Cách kiểm soát rối loạn lo âu ở phụ nữ

• Rối loạn lo âu dai dẳng và quá mức về sức khỏe hoặc khả năng làm cha mẹ của em bé.
• Nỗi sợ hãi sâu sắc về sự an toàn của em bé, dẫn đến những hành vi như liên tục kiểm tra.
• Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, ngay cả khi em bé đang ngủ.
• Cảm giác mệt mỏi cực độ, dữ dội hơn tình trạng mệt mỏi thông thường sau sinh.
• Quá thận trọng và bảo vệ môi trường xung quanh và các tương tác của em bé.
• Lo âu quá mức về sức khỏe của bản thân hoặc sức khỏe của em bé, thường dẫn đến việc phải đi khám bác sĩ thường xuyên.
• Những suy nghĩ xâm nhập không mong muốn, gây đau khổ về việc gây hại cho em bé hoặc chính mình.

Nếu có những dấu hiệu này, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Can thiệp sớm có thể giúp kiểm soát lo âu hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể cho cả mẹ và bé.

Rối loạn lo âu ở phụ nữ nhiều hơn nam giới?

Rối loạn lo âu phổ biến hơn ở phụ nữ, ảnh hưởng đến phụ nữ gấp đôi nam giới. Tỷ lệ mắc bệnh cao hơn này là do sự tương tác phức tạp của các yếu tố sinh học, nội tiết tố và xã hội văn hóa.

Phụ nữ có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD), rối loạn hoảng sợ và ám ảnh sợ cụ thể hơn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “các rối loạn lo âu có liên quan đến gánh nặng bệnh tật lớn hơn ở phụ nữ so với nam giới… điều này cho thấy rằng các rối loạn lo âu không chỉ phổ biến hơn mà còn gây tàn tật nhiều hơn ở phụ nữ so với nam giới”.

Các nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ có “mức độ bệnh tật nghiêm trọng hơn và suy giảm chức năng nhiều hơn”.

Bigalke và cộng sự (2020) phát hiện ra rằng “phụ nữ (80,3%) báo cáo tỷ lệ rối loạn lo âu chung tăng cao do COVID-19 cao hơn so với nam giới”.

Fawcett và cộng sự (2020) phát hiện rằng “phụ nữ thường có nguy cơ mắc chứng OCD cao hơn nam giới trong cuộc đời”.

Rối loạn lo âu thường gặp hơn ở phụ nữ do sự kết hợp của các yếu tố sinh học, nội tiết tố và văn hóa xã hội.

Khoảng 30% các vấn đề lo âu có liên quan đến di truyền , khiến phụ nữ có cha mẹ lo âu dễ bị tổn thương hơn. 70% còn lại bắt nguồn từ ảnh hưởng của môi trường, chẳng hạn như kinh nghiệm sống và học được hành vi lo âu từ người chăm sóc.

Một đánh giá có hệ thống, bao gồm 44 nghiên cứu, đã phát hiện ra rằng “nam tính có thể là yếu tố bảo vệ chống lại sự phát triển của chứng lo âu, trong khi nữ tính có thể là yếu tố rủi ro”.

“Ảnh hưởng tiềm tàng của cấu trúc não, yếu tố di truyền và sự dao động của hormone sinh dục là… nguyên nhân gây ra tình trạng lo âunhiều hơn ở phụ nữ.”

Phụ nữ cũng có phản ứng căng thẳng mạnh hơn và xử lý cảm xúc khác với nam giới. Ví dụ, hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể bị testosterone ức chế nhưng lại được estrogen tăng cường.

Phụ nữ cũng có xu hướng nhạy cảm hơn với cảm xúc của mình và có nhiều khả năng tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc thảo luận về sự lo âu hơn so với nam giới, và do đó nhận được chẩn đoán.

Một số nguyên nhân dẫn đến rối loạn lo âu ở phụ nữ

Dưới đây là một số lý do có thể khiến chứng lo âu trở nên phổ biến ở phụ nữ:

Áp lực xã hội và kỳ vọng không thực tế

Về mặt xã hội và văn hóa, phụ nữ phải đối mặt với kỳ vọng và áp lực cao hơn liên quan đến vai trò của họ trong gia đình, công việc và xã hội.

Hơn nữa, phụ nữ được kỳ vọng phải tuân thủ các tiêu chuẩn xã hội về ngoại hình và hành vi, dẫn đến áp lực phải đáp ứng các lý tưởng về vẻ đẹp không thực tế và kỳ vọng của xã hội. Điều này có thể làm tăng thêm các vấn đề về lo âu, hình ảnh cơ thể và lòng tự trọng.

Sự khác biệt về nội tiết tố

Về mặt sinh học, phụ nữ nhạy cảm hơn với các hormone gây căng thẳng như cortisol, có thể gây ra lo âu.

Hơn nữa, sự thay đổi hormone trong suốt vòng đời của phụ nữ, từ tuổi dậy thì đến khi mang thai và mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến hóa chất trong não và mức độ lo âu.

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), tiền mãn kinh và mãn kinh liên quan đến sự dao động nội tiết tố có thể gây ra sự gia tăng lo âu. Các vấn đề về tuyến giáp có thể phá vỡ sự điều hòa tâm trạng, trong khi lo âu sau sinh và Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) góp phần gây ra lo âu thông qua sự mất cân bằng nội tiết tố phức tạp.

Sử dụng thuốc tránh thai

Thuốc tránh thai làm tăng nguy cơ lo âu ở một số phụ nữ bằng cách thay đổi nồng độ hormone, dẫn đến mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh và tăng phản ứng căng thẳng.

Nghiên cứu và bằng chứng giai thoại cho thấy một số phụ nữ cảm thấy lo âu hơn khi uống thuốc tránh thai.

Các vấn đề quanh sinh và sau sinh

Laura Hans là Chuyên gia trị liệu tâm lý về thai kỳ, sau sinh và làm mẹ.

Bà giải thích rằng “trong giai đoạn quanh sinh và thậm chí sau đó, những người sinh nở và bạn đời/người chăm sóc trẻ dễ mắc phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần, một phần vì thai kỳ có thể là thời gian đáng lo ngại nhưng cũng vì nhiều thay đổi xảy ra về mặt thể chất, cảm xúc và thực tế”.

“Thời kỳ quanh sinh là thời điểm chúng ta dễ mắc chứng lo âu nhất…so với bất kỳ thời điểm nào khác trong cuộc đời.”

Hơn nữa, chấn thương khi sinh cũng có thể biểu hiện dưới dạng lo âu, và lo lắng về sức khỏe có thể xảy ra trong quá trình mang thai và sau khi sinh.

Nhu cầu liên tục phải vượt trội và đạt được các tiêu chuẩn cao về ngoại hình, sự nghiệp và các mối quan hệ có thể dẫn đến tính cầu toàn, căng thẳng, lo âu và cảm giác không bao giờ “đủ tốt”.

Việc theo đuổi không ngừng nghỉ sự chấp thuận của xã hội thường dẫn đến cảm giác bất lực ở phụ nữ, đặc biệt là khi so sánh mình với người khác trên mạng hoặc ngoài đời.

Làm mẹ

Làm mẹ có thể gây ra rối loạn lo âu cho nhiều phụ nữ do sự thay đổi sâu sắc về bản sắc và lối sống mà nó kéo theo.

Sự chuyển đổi từ một cá nhân độc lập thành người chăm sóc chính thường thách thức ý thức về bản thân và quyền tự chủ của phụ nữ.

Nhiều bà mẹ mới phải vật lộn với việc mất đi thời gian riêng tư, gián đoạn sự nghiệp và những thay đổi trong mối quan hệ xã hội.

Trách nhiệm đột ngột đối với một đứa trẻ sơ sinh dễ bị tổn thương có thể trở nên quá sức, dẫn đến lo âu liên tục về sức khỏe của đứa trẻ và khả năng làm cha mẹ của chính mình.

Ngoài ra, kỳ vọng của xã hội về “người mẹ hoàn hảo” có thể tạo ra áp lực phải hoàn thành tốt vai trò mới này trong khi vẫn duy trì các tiêu chuẩn trước khi làm mẹ ở các khía cạnh khác của cuộc sống.

Việc cân bằng này, kết hợp với việc thiếu ngủ và phục hồi thể chất, có thể khiến nhiều phụ nữ cảm thấy choáng ngợp và lo âu khi họ trải qua giai đoạn cảm xúc phức tạp của việc làm mẹ trong giai đoạn đầu.

Sự tương phản rõ rệt giữa cuộc sống trước và sau khi làm mẹ thường gây ra cảm giác mất mát và bất an, làm tăng thêm sự lo âu.

Quá tải vai trò

Phụ nữ thường phải đảm đương nhiều trách nhiệm, chẳng hạn như chăm sóc trẻ em và người lớn tuổi trong gia đình trong khi vẫn giữ công việc toàn thời gian và xử lý gánh nặng công việc nhà thường không cân xứng.

Cuộc đấu tranh liên tục để cân bằng giữa công việc, gia đình và cuộc sống gia đình có thể là tác nhân gây lo âu lớn cho phụ nữ.

Nếu không có kỹ năng quản lý thời gian tốt và ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống, áp lực này có thể gây ra sự lo âu quá mức.

Mối quan tâm về an toàn

Những mối đe dọa thực sự hoặc nhận thức được về bạo lực, quấy rối hoặc tấn công, ngay cả trong các mối quan hệ, đều có thể gây suy nhược.

Việc thiếu không gian an toàn ở khu vực của mình, đặc biệt là vào ban đêm, có thể khiến phụ nữ luôn trong tình trạng dễ bị tổn thương.

Phụ nữ cũng có nhiều khả năng gặp phải chấn thương hơn, chẳng hạn như lạm dụng tình dục hoặc bạo lực gia đình, đây là yếu tố nguy cơ gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Ngoài ra, sự phụ thuộc tài chính vào người khác hoặc sự cô lập về mặt xã hội có thể làm tăng thêm nỗi lo âu về an toàn và làm giảm cảm giác an toàn của phụ nữ.

Mối quan hệ độc hại

Các mối quan hệ độc hại, dù là tình cảm lãng mạn, gia đình, bạn bè hay công việc, đều gây ra lo âu bằng cách tạo ra căng thẳng liên tục, bất ổn về mặt cảm xúc và làm giảm lòng tự trọng.

Những người bạn đời hay ngược đãi, thành viên gia đình hay chỉ trích hoặc tình bạn không lành mạnh/gây tổn hại có thể gây ra tình trạng rối loạn lo âu dai dẳng.

Phụ nữ thường có xu hướng duy trì các mối quan hệ lãng mạn độc hại do kỳ vọng của xã hội, áp lực văn hóa, sự phụ thuộc về tài chính, lòng tự trọng thấp và sự thao túng cảm xúc.

Căng thẳng kinh tế và bất ổn tài chính

Phụ nữ dễ bị ảnh hưởng bởi tình trạng kinh tế xã hội thấp và thiếu quyền lực. Do đó, nỗi lo về tài chính có thể đè nặng lên phụ nữ.

Mối lo ngại về an ninh kinh tế, quản lý nợ nần, đáp ứng các nhu cầu cơ bản hoặc đáp ứng các nghĩa vụ tài chính gia đình có thể là nguồn gây căng thẳng, đặc biệt là đối với các bà mẹ đơn thân.

Áp lực này có thể gia tăng thêm do khoảng cách lương theo giới tính hoặc không thể đi làm do chi phí chăm sóc trẻ em đắt đỏ.

Phân biệt đối xử và bất bình đẳng tại nơi làm việc

Đối mặt với sự phân biệt đối xử và bất bình đẳng tại nơi làm việc bao gồm:

• Đấu tranh với định kiến;
• Cảm thấy bị đánh giá thấp;
• Bị đối xử bất công so với đồng nghiệp nam;
• Trả lương không bình đẳng;
• Thiếu cơ hội thăng tiến bình đẳng;
• Cảm thấy áp lực liên tục phải chứng minh bản thân.

Môi trường này có thể làm suy yếu sự tự tin, gây mất an ninh việc làm và cản trở sự phát triển nghề nghiệp.

Chấn thương thời thơ ấu

Nghiên cứu cho thấy rằng “phụ nữ có thể dễ bị ảnh hưởng bởi chấn thương thời thơ ấu hơn”.

Chấn thương thời thơ ấu và nghịch cảnh ban đầu có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ và cơ chế đối phó.

Các đánh giá có hệ thống đã phát hiện ra rằng chấn thương thời thơ ấu “ảnh hưởng đến hoạt động của não, tâm trí và cơ thể” và có liên quan chặt chẽ đến bệnh tâm thần ở tuổi trưởng thành.

Chấn thương chưa được giải quyết có thể tạo ra cảm giác dễ bị tổn thương, vấn đề về lòng tin và nỗi sợ hãi sâu sắc. Điều này có thể được tăng cường bởi các tác nhân gây căng thẳng sau này, dẫn đến phản ứng lo âu gia tăng.

Viêm

Viêm phổ biến hơn ở phụ nữ do sự khác biệt về hormone và rối loạn tự miễn. Các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính, như đau xơ cơ, phổ biến hơn ở phụ nữ.

Viêm mãn tính ảnh hưởng đến phản ứng hóa học của não, dẫn đến tăng lo âu bằng cách phá vỡ sự cân bằng chất dẫn truyền thần kinh và cơ chế phản ứng với căng thẳng.

Nghiên cứu hình ảnh thần kinh lâm sàng và chuyển dịch đã chứng minh rằng tình trạng viêm cấp tính và mãn tính ảnh hưởng đến các vùng não liên quan đến độ nhạy cảm với mối đe dọa, làm tăng cường các triệu chứng lo âu.

Rối loạn lo âu ở phụ nữ dân tộc thiểu số

Ngoài những kỳ vọng dựa trên giới tính, phụ nữ da màu còn phải chịu áp lực và lo âu từ xã hội liên quan đến chủng tộc và dân tộc.

Phụ nữ thuộc nhóm dân tộc thiểu số có thể bị lo âu do những tác nhân gây căng thẳng như phân biệt đối xử, kỳ vọng văn hóa và chênh lệch kinh tế xã hội.

Họ cũng có thể phải đối mặt với áp lực lớn hơn trong việc tuân thủ các chuẩn mực văn hóa và các tiêu chuẩn xã hội rộng hơn, dẫn đến tình trạng quá tải vai trò.

Những rào cản ngăn cản phụ nữ tìm kiếm sự giúp đỡ và nhận được phương pháp điều trị hiệu quả bao gồm: 

• Hạn chế tiếp cận các nguồn lực về sức khỏe tâm thần;
• Sự ngờ vực đối với các chuyên gia y tế;
• Rào cản ngôn ngữ;
• Kỳ thị văn hóa liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần;
• Khó khăn trong việc tìm kiếm dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần phù hợp với văn hóa từ các nhà trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hiểu được hoàn cảnh và kinh nghiệm văn hóa của họ;
• Sự đại diện hạn chế của phụ nữ có xuất thân từ dân tộc của họ trong các nguồn lực về sức khỏe tâm thần, khiến việc tìm kiếm những trải nghiệm liên quan và cơ chế đối phó trở nên khó khăn.

Sự kết hợp của các yếu tố này có thể tạo ra trải nghiệm lo âu phức tạp, dữ dội và đặc biệt cho phụ nữ dân tộc thiểu số.

Những rào cản như vậy có nghĩa là các vấn đề lo âu có thể không được điều trị hoặc chỉ được giải quyết khi người đó đã đến giới hạn chịu đựng và các triệu chứng trở nên rất nghiêm trọng.

Những nguyên nhân gây lo âu cho phụ nữ dân tộc thiểu số:

• Những hành vi gây hấn nhỏ và trải nghiệm về sự phân biệt chủng tộc và định kiến ​​có thể khiến mọi người cảm thấy bị cô lập và bất lực.
• Căng thẳng do hòa nhập văn hóa (khó thích nghi với một nền văn hóa mới) hoặc cảm thấy xa cách với cộng đồng văn hóa của mình có thể làm tăng cảm giác cô đơn và lo âu.
• Chấn thương lịch sử mà cộng đồng phải đối mặt có thể có tác động xuyên thế hệ, làm tăng nguy cơ lo âu.
• Đang gặp khó khăn trong giao tiếp bằng ngôn ngữ mới.
• Bất bình đẳng kinh tế và phải đối mặt với tỷ lệ đói nghèo và thất nghiệp cao hơn.
• Sợ xác nhận những định kiến ​​tiêu cực về nhóm dân tộc của mình.
• Tình trạng và chính sách nhập cư.
• Kỳ vọng của gia đình và sự cân bằng giữa vai trò văn hóa truyền thống với kỳ vọng của xã hội hiện đại.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng “một phần ba số người da đen được khảo sát báo cáo có các triệu chứng lo âu đáng kể về mặt lâm sàng”. Ngoài ra, “mức độ phân biệt chủng tộc và hành vi gây hấn nhỏ ngày càng tăng có liên quan đến tỷ lệ lo âu cao hơn”.

Nghiên cứu bao gồm cả sinh viên Hồi giáo đã kết luận rằng nhận thức về sự phân biệt đối xử dẫn đến các triệu chứng lo âu thông qua căng thẳng do tiếp biến văn hóa.

Hơn nữa, Watson và Hunter (2015) giải thích rằng “Sơ đồ chủng tộc-giới tính của Người phụ nữ da đen mạnh mẽ (SBW) thúc đẩy phụ nữ Mỹ gốc Phi sử dụng sự tự lực và tự im lặng như những chiến lược đối phó để ứng phó với những tác nhân gây căng thẳng”.

Phát hiện của họ cho thấy rằng “việc sử dụng các chiến lược đối phó liên quan đến mô hình chủng tộc – giới tính SBW có thể gây ra sự lo âu… có thể tăng lên khi kết hợp với thái độ tiêu cực đối với sự trợ giúp tâm lý chuyên nghiệp”.

Cách kiểm soát rối loạn lo âu ở phụ nữ

Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và kiểm tra sức khỏe nội tiết tố

Nhiều phụ nữ cảm thấy lo âu hơn trước và trong kỳ kinh nguyệt do sự thay đổi nồng độ hormone.

Hiểu và theo dõi chu kỳ kinh nguyệt giúp dự đoán và kiểm soát sự lo âu liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố.

Theo dõi chu kỳ: Ghi lại chi tiết chu kỳ của bạn bằng ứng dụng hoặc nhật ký để xác định các mô hình và dự đoán thời điểm lo âu có thể dữ dội hơn. Ưu tiên chăm sóc bản thân trong những thời điểm đó.

Nghiên cứu thực phẩm và chất dinh dưỡng cho từng giai đoạn kinh nguyệt: Ví dụ, trong giai đoạn hoàng thể (tiền kinh nguyệt), lo âucó thể tăng lên do mức progesterone giảm. Ăn cá giàu omega-3 và thực phẩm giàu magiê, như sô cô la đen, có thể làm giảm viêm và ổn định tâm trạng.

Thường xuyên theo dõi và giải quyết các vấn đề về sức khỏe nội tiết tố: Khám phá các biện pháp khắc phục tự nhiên hoặc cân nhắc liệu pháp để kiểm soát sự dao động nội tiết tố. Thảo luận về bất kỳ mối quan tâm tiềm ẩn nào về nội tiết tố với bác sĩ của bạn. Họ có thể đánh giá mức độ nội tiết tố của bạn và xác định bất kỳ sự mất cân bằng nào có thể góp phần gây ra lo âu.

Xây dựng cộng đồng

Phụ nữ có xu hướng kết nối và thường tìm thấy sức mạnh trong cộng đồng. Việc thể hiện cảm xúc và xây dựng tình bạn có thể là công cụ quản lý căng thẳng hiệu quả.

Oxytocin, thường được gọi là “hormone tình yêu”, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của phụ nữ. Đàn ông thường biểu hiện phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Ngược lại, phụ nữ thường biểu hiện phản ứng “chăm sóc và kết bạn”, cho phép bạn xử lý lo âu và tìm thấy sự an ủi trong cộng đồng của mình.

Oxytocin được giải phóng trong quá trình tương tác xã hội và có tác dụng chống căng thẳng, chẳng hạn như giảm mức cortisol và huyết áp. Do đó, chia sẻ cảm xúc với những người phụ nữ ủng hộ có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Phụ nữ thường tự nhiên chuyển sang tiếp xúc thân mật và thể hiện cảm xúc do những trải nghiệm cuộc sống sinh học của họ, chẳng hạn như mang thai và chăm sóc trẻ em. Khuynh hướng kết nối và chia sẻ cảm xúc này có thể giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu.

Xây dựng một mạng lưới phụ nữ đồng cảm với trải nghiệm của bạn có thể mang lại cho bạn sự hỗ trợ về mặt cảm xúc và lời khuyên thiết thực.

Tham gia hoặc tạo ra các cộng đồng hỗ trợ với những phụ nữ đang phải đối mặt với những thách thức tương tự (ví dụ: diễn đàn trực tuyến, nhóm phụ nữ hoặc chương trình cố vấn). Chia sẻ kinh nghiệm và chiến lược đối phó có thể mang lại hiệu quả chữa lành.

Thiết lập ranh giới

Nếu bạn cảm thấy quá tải vì công việc, gia đình và/hoặc các yêu cầu xã hội, việc đặt ra ranh giới có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát thời gian và năng lượng của mình.

Trong cuộc sống nghề nghiệp của bạn, việc thiết lập ranh giới công việc thực tế, chẳng hạn như đàm phán sắp xếp công việc linh hoạt, có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống. Hãy nghiêm khắc ngăn chặn công việc xâm phạm vào thời gian cá nhân của bạn.

Trong cuộc sống cá nhân, hãy học cách lịch sự từ chối những yêu cầu vô lý và ưu tiên những mối quan hệ mà bạn cảm thấy được hỗ trợ.

Hãy tránh xa những người làm bạn mất năng lượng và tăng thêm sự lo âu, đồng thời đặt ra ranh giới rõ ràng, nêu rõ những điều bạn không muốn chấp nhận.

Thiết lập và thực thi ranh giới cá nhân rõ ràng giúp bạn tránh tình trạng quá tải vai trò, quản lý căng thẳng hiệu quả hơn và nâng cao sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống nói chung. Điều này cho phép bạn tập trung và hiệu quả hơn trong các lĩnh vực quan trọng nhất đối với bạn.

Quan tâm đến cơ thể hơn

Celine Leboeuf, Phó Giáo sư Triết học, giải thích rằng thái độ tích cực với cơ thể “đề cập đến hành động chấp nhận cơ thể của chúng ta, bất kể kích thước, hình dạng, màu da, giới tính và khả năng thể chất”.

O’Hara và cộng sự (2021) mô tả “sự tích cực về cơ thể (là) một khái niệm đa diện bao gồm sự chấp nhận cơ thể, sự trân trọng cơ thể và tình yêu cơ thể, cũng như các phương pháp tiếp cận thích ứng bảo vệ sức khỏe và hạnh phúc”. Nghiên cứu của họ phát hiện ra rằng “việc viết những câu nói biết ơn với bản thân có (tác động) lâu dài đến sự tích cực về cơ thể”.

Việc chủ động đón nhận thái độ tích cực về cơ thể sẽ giúp bạn thách thức những kỳ vọng không thực tế hoặc không công bằng của xã hội và trở nên tự tin hơn.

Tham gia vào các hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái chứ không phải là hình phạt. Các hoạt động như khiêu vũ rất vui, giúp tăng sự tự tin và nâng cao lòng tự trọng. Bạn cũng có thể thử yoga hoặc một lớp thể dục mới. Tập trung vào những cảm giác tích cực khi chuyển động và tôn vinh khả năng của cơ thể bạn.

Nhận ra rằng vẻ đẹp có đủ mọi hình dạng và kích cỡ. Đảm bảo nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội của bạn giới thiệu những cơ thể đa dạng và thách thức những hình ảnh không thực tế. Theo dõi những người có ngoại hình giống bạn và các tài khoản tôn vinh những nét độc đáo của bạn.

Liệu pháp nữ quyền và phù hợp với văn hóa

Các phương pháp trị liệu truyền thống không phải lúc nào cũng xem xét đến những thách thức riêng mà phụ nữ và/hoặc người da màu phải đối mặt.

Liệu pháp nữ quyền thừa nhận những áp lực xã hội góp phần gây ra sự lo âu của phụ nữ, chẳng hạn như vai trò giới tính. Liệu pháp có thể giúp bạn nhận ra và thách thức những kỳ vọng và vấn đề mang tính hệ thống này.

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần có năng lực về văn hóa, hiểu được nền tảng văn hóa của bạn, có thể cung cấp hỗ trợ hiệu quả hơn. Họ hiểu được những tác nhân gây căng thẳng và động lực văn hóa riêng biệt mà khách hàng của họ phải đối mặt. Do đó, họ có thể giải quyết những tác nhân gây căng thẳng cụ thể cho cộng đồng của bạn và cung cấp các cơ chế đối phó phù hợp với văn hóa và xác thực.

Một số nhà trị liệu giải quyết cả các yếu tố xã hội và văn hóa bằng cách cung cấp liệu pháp có năng lực về mặt văn hóa và nữ quyền.

Kế hoạch an toàn

Nếu bạn cảm thấy lo âu về sự an toàn cá nhân, việc tham gia khóa đào tạo tự vệ và sử dụng ứng dụng an toàn có thể làm giảm bớt lo âu liên quan đến an toàn.

Tạo ra các chiến lược an toàn như đi bộ ở những nơi có đèn sáng vào ban đêm, tham gia các lớp học tự vệ và luôn tin tưởng vào bản năng của mình.

Lập kế hoạch an toàn không phải là sống trong sợ hãi. Biết rằng bạn có các công cụ để bảo vệ bản thân giúp bạn kiểm soát được sự an toàn cá nhân, mang lại cho bạn cảm giác an toàn.

Việc chủ động lập kế hoạch và chuẩn bị cho những lo ngại tiềm ẩn về an toàn giúp phụ nữ xây dựng sự tự tin, khả năng phục hồi và ý thức được trao quyền.

Liệu pháp phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học là liệu pháp thay thế giúp mọi người kiểm soát tốt hơn các chức năng sinh lý không tự nguyện như nhịp tim, căng cơ và hô hấp.

Nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp phản hồi sinh học có thể giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng và giảm tần suất cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng đau đầu.

Liệu pháp phản hồi sinh học sử dụng các cảm biến điện được gắn vào cơ thể để cung cấp thông tin về các quá trình sinh lý và theo dõi phản ứng của cơ thể bạn đối với sự lo âu.

Phản hồi sinh học cung cấp thông tin thời gian thực về mức độ căng thẳng và thư giãn. Do đó, phụ nữ có thể học cách nhận ra những phản ứng này ngay lập tức, kiểm soát chúng và điều chỉnh phản ứng của cơ thể với căng thẳng.

Ví dụ, bạn có thể chủ động làm dịu nhịp tim đập nhanh hoặc làm dịu các cơ căng thẳng bằng cách hít thở sâu hoặc thử thách suy nghĩ của mình.

Một đánh giá có hệ thống cho thấy “phản hồi sinh học có vẻ hiệu quả đối với các rối loạn lo âu”. Một đánh giá có hệ thống khác “đưa ra kết quả tích cực và nhấn mạnh tính hiệu quả của các giải pháp sức khỏe tâm thần kết nối sử dụng phản hồi sinh học để điều trị lo âu”.

Tự bảo vệ mình

Tự bảo vệ mình bao gồm việc thừa nhận giá trị và nhu cầu của bạn.

Hãy nói về nhu cầu và mối quan tâm cá nhân của bạn với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nhà trị liệu và người sử dụng lao động để đảm bảo rằng bạn nhận được sự hỗ trợ và điều chỉnh mà bạn cần và xứng đáng. Điều này có thể bao gồm các nguồn lực sức khỏe tâm thần hoặc điều chỉnh nơi làm việc.

Ở nhà và nơi làm việc, hãy phân công nhiệm vụ và chia sẻ trách nhiệm để tránh cảm thấy quá tải. Trao đổi cởi mở với gia đình và người sử dụng lao động về khối lượng công việc và giới hạn của bạn.

Ưu tiên các hoạt động tự chăm sóc, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, thiền định và nghỉ ngơi đầy đủ, vì điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần tốt.

Hơn nữa, điều quan trọng là phụ nữ phải nhận ra và thách thức các chuẩn mực và kỳ vọng của xã hội đang góp phần gây ra sự lo âu cho họ.

Việc tự bảo vệ mình bao gồm việc từ chối các tiêu chuẩn không thực tế và theo đuổi nhịp độ và phong cách riêng của bạn trong nhiều khía cạnh của cuộc sống.

Bằng cách tự tin khẳng định nhu cầu của mình và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết, bạn có thể kiểm soát tốt hơn sự lo âu, giảm cảm giác cô lập và thúc đẩy cuộc sống lành mạnh, cân bằng hơn.

Nguồn tham khảo

Alneyadi, M., Drissi, N., Almeqbaali, M., & Ouhbi, S. (2021). Biofeedback-based connected mental health interventions for anxiety: Systematic literature review. JMIR Mhealth and Uhealth, 9(4), e26038. https://doi.org/10.2196/26038

Arcand, M., Juster, R., Lupien, S. J., & Marin, M. (2020). Gender roles in relation to symptoms of anxiety and depression among students and workers. Anxiety, Stress, and Coping, 33(6), 661–674. https://doi.org/10.1080/10615806.2020.1774560

Bigalke, J. A., Greenlund, I. M., & Carter, J. R. (2020). Sex differences in self-report anxiety and sleep quality during COVID-19 stay-at-home orders. Biology of Sex Differences, 11(1). https://doi.org/10.1186/s13293-020-00333-4

Farhane-Medina, N. Z., Luque, B., Tabernero, C., & Castillo-Mayén, R. (2022). Factors associated with gender and sex differences in anxiety prevalence and comorbidity: A systematic review. Science Progress, 105(4), 003685042211354. https://doi.org/10.1177/00368504221135469

Fawcett, E. J., Power, H., & Fawcett, J. M. (2020). Women are at greater risk of OCD than men. The Journal of Clinical Psychiatry, 81(4). https://doi.org/10.4088/jcp.19r13085

Felger, J. C., Li, Z., Haroon, E., Woolwine, B. J., Jung, M. Y., Hu, X., & Miller, A. H. (2015). Inflammation is associated with decreased functional connectivity within corticostriatal reward circuitry in depression. Molecular Psychiatry, 21(10), 1358–1365. https://doi.org/10.1038/mp.2015.168

GoodTherapy Editor Team. (2015, December 22). Feminist therapy. GoodTherapy. https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/feminist-therapy

Haroon, E., Fleischer, C. C., Felger, J. C., Chen, X., Woolwine, B. J., Patel, T., Hu, X. P., & Miller, A. H. (2016). Conceptual convergence: Increased inflammation is associated with increased basal ganglia glutamate in patients with major depression. Molecular Psychiatry, 21(10), 1351–1357. https://doi.org/10.1038/mp.2015.206

Kogan, C. S., Noorishad, P., Ndengeyingoma, A., Guerrier, M., & Cénat, J. M. (2022). Prevalence and correlates of anxiety symptoms among Black people in Canada: A significant role for everyday racial discrimination and racial microaggressions. Journal of Affective Disorders, 308, 545–553. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.04.110

Riecher-Rössler, A. (2010). Prospects for the classification of mental disorders in women. European Psychiatry, 25(4), 189–196. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2009.03.002

Side effects of the pill: Is the pill causing depression, anxiety and panic attacks? The Debrief investigate. (2017, November 1). Grazia. https://graziadaily.co.uk/life/real-life/side-effects-pill-2/

Thomas, E. H. X., Rossell, S. L., & Gurvich, C. (2022). Gender differences in the correlations between childhood trauma, schizotypy and negative emotions in non-clinical individuals. Brain Sciences, 12(2), 186. https://doi.org/10.3390/brainsci12020186

Tineo, P., Lowe, S. R., Reyes-Portillo, J. A., & Fuentes, M. A. (2021). Impact of perceived discrimination on depression and anxiety among Muslim college students: The role of acculturative stress, religious support, and Muslim identity. American Journal of Orthopsychiatry, 91(4), 454–463. https://doi.org/10.1037/ort0000545

Tolin, D. F., Davies, C. D., Moskow, D. M., & Hofmann, S. G. (2020). Biofeedback and neurofeedback for anxiety disorders: A quantitative and qualitative systematic review. In Advances in Experimental Medicine and Biology (pp. 265–289). https://doi.org/10.1007/978-981-32-9705-0_16

Vesga-López, O., Schneier, F., Wang, S., Heimberg, R., Liu, S., Hasin, D. S., & Blanco, C. (2008, October 1). Gender differences in generalized anxiety disorder: Results from the National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions (NESARC). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4765378/

Watson, N. N., & Hunter, C. D. (2015). Anxiety and depression among African American women: The costs of strength and negative attitudes toward psychological help-seeking. Cultural Diversity & Ethnic Minority Psychology, 21(4), 604–612. https://doi.org/10.1037/cdp0000015