Chánh niệm dưới góc nhìn của Tâm lý học

Chánh niệm – Mindfulness là một khái niệm phổ biến trong đời sống và Tâm lý học, đây là một kỹ năng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống.

Chánh niệm có thể hiểu là trạng thái nhận thức trọn vẹn về hiện tại, quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bản thân mà không phán xét. Việc thực hành chánh niệm thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sự tập trung và điều tiết cảm xúc hiệu quả hơn.

Lịch sử hình thành khái niệm

Chánh niệm (mindfulness) là một khái niệm có nguồn gốc từ truyền thống Phật giáo, đặc biệt trong các phương pháp thiền định. Thuật ngữ “sati” trong tiếng Pali – một ngôn ngữ cổ của Ấn Độ – mang ý nghĩa về sự tỉnh thức, ghi nhớ và nhận thức rõ ràng về thực tại (Gethin, 2011). Trong đạo Phật, chánh niệm là một trong tám yếu tố của Bát Chánh Đạo (Arya Atthangika Magga) – con đường dẫn đến giác ngộ và giải thoát.

Trong Kinh Tứ Niệm Xứ (Satipatthana Sutta), Đức Phật đã giảng về bốn lĩnh vực thực hành chánh niệm:

1. Chánh niệm về thân thể (kaya) – Quan sát hơi thở, tư thế và các bộ phận cơ thể.
2. Chánh niệm về cảm thọ (vedana) – Nhận biết cảm giác dễ chịu, khó chịu hoặc trung tính.
3. Chánh niệm về tâm thức (citta) – Nhận diện trạng thái tâm lý, như vui, buồn, lo âu, sân giận.
4. Chánh niệm về pháp (dhamma) – Quán chiếu về các quy luật tự nhiên và giáo lý Phật pháp.

Lịch sử phát triển tại Việt Nam

Tại Việt Nam, từ thế kỷ thứ 1 sau Công nguyên, thiền sư Tăng Hội được xem là người đầu tiên giới thiệu phương pháp thiền định có kết hợp yếu tố chánh niệm. Các ghi chép cho thấy ông đã kết hợp tư tưởng Phật giáo Ấn Độ với tín ngưỡng bản địa, phát triển thiền học mang đặc trưng riêng của khu vực.

Vào thế kỷ 20, thiền sư Thích Nhất Hạnh là người có công lớn trong việc phát triển thực hành chánh niệm dưới một hình thức hiện đại và gần gũi hơn với cuộc sống hàng ngày. Ông đã nhấn mạnh vào việc tỉnh thức trong từng hành động nhỏ nhặt, như khi ăn, khi đi, khi thở, giúp con người sống chậm lại và kết nối với hiện tại.

Thích Nhất Hạnh cũng là người tiên phong trong phong trào Phật giáo dấn thân, mang chánh niệm vào giáo dục, y học và đời sống thường nhật (Hanh, 1991).

Trong Tâm lý học phương Tây

Với những nghiên cứu chuyên sâu cùng nhiều buổi diễn thuyết về Chánh niệm, Thiền sư Thích Nhất Hạnh đưa khái niệm trên phổ biến rộng rãi trong giới học thuật phương Tây.

Trong thế kỷ 20, Chánh niệm bắt đầu thu hút sự chú ý của giới khoa học và Tâm lý học phương Tây. Một trong những người có đóng góp lớn nhất trong lĩnh vực này là tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, người đã phát triển chương trình Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) vào cuối những năm 1970.

Chương trình MBSR kết hợp các kỹ thuật thiền chánh niệm với phương pháp giảm căng thẳng, được ứng dụng rộng rãi trong y học, trị liệu tâm lý và chăm sóc sức khỏe (Kabat-Zinn, 1990).

Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học đã chỉ ra rằng chánh niệm có tác dụng tích cực trong việc giảm lo âu, trầm cảm, căng thẳng, đồng thời nâng cao khả năng tập trung và điều chỉnh cảm xúc. Chính vì thế, nhiều phương pháp trị liệu dựa trên chánh niệm đã được phát triển, như: Liệu pháp Nhận thức dựa trên Chánh niệm (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) dành cho bệnh nhân trầm cảm; Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) giúp tăng khả năng thích nghi với khó khăn trong cuộc sống.

Chánh niệm có thể hiểu là trạng thái nhận thức sâu sắc về hiện tại, chú tâm đến từng khoảnh khắc mà không phán xét. Với nguồn gốc từ truyền thống Phật giáo, chánh niệm đã được phát triển và ứng dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực hiện đại. Việc thực hành chánh niệm mang lại nhiều lợi ích, giúp con người đạt được sự cân bằng tinh thần, giảm thiểu căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: Đạo đức: Đạo đức khách quan, liệu có tồn tài?

Các yếu tố liên quan

Chánh niệm không chỉ là một trạng thái ý thức đơn thuần mà còn là một tập hợp các yếu tố hỗ trợ quá trình thực hành và ứng dụng vào đời sống. Các yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh thức, giúp cá nhân phát triển khả năng kiểm soát cảm xúc, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Một trong những nguyên tắc cốt lõi của chánh niệm là tập trung hoàn toàn vào giây phút hiện tại, thay vì để tâm trí trôi dạt về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Theo Brown & Ryan (2003), khả năng duy trì sự chú ý vào hiện tại giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm lo âu và tăng cường sự hài lòng trong cuộc sống.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người liên tục suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai, họ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, hối tiếc hoặc lo lắng. Thực hành chánh niệm giúp cá nhân học cách quan sát suy nghĩ của mình mà không bị cuốn vào dòng suy nghĩ tiêu cực.

Ví dụ, khi ăn một bữa ăn, thay vì vừa ăn vừa suy nghĩ về công việc, thực hành chánh niệm giúp ta tập trung vào hương vị, kết cấu của thức ăn và trải nghiệm bữa ăn một cách trọn vẹn.

Kỹ thuật rèn luyện sự chú ý vào hiện tại có thể kể đến như:

• Quan sát hơi thở và nhận biết từng nhịp thở.
• Cảm nhận cơ thể, các giác quan khi tiếp xúc với môi trường xung quanh.
• Thực hành “thiền đi” bằng cách cảm nhận từng bước chân thay vì vội vã di chuyển.

Chánh niệm không chỉ liên quan đến tâm trí mà còn đến việc kết nối với cơ thể và môi trường xung quanh. Việc nhận thức rõ ràng về các giác quan, chuyển động cơ thể và các yếu tố trong môi trường giúp cá nhân sống trọn vẹn hơn trong từng khoảnh khắc.

Chánh niệm không chỉ là nhận biết mà còn là cách chúng ta quan sát suy nghĩ, cảm xúc mà không đánh giá hay phản ứng quá mức. Kabat-Zinn (1990) nhấn mạnh rằng khi thực hành chánh niệm, con người học cách quan sát tâm trí của mình như một người ngoài cuộc, không bị chi phối bởi những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm xúc mạnh mẽ.

Ví dụ, khi cảm thấy lo lắng, thay vì nghĩ “Mình thật yếu đuối khi cảm thấy như thế này”, người thực hành chánh niệm sẽ nhận diện cảm xúc đó mà không phán xét: “Mình đang có cảm giác lo lắng. Nó đến và rồi nó sẽ đi.” Việc quan sát mà không phán xét giúp cá nhân duy trì trạng thái bình tĩnh, khách quan và tránh phản ứng thái quá trước những tình huống khó khăn.

Trong các nghiên cứu về Lòng trắc ẩn tự thân, Kristin Neff có đề cập rằng lòng trắc ẩn tự thân bao gồm việc cởi mở và cảm động trước nỗi đau khổ của chính mình, trải nghiệm cảm giác quan tâm và tử tế đối với bản thân, có thái độ thấu hiểu, không phán xét đối với những thiếu sót và thất bại của mình, và nhận ra rằng trải nghiệm của chính mình là một phần của trải nghiệm chung của con người (Neff, 2003).

Lòng trắc ẩn tự thân giúp cá nhân đối diện với những khó khăn mà không tự chỉ trích hay cảm thấy cô lập.

Tính kiên nhẫn và sự chấp nhận là những phẩm chất quan trọng trong chánh niệm, giúp con người học cách không ép buộc bản thân phải thay đổi cảm xúc ngay lập tức. Bishop et al. (2004) nhấn mạnh rằng chánh niệm khuyến khích chúng ta chấp nhận hiện thực như nó vốn có, thay vì cố gắng kiểm soát mọi thứ.

Chẳng hạn, khi gặp một tình huống khó chịu, thay vì phản ứng tiêu cực hoặc cố gắng trốn tránh cảm xúc, ta có thể học cách quan sát chúng với sự kiên nhẫn. Điều này giúp giảm bớt sự kháng cự, tăng khả năng thích nghi và duy trì trạng thái cân bằng tinh thần.

Chánh niệm không chỉ đơn thuần là một trạng thái nhận thức mà còn là sự kết hợp của nhiều yếu tố quan trọng giúp cá nhân phát triển tinh thần bền vững, cải thiện sức khỏe tâm lý và nâng cao chất lượng sống.

Chánh niệm dưới góc độ Tâm lý học

Tác động đến não bộ

Nghiên cứu trong lĩnh vực thần kinh học đã chỉ ra rằng thực hành chánh niệm có thể đắp ứng và tạo ra những thay đổi đáng kể trong cấu trúc và chức năng của não bộ. Hölzel và cộng sự (2011) phát hiện rằng việc thiền định thường xuyên giúp tăng mật độ chất xám ở vùng hải mã (hippocampus), khu vực quan trọng trong quá trình học tập và điều chỉnh cảm xúc. Đồng thời, vùng hạch hạnh nhân (amygdala), trung tâm chịu trách nhiệm về phản ứng căng thẳng, trở nên ổn định hơn khi con người duy trì thực hành chánh niệm.

Trong Tâm lý học, Chánh niệm đã được áp dụng rộng rãi, đặc biệt trong các phương pháp trị liệu như Liệu pháp Nhận thức dựa trên Chánh niệm (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) và Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR).

Chánh niệm cũng giúp giảm sự phản ứng cảm xúc quá mức bằng cách tạo ra khoảng cách giữa cá nhân và cảm xúc của họ. Điều này hỗ trợ người thực hành nhận biết và điều tiết cảm xúc một cách hiệu quả hơn (Hölzel và cộng sự, 2011).

Lợi ích của Chánh niệm

Giảm căng thẳng và lo âu: Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành chánh niệm giúp giảm mức độ cortisol – hormone gây căng thẳng (Goyal và cộng sự, 2014).

Cải thiện sự tập trung: Những người thực hành chánh niệm có khả năng tập trung và ghi nhớ tốt hơn.

Nâng cao khả năng điều tiết cảm xúc: Chánh niệm giúp con người nhận diện cảm xúc tiêu cực và kiểm soát phản ứng một cách hiệu quả hơn.

Tăng cường lòng trắc ẩn tự thân: Lòng trắc ẩn tự thân đòi hỏi một phản ứng mang tính cân bằng, có chánh niệm trước nỗi đau khổ, không kìm nén hay tránh né cũng như không khuếch đại và nghiền ngẫu những cảm xúc gây khó chịu; duy trì sự bình tĩnh khi đối mặt với những trải nghiệm khó chịu, cởi mở (Kristin Neff & Marissa Knox, 2017). Người có mức độ chánh niệm cao thường có thái độ nhẹ nhàng và tử tế hơn với chính mình và người khác.

Cải thiện mối quan hệ xã hội: Chánh niệm giúp giảm xung đột, tăng khả năng lắng nghe và thấu hiểu người khác (Carson và cộng sự, 2004).

Kết Luận

Chánh niệm là một khái niệm có nguồn gốc từ Phật giáo, được phát triển và ứng dụng rộng rãi trong các lĩnh vực hiện đại như tâm lý học, y học và giáo dục. Việc thực hành Chánh niệm không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu mà còn tăng cường khả năng tập trung, điều tiết cảm xúc và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu thần kinh học đã chỉ ra rằng thực hành Chánh niệm có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong cấu trúc não bộ, đặc biệt là trong việc cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc và giảm nhạy cảm với căng thẳng, hơn nữa, nó còn giúp con người phát triển lòng trắc ẩn tự thân – hỗ trợ sức khỏe tinh thần, nâng cao mối quan hệ xã hội và khả năng thích nghi với các khó khăn trong cuộc sống.

Với những lợi ích thiết thực, việc thực hành Chánh niệm đã trở thành một phương pháp hiệu quả trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần và xây dựng lối sống lành mạnh.

Đặc biệt trong bối cảnh cuộc sống hiện đại đầy căng thẳng và áp lực, Chánh niệm là công cụ mạnh mẽ giúp con người tìm lại sự cân bằng, sự bình an trong tâm hồn và cải thiện mối quan hệ với bản thân và cộng đồng.

Tài liệu tham khảo

Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2004). Mindfulness-based relationship enhancement. Behavior Therapy, 35(3), 471–494.

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.

Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Neff, K.D., Knox, M.C. (2017). Self-Compassion. In: Zeigler-Hill, V., Shackelford, T. (eds) Encyclopedia of Personality and Individual Differences. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28099-8_1159-1

Gethin, R. (2011). The Foundations of Buddhism. Oxford University Press.

Hanh, T. N. (1991). Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life. Bantam Books.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., … & Devins, G. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241.