Bạn có Hạnh phúc khi dùng Mạng xã hội?

Hạnh phúc như phần quà của não khi chúng ta trải qua một khoảnh khắc hài lòng nói chung. Vậy ta có nhận được nó mỗi khi dùng MXH không?

Ngày nay MXH đang là môi trường hoạt động mạnh mẽ trong việc truyền tải các thông tin. Sự phổ biến của nó đã tác động không nhỏ đến cuộc sống và thói quen của con người nói chung.

Không ít lần trong các bản tin thời sự, báo chí, blog có những bàn luận về việc “giới trẻ nghiện MXH”, “những tác hại và lợi ích khi dùng MXH”,…

Trong bài viết này, dưới góc nhìn Tâm lý học, sẽ nói về những tác động của MXH tới Tâm lý con người mà chủ yếu là xoay quanh Sự hài lòng, cảm giác hạnh phúc, bởi đây là khía cạnh khá quen thuộc, thể hiện rõ những tác động của MXH lên hành vi của một cá nhân.

Sự tác động của Mạng xã hội đến cảm giác Hạnh phúc

Mạng xã hội (MXH) đã thay đổi cách con người giao tiếp, chia sẻ thông tin và tìm kiếm sự kết nối. Với sự phát triển của các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok và Twitter (X), con người ngày càng dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động trực tuyến. Một số nghiên cứu cho thấy MXH có thể giúp người dùng cảm thấy kết nối hơn, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm và giảm mức độ hài lòng với cuộc sống (Keles và cộng sự, 2020).

Dopamine và cơ chế hoạt động khi sử dụng Mạng xã hội

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, đóng vai trò trong cảm giác hạnh phúc, động lực và quá trình học tập. Nó được biết đến như một phần của hệ thống phần thưởng của não bộ, giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ khi đạt được mục tiêu hoặc nhận được sự công nhận từ người khác. Mỗi khi chúng ta hoàn thành một nhiệm vụ, nhận lời khen, hoặc trải nghiệm một khoảnh khắc vui vẻ, não bộ sẽ tiết ra dopamine, tạo ra cảm giác thỏa mãn và khuyến khích ta lặp lại hành vi đó trong tương lai (Montag và cộng sự, 2019).

Mạng xã hội làm ta “Hạnh phúc” như thế nào?

Các nền tảng mạng xã hội được thiết kế nhằm tối ưu hóa việc kích thích dopamine, giữ chân người dùng lâu hơn bằng cách tạo ra một vòng lặp phần thưởng liên tục.

Một trong những cơ chế quan trọng là hệ thống phần thưởng biến đổi (variable reward system). Khi người dùng đăng bài, họ không thể biết trước bài viết sẽ nhận được bao nhiêu lượt thích, bình luận hoặc chia sẻ. Điều này tương tự như cách máy đánh bạc hoạt động: đôi khi người chơi thắng lớn, đôi khi không nhận được gì, và chính sự không thể đoán trước này khiến họ tiếp tục quay lại.

Một yếu tố quan trọng là hiệu ứng xã hội. Khi chúng ta nhận được sự công nhận từ người khác, chẳng hạn như một bình luận tích cực hoặc lời khen, dopamine sẽ được giải phóng, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn. Điều này giải thích tại sao nhiều người có xu hướng kiểm tra MXH liên tục để xem có ai tương tác với bài đăng của họ không (Dunbar, 2020).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một người nhận được lượt thích trên mạng xã hội, vùng thể vân (striatum) – một phần của hệ thống phần thưởng – được kích hoạt theo cách tương tự như khi họ giành chiến thắng trong trò chơi hoặc nhận tiền thưởng. Điều này cho thấy mạng xã hội có thể tác động mạnh mẽ đến hệ thống khen thưởng tự nhiên của não bộ.

Nghiên cứu của Meshi và cộng sự (2013) đã chỉ ra rằng số lượt thích mà một bài đăng nhận được có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác tự tin và lòng tự trọng của một người. Những bài đăng nhận được nhiều tương tác có thể khiến người dùng cảm thấy được công nhận, trong khi bài đăng ít tương tác có thể gây ra cảm giác thất vọng.

Người dùng sợ rằng nếu họ không kiểm tra MXH thường xuyên, họ sẽ bỏ lỡ tin tức, sự kiện hoặc các cuộc trò chuyện quan trọng. Hiệu ứng này có thể khiến dopamine tiếp tục hoạt động mạnh mẽ, thôi thúc người dùng duy trì thói quen lướt MXH liên tục.

FOMO là một yếu tố thúc đẩy mạnh mẽ việc sử dụng mạng xã hội. FOMO đề cập đến cảm giác lo lắng khi nghĩ rằng người khác đang trải nghiệm những điều thú vị mà mình bỏ lỡ, dẫn đến việc người dùng liên tục kiểm tra cập nhật trên mạng xã hội để không bị “tụt hậu” (Nguyễn Lan Nguyên, 2020).

Hơn nữa, mạng xã hội cung cấp một lượng lớn nội dung ngắn, dễ tiêu thụ, từ video TikTok đến các bài đăng Instagram Reels. Điều này khiến não bộ liên tục bị kích thích, dẫn đến một vòng lặp dopamine không ngừng, làm tăng sự thích nghi với mức độ kích thích cao và khiến người dùng khó quay trở lại các hoạt động đòi hỏi sự tập trung dài hơn.

Xem thêm: Tác động của việc kìm nén cảm xúc tích cực đến hạnh phúc

Mạng xã hội ảnh hưởng đến Tâm lý của cá nhân

Sự phát triển của mạng xã hội (MXH) đã thay đổi cách con người kết nối, giao tiếp và tiếp nhận thông tin. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích to lớn, MXH cũng gây ra nhiều tác động tiêu cực đến tâm lý người dùng. Việc dành quá nhiều thời gian trên MXH có thể làm gia tăng mức độ lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ và thậm chí dẫn đến những thay đổi lâu dài trong cách thức hoạt động của não bộ.

Một trong những yếu tố chính gây ra những ảnh hưởng này là cơ chế kích thích dopamine trong não. Khi sử dụng MXH, người dùng thường xuyên tiếp xúc với các nội dung mới, nhận được lượt thích, bình luận và phản hồi từ người khác. Những tín hiệu này kích thích não sản xuất dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hưng phấn và động lực (Montag và cộng sự, 2019).

Tuy nhiên, việc kích hoạt dopamine quá mức có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào MXH, khiến người dùng khó rời xa nó và vô tình tạo ra những tác động tiêu cực đến tâm lý và sức khỏe tinh thần.

Sự so sánh xã hội và lo âu

Một trong những cơ chế tâm lý phổ biến nhất trên MXH là sự so sánh xã hội. Người dùng thường có xu hướng so sánh bản thân với người khác, đặc biệt là những hình ảnh, câu chuyện cuộc sống được trau chuốt kỹ lưỡng trên MXH. Điều này có thể dẫn đến cảm giác tự ti, mặc cảm và lo âu xã hội.

Theo nghiên cứu của Vogel và cộng sự năm 2014, khi tiếp xúc với những hình ảnh “hoàn hảo” về cuộc sống của người khác, người dùng MXH dễ có cảm giác bản thân kém cỏi hơn, ít thành công hoặc không hấp dẫn bằng người khác. Điều này đặc biệt phổ biến ở thanh thiếu niên và người trẻ, những đối tượng đang trong giai đoạn hình thành bản sắc cá nhân và thường bị ảnh hưởng bởi sự công nhận từ xã hội.

Một nghiên cứu khác của Appel và cộng sự. (2016) cho thấy rằng sự so sánh xã hội trên MXH không chỉ làm gia tăng mức độ lo âu mà còn có thể dẫn đến trầm cảm. Những người thường xuyên so sánh bản thân với người khác có xu hướng cảm thấy không hài lòng với cuộc sống, mất động lực và có cái nhìn tiêu cực về bản thân.

Cảm xúc trầm và cảm giác cô đơn

Mặc dù MXH được thiết kế để kết nối con người, nhưng việc sử dụng nó quá mức có thể dẫn đến cảm giác cô đơn và trầm cảm. Một nghiên cứu quy mô lớn của Twenge và cộng sự (2018) đã phân tích dữ liệu từ hơn 500.000 thanh thiếu niên Mỹ và nhận thấy rằng những người dành nhiều thời gian trên MXH có nguy cơ mắc trầm cảm và lo âu cao hơn đáng kể so với những người sử dụng điều độ.

Một trong những nguyên nhân quan trọng của vấn đề này là sự thay thế tương tác trực tiếp bằng tương tác trực tuyến. Khi người dùng dành quá nhiều thời gian trên MXH, họ có xu hướng giảm bớt các cuộc trò chuyện mặt đối mặt, hạn chế tham gia vào các hoạt động xã hội thực tế. Nghiên cứu của Keles, McCrae, và Grealish vào năm 2020 chỉ ra rằng việc thiếu tương tác xã hội thực tế có thể làm giảm cảm giác kết nối với người khác, khiến người dùng cảm thấy cô lập và lạc lõng.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Việc sử dụng MXH vào buổi tối có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Một trong những nguyên nhân chính là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại và máy tính. Ánh sáng xanh có khả năng ức chế sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ (Carter và cộng sự, 2016). Khi melatonin bị giảm, người dùng có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc bị gián đoạn giấc ngủ trong đêm.

Ngoài ra, nội dung trên MXH thường mang tính hấp dẫn cao, khiến người dùng dễ bị cuốn vào việc lướt xem liên tục mà không nhận ra thời gian. Nghiên cứu của Levenson và cộng sự (2017) cho thấy rằng những người sử dụng MXH hơn 3 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn 30% so với những người sử dụng dưới 1 giờ mỗi ngày.

Không chỉ ảnh hưởng đến thời lượng ngủ, việc tiếp xúc với nội dung kích thích cảm xúc trên MXH trước khi ngủ cũng có thể làm tăng mức độ lo âu và căng thẳng, khiến người dùng khó thư giãn và dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.

Ảnh hưởng đến khả năng tập trung

MXH không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý mà còn tác động đến khả năng tập trung và ghi nhớ. Việc liên tục tiếp nhận thông tin ngắn, nhanh và nhiều hình ảnh trên MXH có thể làm suy giảm khả năng duy trì sự chú ý và tập trung vào các nhiệm vụ đòi hỏi suy nghĩ sâu.

Nghiên cứu của Ophir, Nass, và Wagner (2009) cho thấy rằng những người có thói quen đa nhiệm trên các phương tiện truyền thông (media multitasking) – chẳng hạn như vừa lướt MXH vừa làm việc – có khả năng tập trung kém hơn và gặp khó khăn trong việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ khác nhau.

Mills (2019) cũng cho rằng việc sử dụng MXH quá mức có thể ảnh hưởng đến trí nhớ làm việc (working memory), tức là khả năng lưu giữ và xử lý thông tin tạm thời. Khi não bộ liên tục bị gián đoạn bởi các thông báo, nội dung mới trên MXH, nó trở nên kém hiệu quả hơn trong việc xử lý thông tin quan trọng và thực hiện các nhiệm vụ cần sự tập trung cao.

Hơn nữa, việc lướt MXH thường xuyên có thể làm giảm khả năng kiên nhẫn và chịu đựng sự nhàm chán. Người dùng quen với việc tiếp nhận thông tin ngắn và hấp dẫn trên MXH có thể cảm thấy khó khăn khi phải đọc tài liệu dài, thực hiện các công việc đòi hỏi sự kiên trì hoặc tham gia vào các cuộc trò chuyện dài hơi trong thực tế.

Gợi ý giải pháp để kiểm soát việc sử dụng Mạng xã hội

Để duy trì một mối quan hệ lành mạnh với MXH và tránh bị cuốn vào vòng lặp dopamine, người dùng cần áp dụng những chiến lược kiểm soát hợp lý.

Điều chỉnh lại cơ chế phần thưởng

Hệ thống phần thưởng của não bộ đóng vai trò quan trọng trong việc khiến người dùng gắn bó với MXH. Cơ chế này hoạt động dựa trên dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hài lòng và động lực. Khi người dùng nhận được lượt thích, bình luận hoặc thông báo mới, não bộ sẽ giải phóng dopamine, tạo ra cảm giác phấn khích và thôi thúc họ tiếp tục sử dụng MXH. Tuy nhiên, việc kích thích dopamine quá mức có thể làm suy giảm khả năng kiểm soát hành vi, dẫn đến tình trạng nghiện MXH và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần (Huang, 2022).

Để kiểm soát việc sử dụng MXH một cách hợp lý, người dùng có thể áp dụng một số phương pháp sau:

Giảm dần tần suất sử dụng: Thay vì kiểm tra MXH liên tục trong ngày, hãy đặt ra những khoảng thời gian cụ thể để sử dụng. Ví dụ, có thể giới hạn thời gian lướt MXH vào buổi sáng và buổi tối, thay vì truy cập liên tục trong giờ làm việc hoặc học tập. Điều này giúp giảm sự phụ thuộc vào các phần thưởng tức thì mà MXH mang lại, đồng thời cải thiện khả năng tập trung vào các hoạt động khác (Roberts et al., 2020).

Tạo phần thưởng thay thế: Một cách hiệu quả để giảm sự lệ thuộc vào dopamine từ MXH là thay thế nó bằng những hoạt động khác có thể kích thích hệ thống phần thưởng theo hướng tích cực hơn. Chẳng hạn, thay vì tìm kiếm cảm giác hài lòng từ việc nhận lượt thích trên MXH, người dùng có thể tham gia các hoạt động như chơi thể thao, tập thể dục, đọc sách, viết nhật ký hoặc vẽ tranh. Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn tăng cường khả năng tự điều chỉnh cảm xúc và nâng cao sức khỏe tinh thần lâu dài (Ryan và cộng sự, 2021).

Bạn cũng có thể cân nhắc một sở thích lành mạnh khác bất kỳ, chỉ cần đạt được mục tiêu là cảm giác hài lòng mà thành tựu, kết quả từ hoạt động đó mang lại.

Tận dụng công nghệ để kiểm soát thời gian sử dụng Mạng xã hội

Mặc dù công nghệ đóng vai trò quan trọng trong việc khiến con người bị cuốn vào MXH, nó cũng có thể được sử dụng như một công cụ hỗ trợ kiểm soát hành vi. Việc áp dụng các công cụ công nghệ một cách thông minh có thể giúp người dùng duy trì sự cân bằng giữa việc sử dụng MXH và các hoạt động khác trong cuộc sống.

Một số phương pháp hữu ích bao gồm:

Sử dụng ứng dụng giới hạn thời gian: Hiện nay, có nhiều ứng dụng hỗ trợ người dùng kiểm soát thời gian sử dụng MXH, chẳng hạn như Forest, Screen Time (trên iOS), Digital Wellbeing (trên Android) hoặc Freedom. Những ứng dụng này giúp theo dõi thời gian sử dụng MXH, đặt giới hạn hàng ngày và nhắc nhở khi người dùng vượt quá mức thời gian cho phép.

Tắt thông báo không cần thiết: Một trong những yếu tố chính khiến người dùng khó rời xa MXH là sự kích thích liên tục từ các thông báo. Khi nhận được thông báo mới, não bộ sẽ phản ứng bằng cách giải phóng dopamine, tạo ra cảm giác mong đợi và thúc đẩy hành vi kiểm tra MXH ngay lập tức. Việc tắt các thông báo không quan trọng có thể giúp giảm thiểu sự phân tâm, hạn chế hành vi sử dụng MXH một cách vô thức và tăng cường khả năng tập trung vào các công việc quan trọng (Alter, 2017).

Chuyển đổi tâm lý khi tiếp cận Mạng xã hội

Ngoài việc thiết lập giới hạn thời gian và kiểm soát phần thưởng, một yếu tố quan trọng khác trong việc quản lý việc sử dụng MXH là thay đổi tư duy và cách tiếp cận nền tảng này.

Thay vì coi MXH là một phương tiện để giết thời gian hoặc lướt nội dung một cách vô thức, hãy sử dụng nó như một công cụ để học hỏi, kết nối và phát triển bản thân.

Ví dụ, người dùng có thể tham gia các nhóm cộng đồng hữu ích, theo dõi các kênh cung cấp kiến thức hoặc sử dụng MXH để duy trì liên lạc với bạn bè, gia đình. Một nghiên cứu của Orben et al. (2019) chỉ ra rằng khi người dùng tiếp cận MXH với mục đích chủ động và có ý nghĩa, mức độ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý sẽ giảm đáng kể.

“Digital Detox” như một phương pháp giúp người dùng thiết lập lại mối quan hệ với công nghệ bằng cách dành một khoảng thời gian nhất định để hoàn toàn rời xa MXH và các thiết bị điện tử.

Điều này có thể được thực hiện bằng cách không sử dụng điện thoại vào buổi tối trước khi ngủ, dành một ngày cuối tuần không truy cập MXH hoặc thiết lập chế độ “không mạng” trong một khoảng thời gian nhất định.

Theo Newport (2019), việc thực hành phương pháp này giúp não bộ có thời gian phục hồi, giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung vào các hoạt động thực tế.

Kết luận

Mạng xã hội là một công cụ mạnh mẽ có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc kết nối, học hỏi và giải trí. Tuy nhiên, việc sử dụng không kiểm soát có thể dẫn đến những hệ lụy nghiêm trọng về tâm lý và hành vi. Do đó, việc hiểu rõ cơ chế dopamine, nhận thức được tác động tiêu cực của MXH và áp dụng các chiến lược kiểm soát hợp lý là rất quan trọng.

Bằng cách điều chỉnh cơ chế phần thưởng, tận dụng công nghệ để giới hạn thời gian sử dụng và thay đổi cách tiếp cận MXH, người dùng có thể duy trì sự cân bằng giữa thế giới số và đời thực. Thay vì để MXH kiểm soát cuộc sống, hãy chủ động kiểm soát cách chúng ta sử dụng nó, nhằm tối ưu hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro liên quan đến sức khỏe tâm lý.

Tài liệu tham khảo

Andreassen, C. S., Torsheim, T., Brunborg, G. S., & Pallesen, S. (2012). Development of a Facebook addiction scale. Psychological Reports, 110(2), 501-517. https://doi.org/10.2466/02.09.18.PR0.110.2.501-517

Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202-1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341

Huang, C. (2022). Time spent on social network sites and psychological well-being: A meta-analysis. Computers in Human Behavior, 128, 107135. https://doi.org/10.1016/j.chb.2021.107135

Huang, G. (2022). The role of dopamine in social media engagement: A behavioral neuroscience perspective. Journal of Digital Behavior Research, 14(3), 112-126.

Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2020). A systematic review: The influence of social media on depression, anxiety and psychological distress in adolescents. International Journal of Adolescence and Youth, 25(1), 79-93. https://doi.org/10.1080/02673843.2019.1590851

Meshi, D., Morawetz, C., & Heekeren, H. R. (2013). Nucleus accumbens response to gains in reputation for the self relative to gains for others predicts social media use. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 439. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00439

Montag, C., Lachmann, B., Herrlich, M., & Zweig, K. (2019). Addictive features of social media/messenger platforms and freemium games against the background of psychological and economic theories. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(14), 2612. https://doi.org/10.3390/ijerph16142612

Newport, C. (2019). Digital minimalism: Choosing a focused life in a noisy world. Penguin.

Nguyễn Lan Nguyên. (2020). Ảnh hưởng của việc sử dụng mạng xã hội Facebook tới hoạt động học tập và đời sống của sinh viên. Trường Đại học Khoa học Xã hội và Nhân văn – Đại học Quốc gia Hà Nội.

Orben, A., Dienlin, T., & Przybylski, A. K. (2019). Social media’s enduring effect on adolescent life satisfaction. PNAS, 116(21), 10226–10228.

Roberts, B. W., et al. (2020). A systematic review of personality and digital behaviors. Journal of Personality and Social Psychology, 119(4), 886-907.

Trịnh Nguyễn Thanh Trúc. (2017). Ảnh hưởng của việc sử dụng điện thoại thông minh đến kết quả học tập của sinh viên. Trường Đại học Công nghiệp Thực phẩm TP.HCM.

Twenge, J. M., Spitzberg, B. H., & Campbell, W. K. (2018). Less in-person social interaction with peers among U.S. adolescents in the 21st century and links to loneliness. Journal of Social and Personal Relationships, 36(6), 1892-1913. https://doi.org/10.1177/0265407518809323