâm lý học đã phát triển và cải tiến công trình của Cannon, từ đó hiểu rõ hơn cách con người phản ứng với các mối đe dọa.

Do đó, định nghĩa những gì bây giờ được gọi là chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng và nịnh hót:

• Chiến đấu : đối mặt với mọi mối đe dọa một cách quyết liệt.
• Chạy trốn : chạy trốn khỏi nguy hiểm.
• Đóng băng : không thể di chuyển hoặc hành động trước mối đe dọa.
• Chiều theo: hành động ngay lập tức để cố gắng làm hài lòng và tránh mọi xung đột.

Một lần nữa, khi một người cảm thấy bị đe dọa, cơ thể sẽ phản ứng nhanh chóng với mối nguy hiểm sắp xảy ra.

Mục đích cơ bản của việc lao vào chiến đấu, bỏ chạy, đứng yên hoặc chiều theo là để giảm bớt, chấm dứt hoặc tránh nguy hiểm để trở lại trạng thái bình tĩnh và kiểm soát.

Dấu hiệu

Phản ứng căng thẳng cấp tính xảy ra khi nhu cầu của môi trường lớn hơn khả năng ứng phó của chúng ta.

Mức độ căng thẳng cấp tính phụ thuộc vào cách mỗi cá nhân nhận thức về sự kiện và khả năng ứng phó của họ với sự kiện đó.

Ví dụ, việc thi cử có thể không được coi là tác nhân gây căng thẳng đối với một người có kết quả tốt trong bài kiểm tra (họ cảm thấy mình có thể đối phó được) nhưng lại được coi là tác nhân gây căng thẳng đối với một người khác đã trượt tất cả các bài kiểm tra (họ cảm thấy mình không thể đối phó được và điều này dẫn đến phản ứng căng thẳng).

Phản ứng chiến đấu

Khi bạn cảm thấy nguy hiểm và tin rằng mình có thể chế ngự được mối đe dọa, bạn đang ở chế độ chiến đấu. Não của bạn gửi tín hiệu khắp cơ thể để nhanh chóng chuẩn bị cho những yêu cầu về thể chất của việc chiến đấu.

Hầu hết các dấu hiệu cho thấy bạn đang trong trạng thái chiến đấu bao gồm:

• Hàm chặt hoặc nghiến răng
• Muốn đấm ai đó hoặc cái gì đó
• Cảm thấy tức giận dữ dội hoặc giết ai đó, thậm chí là giết chính mình
• Muốn giẫm đạp hoặc đá
• Khóc
• Nhìn chằm chằm vào mọi người, giữ gìn một cách tức giận
• Đau bụng, cảm giác như thắt nút hoặc nóng rát
• Tấn công vào nguồn gốc của mối nguy hiểm

Phản ứng chạy trốn

Phản ứng chạy trốn là niềm tin rằng bạn có thể đánh bại mối nguy hiểm bằng cách bỏ chạy. Trong một số trường hợp, việc chạy trốn là quyết định tốt nhất. Ví dụ như trong một tòa nhà đang cháy; trừ khi bạn là lính cứu hỏa, tốt nhất là bạn nên ra khỏi đó nhanh nhất có thể.

Những phản ứng cảm xúc và thể chất cho thấy bạn đang ở trong chế độ chạy trốn:

• Tập thể dục quá mức
• Cảm thấy bồn chồn, căng thẳng hoặc bị mắc kẹt
• Chân, tay, và chân luôn di chuyển
• Cơ thể không ngừng nghỉ, cảm giác không thể ngồi yên
• Cảm giác tê ở các chi
• Mắt giãn nở, mắt đảo liên tục

Phản ứng đóng băng

Khi một người không muốn chiến đấu hay bỏ chạy, đóng băng là một lựa chọn. Danh sách các phản hồi này cho bạn biết bạn đang ở chế độ đóng băng:

• Làn da nhợt nhạt
• Cảm giác sợ hãi
• Cơ thể cứng đơ, nặng nề, lạnh hoặc tê liệt
• Tim đập mạnh, rõ ràng
• Nhịp tim giảm dần
• Cảm giác chịu đựng căng thẳng

Phản ứng chiều theo (Fawn Response)

Phản ứng chiều theo thường xảy ra sau khi không thành công trong việc chống trả (Fight), chạy trốn (Flight), hoặc đóng băng (Freeze). Phản ứng này thường xuất hiện ở những người lớn lên trong môi trường gia đình hoặc hoàn cảnh bị lạm dụng.

Nếu bạn là một đứa trẻ bị lạm dụng bởi cha mẹ, hy vọng sống sót duy nhất có lẽ là đồng ý và trở nên hữu ích với họ.

Theo thời gian, bạn có thể nhận ra điều này qua việc, bất kể người khác đối xử tệ bạc với bạn như thế nào, bạn vẫn quan tâm đến việc làm họ vui hơn là chăm sóc bản thân mình.

Tại sao nó quan trọng

Phản ứng chiến đấu, chạy trốn, đóng băng, hoặc chiều theo là một cơ chế tiến hóa đã giúp con người và các loài sinh vật khác tồn tại trước những mối đe dọa tức thời.

Phản ứng sinh lý này, được nghiên cứu kỹ lưỡng lần đầu bởi Cannon (1932), kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, chuẩn bị cơ thể hành động nhanh chóng để đối phó với nguy hiểm.

Hệ thống này giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim, tập trung sự chú ý và chuyển năng lượng đến các cơ bắp quan trọng (McEwen, 1998).

Vai trò của căng thẳng

Phản ứng căng thẳng cấp tính có thể cải thiện hiệu suất trong một số tình huống nhất định.

Theo Yerkes-Dodson (1908), mức độ căng thẳng vừa phải giúp cải thiện hiệu suất nhờ tăng cường sự tập trung và tỉnh táo.

Ví dụ, việc thuyết trình tại nơi làm việc hoặc chuẩn bị cho một sự kiện cạnh tranh có thể hưởng lợi từ sự kích thích của phản ứng này. Tuy nhiên, mức độ căng thẳng quá cao sẽ làm giảm hiệu suất, cho thấy sự cân bằng tinh tế giữa căng thẳng có lợi và có hại.

Báo động sai và căng thẳng mãn tính

Trong xã hội hiện đại, phản ứng này thường được kích hoạt một cách không cần thiết, dẫn đến những phản ứng không phù hợp.

Các chứng sợ (phobias) là ví dụ điển hình của hiện tượng này, khi cá nhân có thể trải qua căng thẳng cấp tính trong các tình huống không thực sự nguy hiểm, chẳng hạn như khi đến thăm một thủy cung nếu họ sợ nước.

Nếu phản ứng này nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến các cơn hoảng loạn, gây tổn hại cả về mặt cảm xúc và thể chất (American Psychiatric Association, 2013).

Sự kích hoạt quá mức của phản ứng căng thẳng cấp tính, thường do các kích thích tâm lý, có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực về sức khỏe.

McEwen (1998) đã giới thiệu khái niệm “tải trọng toàn thể” (allostatic load), mô tả gánh nặng tích lũy của căng thẳng mãn tính lên cơ thể, dẫn đến các tình trạng như tăng huyết áp, suy giảm miễn dịch, và rối loạn tâm trạng.

Làm thế nào để đối phó

Hiểu rõ phản ứng chiến hay chạy hay đóng băng hay chiều theo tự nhiên của cơ thể là một cách giúp đối phó với những tình huống như thế này. Khi bạn nhận thấy cơ thể mình trở nên căng thẳng, có những bước bạn có thể thực hiện để cố gắng làm dịu và thư giãn cơ thể.

Không còn nghi ngờ gì nữa, phản ứng chiến hay chạy có mục đích và chức năng riêng biệt, nhưng những tình huống hàng ngày như công việc, hóa đơn, trẻ em, tài chính và sức khỏe có thể là một số tác nhân gây căng thẳng lớn nhất, không đe dọa. Quản lý căng thẳng là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Phản ứng căng thẳng cấp tính, và chính xác là phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy hay đóng băng hay chiều theo, là một trong những chủ đề chính được nghiên cứu trong tâm lý học sức khỏe.

Các chuyên gia trong lĩnh vực này quan tâm đến việc giúp mọi người khám phá ra cách chống lại căng thẳng, đôi khi có thể không cần thiết, để sống khỏe mạnh hơn, cuộc sống hiệu quả hơn.

Bằng cách hiểu rõ hơn về các tác nhân kích hoạt phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy, đóng băng hay nịnh hót, các nhà tâm lý học đang giúp mọi người khám phá ra các chiến lược mới để đối phó với phản ứng tự nhiên của căng thẳng.

Khi nghĩ về việc chiến đấu hay bỏ chạy, đóng băng hay nịnh hót, điều quan trọng là phải nghĩ đến bức tranh toàn cảnh khi bạn bắt đầu cảm thấy mình bắt đầu trở nên kích động vì điều gì đó mà bạn biết không phải là mối đe dọa hay nguy hiểm thực sự.

Học cách chậm lại, nhận thức về bản thân và môi trường xung quanh, cũng như hình dung những gì thực sự đang xảy ra để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát là điều vô cùng quan trọng.

Khi Nào Cần Tìm Kiếm Sự Giúp Đỡ

Mặc dù phản ứng đấu tranh hoặc chạy trốn có thể cần thiết để sống sót trong các tình huống nguy hiểm, chúng có thể trở thành vấn đề nếu chúng được kích hoạt quá mức hoặc trong những tình huống không thực sự nguy hiểm.

Khi phản ứng này diễn ra thường xuyên và mạnh mẽ, đặc biệt trong những tình huống không có nguy cơ thực sự, đó có thể là dấu hiệu của các rối loạn tâm lý, chẳng hạn như các chứng rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn lo âu tổng quát (GAD), rối loạn hoảng sợ, hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) (American Psychiatric Association, 2013).

Những cá nhân mắc phải các rối loạn này có thể rơi vào trạng thái cảnh giác quá mức hoặc lo âu, ngay cả khi không có mối đe dọa cụ thể nào.

Ví dụ, người mắc PTSD có thể trải qua một phản ứng căng thẳng quá mức trước một tình huống tưởng chừng vô hại như nghe một âm thanh lớn, điều mà họ có thể cảm nhận như một mối nguy hiểm.

Điều này xảy ra là do sự thay đổi trong cách bộ não của họ xử lý căng thẳng (Van der Kolk, 2014). Phản ứng này có thể trở thành không thích ứng khi chúng kéo dài hoặc xảy ra không đúng lúc, chẳng hạn như trong những tình huống bình thường hoặc khi không có mối đe dọa thực sự.

Dấu Hiệu Bạn Cần Tìm Kiếm Sự Giúp Đỡ

Một số dấu hiệu phổ biến cho thấy phản ứng chiến hay chạy trốn, đóng băng hoặc chiều theo đã trở nên quá mức bao gồm:

• Cảm giác liên tục bất an hoặc luôn trong trạng thái cảnh giác cao.
• Không thể thư giãn, luôn cảm thấy căng thẳng.
• Lo âu liên tục, cảm giác lo sợ hoặc bất an ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.
• Phản ứng mạnh mẽ với các tình huống không nguy hiểm, như sợ hãi hoặc hoảng loạn.
• Khó tập trung vào những việc khác ngoài mối đe dọa.

Nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu này ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mình, rất quan trọng để tìm sự trợ giúp từ một chuyên gia sức khỏe tâm lý.

Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và các phương pháp trị liệu khác đã được chứng minh hiệu quả trong việc giúp người bệnh quản lý và điều hòa những phản ứng căng thẳng này (Hofmann et al., 2012).

Cơ Chế Hoạt Động của Phản Ứng Đấu Tranh, Chạy Trốn, Đóng Băng hoặc Chiều Theo

Khi một mối đe dọa được nhận diện, phản ứng căng thẳng bắt đầu từ hạch amygdala, vùng não chịu trách nhiệm xử lý nỗi sợ hãi.

Hạch amygdala phát hiện mối đe dọa và gửi tín hiệu đến hệ thống hạ đồi, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (SNS), một nhánh của hệ thần kinh tự động có nhiệm vụ chuẩn bị cơ thể cho hành động, bao gồm việc giải phóng adrenaline và noradrenaline.

Các hormone này làm tăng nhịp tim, tăng tốc độ hô hấp, và chuyển máu đến các cơ bắp để chuẩn bị cho việc chiến đấu hoặc trốn chạy (Cannon, 1932).

Phản Ứng Căng Thẳng Cấp Tính: Đường Mạch Sympathomedullary

• Kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm: Kích hoạt tuyến thượng thận giải phóng adrenaline và noradrenaline vào máu, làm tăng nhịp tim và huyết áp, chuẩn bị cơ thể cho phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn.
• Chuẩn bị cơ thể cho hành động: Máu được chuyển hướng đến các cơ quan quan trọng (cơ bắp), trong khi các chức năng như tiêu hóa bị đình chỉ.
• Trở lại trạng thái cân bằng: Khi mối đe dọa qua đi, hệ thần kinh đối giao cảm sẽ giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường, giảm nhịp tim và huyết áp, và kích thích tiêu hóa.

Các Dấu Hiệu Sinh Lý Của Phản Ứng Căng Thẳng

Cơ thể thay đổi khi phản ứng đấu tranh hoặc chạy trốn được kích hoạt:

• Mắt: Đồng tử giãn ra để tăng khả năng nhìn nhận nguy hiểm (Cannon, 1932).
• Tim: Nhịp tim tăng nhanh để cung cấp nhiều oxy cho cơ thể.
• Phổi: Hơi thở trở nên nhanh và nông, giúp cơ thể nhận thêm oxy cho các cơ bắp.
• Da: Máu chuyển hướng đến các cơ quan quan trọng, khiến da nhợt nhạt và tay chân lạnh.
• Cơ bắp: Căng lên và có thể run rẩy, chuẩn bị cho hành động.
• Dạ dày: Giảm hoạt động tiêu hóa, gây cảm giác buồn nôn hoặc “cảm giác bướm bay trong dạ dày”.
• Tâm trí: Những suy nghĩ nhanh chóng xuất hiện, tập trung vào nguy cơ tiềm ẩn.

Phản Ứng Tâm Lý Của Căng Thẳng

Cùng với các thay đổi sinh lý, phản ứng tâm lý có thể bao gồm:

• Tăng lo âu: Cảm giác sợ hãi, lo lắng hoặc căng thẳng.
• Khó tập trung: Sự chú ý bị thu hẹp vào nguy hiểm, khó suy nghĩ rõ ràng.
• Tâm trạng thay đổi: Cảm giác cáu kỉnh hoặc bồn chồn, có thể làm gia tăng cảm giác căng thẳng (Hofmann et al., 2012).

Một lời từ PSYEZ

Phản ứng chiến hay chạy, đóng băng hoặc chiều theo là cơ chế sinh lý giúp cơ thể phản ứng nhanh chóng trước nguy cơ, nguy hiểm đang cần kề.

Tuy nhiên, khi phản ứng này được kích hoạt không cần thiết hoặc kéo dài, chúng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nếu bạn nhận thấy mình có xu hướng phản ứng quá mức hoặc gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng, hãy tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia để hiểu rõ hơn và cải thiện sức khỏe tâm lý của mình.

Nguồn tham khảo

Cannon, W. B. (1915). Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage. New York: Appleton-Century-Crofts.

Kirby, Stephanie. “Fight Flight Freeze: How to Recognize It and What to Do …” Edited by Aaron Horn, Betterhelp, https://www.betterhelp.com/advice/trauma/fight-flight-freeze-how-to-recognize-it-and-what-to-do-when-it-happens/.

Schauer, M., & Elbert, T. (2010). Dissociation following traumatic stress. Journal of Psychology, 218, 109-127.

What Happens During Fight or Flight Response. (2019, December 09). Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response/

Cannon, W. B. (1932). The Wisdom of the Body. New York: W.W. Norton & Company.

McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33-44.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: American Psychiatric Association.

Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Viking.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers (3rd ed.). Holt Paperbacks.